Máy tâp thể hình tại nhà: máy tập ngực dưới 1026 

Máy tâp thể hình tại nhà: máy tập ngực dưới 1026

Đăng bởi: Anh Tuấn - 29/03/2017 - 0 (comment)

Các bài tập ngực dưới trở nên vô cùng đơn giản nếu bạn sở hữu cho mình một chiếc máy tập thể hình tai nhà chuyên dụng là loại máy tập ngực dưới 1026. Với các bước sau để bạn có một bộ ngực như ý hãy cùng tham khảo.

1. Tập cơ ngực dưới đầu tiên.

Phần lớn người chọn tập bài flat barbell bench press đầu tiên trong các buổi tập ngực. Nhưng khi bạn muốn tập trung vào vùng ngực dưới thì một lời khuyên cho bạn là nên bắt đầu bằng bài decline barbell press. Khi mà năng lượng trong bạn còn nhiều, độ tập trung còn cao.

Sau khi bạn tập sau 2 bài incline barbell bench press và flat barbell bench press thì năng lượng của bạn đã vơi, độ tập trung không còn cao mới bắt đầu tập bài decline barbell press ở cuối buổi tập Khiến bài tập trở nên không hiệu quả. Để khắc phục vấn đề trên sau 2 bài ngực flat và incline thì bạn chỉ nên tập bài decline với số hiệp nhiều và số lần đẩy ít đi. Điều này giúp tập trung phát triển sức mạnh của cơ ngực dưới của bạn.

2. Hãy tập thêm một bài ngực dưới ngay sau bài đẩy.

Một só các bài tập cho cơ ngực dưới bao gồm có:

Đẩy (các bài tập đa khớp) -Decline Dumbbell Press – Decline Barbell Press – Smith-Machine Decline Press – Decline Machine Press ,…..

Fly (các bài tập cô lập) – Cable Crossover – Decline Cable Fly – Decline Dumbbell Fly, ….

Sử dụng khối lượng cơ thể – Incline Push-up (feet on floor) – Bodyweight dip.

Không nên chỉ tập 1 trong 3 bài tập trên mà nên sử dụng cả 3. Vì điều cả 3 bài đó sẽ kích hoạt được các nhóm cơ trong phần ngực dưới của bạn. Còn nếu bạn muốn tác động dưới các góc độ khác nhau lên bộ ngực thì khối lượng tạ của 3 bài là tương đồng.

3. Đừng quên tập trung vào các bài tập đơn khớp.

– Bài tập cable fly, high cable crossover, …. Tất cả đều tập trung vào tác động lên phần ngực dưới. Cố gắng cảm nhận phần cơ ngực dưới và phần bắp tay chỉ là cơ ổn định. Các bài này cũng nên để tập ở cuối buổi.

– Các bài cô lập thường có tác dụng vắt kiệt sức mạnh của nhóm cơ chậm, cộng thêm với cách tập ngực dưới đúng sẽ làm hiệu quả tập luyện x2.

4. Tập những bài cơ ngực dưới mới.

– Không có quá nhiều các bài tập ngực dưới nhưng những bài bạn lâu ngày không tập hoặc sử dụng dụng cụ khác. Ví dụ bạn quen sử dụng các bài với Barbells, thì bây giờ có thể kết hợp cả việc tập Barbells với Dumbbells và máy tập ngực dưới 1026.

– Ngoài ra bạn có thể đổi thứ tự các bài đa khớp để tạo sự kích thích khác hơn. VD: thường ngày bạn hay sử dụng các bài tập Barbells bây giờ muốn tập trung vào cơ ngực dưới thì bạn nên tập Dips trước. Việc thay đổi linh hoạt các bài tập và thứ tự tập sẽ làm cơ thể chưa kịp thích nghi với thứ tự này đã chuyển sang thứ tự khác. Điều này giúp cho buổi tập ngực dưới hiệu quả hơn.

5 .Hướng dẫn tập ngực dưới.

Hướng dẫn tập ngực dưới dựa trên cách tập luyện cùng máy tập thể hình tại nhà ngực dưới 1026 – bước đầu tiên là để xây dựng cơ bắp. Vượt qua ngưỡng đó 1 đến 2 reps bạn sẽ đến với bài tập vùng phát triển. Có nhiều cách để tăng thêm cường độ tập luyện, dưới đây là 4 cách tốt nhất:

Reps cuối: cần có bạn tập giúp bạn đỡ tạ sau khi bạn đẩy đến ngưỡng thất bại, bạn có thể tập thêm được 1 đến 2 reps nữa.

Reps “ngưng”: Nên chọn khối lượng tạ mà bạn chỉ đẩy được 6 cái tối đa. Nhưng chỉ thực hiện 3 cái một, và nghỉ không quá 20 giây sau đó thực hiện tiếp 3 reps còn lại. Nên làm 5 vòng tùy thuộc vào sức của bạn. Cuối cùng là bài đẩy 15 reps với 6 reps Max của bạn. Điều này gây hiệu ứng shock để phát triển từng nhóm của các sợi cơ.

Tập chậm hơn: Mọi lần tập ngực tại reps cuối cùng thì bạn xuống nhanh. Với sự giúp đỡ của bạn tập hãy tập trung vào việc xuống tạ chậm hơn 5 giây so với những lần trước. Tập trung vào giai đoạn giãn cơ.

DropSets: Khi đến ngưỡng thất bại bạn hãy hạ tạ xuống và tiếp tục “hành hạ” cơ ngực của mình bằng các bài tập liên tục kế tiếp. Bạn sẽ cảm nhận được cơ ngực như bị “xé toạc”.

Viết bình luận của bạn

LOGOS

Image
Image
Image
Image
Image
Image
 
Sale

Không sẵn có

Hết hàng