Bạn có biết tập thể dục buổi sáng giúp đốt cháy năng lượng chất béo trong cơ thể nhanh hơn gấp 3 lần các thời gian khác trong ngày? Quả là một khoảng thờ gian vàng dành cho những người muốn giảm cân. Kết hợp 10 bài tập thể dục sau đây vào buổi sáng bạn sẽ thấy rõ ngay sự thay đổi trên cơ thể. Nếu muốn sở hữu một thân hình thon gọn, săn chắc đừng bỏ qua những bài sau đây. Chúng rất đơn giản, dễ thực hiện và có thể thực hiện bất kỳ nơi nào. Hãy ứng dụng ngay nhé!
Các nội dung chính
- 1 Bài tập 1: Fire hydrant exercise – tập mông đùi
- 2 Bài tập 2: Hip Thrust – tập mông đùi
- 3 Bài tập 3: Chống đẩy – tập cơ ngực
- 4 Bài tập 4: Fly dumbbell – tập cơ ngực
- 5 Bài tập 5: Bài tập vặn eo
- 6 Bài tập 6: Plank nghiêng
- 7 Bài tập 7: Bài tập Tricep Dip – tập cánh tay
- 8 Bài tập 8: Single arm cable lateral raise – Tập phần vai
- 9 Bài tập 9: Bài tập đứng lên ngồi xuống
- 10 Bài tập 10: Nhảy dây
Bài tập 1: Fire hydrant exercise – tập mông đùi
Cách thực hiện:
Bạn quỳ ở trên sàn, chống hai tay xuống đất vuông góc với vai, lưng giữ thẳng song song với mặt sàn. Bắt đầu năng một chân cong lên ngang hông rồi hạ xuống. Thực hiện 3 hiệp cho mỗi chân, mỗi hiệp bạn có thể tập 10-15 lần tùy vào thể trạng cơ thể.
Lưu ý:
Đá chân phải ra phía sau, chân phải và người giữ nguyên. Trở về bước 1. Thực hiện động tác 15 lần và đồi bên.
Lưu ý: Đá chân lên cao nhất có thể, cảm nhận cơ bụng được xiết chặt. Lựa chọn cho người có thể lực tốt hoặc đã tập luyện lâu năm, thực hiện động tác 30 lần mỗi bên.
Bài tập 2: Hip Thrust – tập mông đùi
Cách thực hiện:
Với bài tập nằm nâng hông bạn cần chuẩn bị tư thể nằm ngửa trên sàn, đầu gối uốn cong, hai chân đặt cạnh nhau, mỗi bàn chân nên ở vị trị cách mông từ 30-40cm.
Bài tập này bạn cần siết cơ bụng, nhấn gót chân xuống sàn, từ từ nâng hông lên khỏi sàn, giữ trong vòng 2 giây rồi nhẹ nhàng hạ xuống. Bài tập này bạn nên thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Hip Thrust không chỉ được nữ giới yêu thích mà đây còn là bài tập mông cho nam được phái mạnh vô cùng ưa thích để tạo độ cao mông, căng tròn và chắc mấy.
Bài tập 3: Chống đẩy – tập cơ ngực
Cách thực hiện:
Đặt tư thế nằm cúi mặt xuống sàn. Hai tay và mũi chân chạm đất tạo thành một đường thẳng, hai chân mở rộng ngang bằng vai, cổ tay thẳng hàng với vai.
Bắt đầu chống đẩy kết hợp hít thở. Khi hạ thấp ngực xuống bạn hít vào thật sâu và thở ra quay lại vị trí ban đầu. Lưu ý khi hạ khuỷu tay nên giữ ở góc 45 độ, tay luôn khép lại và hướng về trước, giữ vững trọng tâm phần mông và đầu gối. Bạn chống đẩy thực hiện tùy vào thể lực của bạn.
Bài tập 4: Fly dumbbell – tập cơ ngực
Với bài tập tạ này, bạn cần chuẩn bị hai quả tạ tầm 2-4 kg. Người ở tư thế nằm ngửa, hai chân gập lên, tay dang sang hai bên đồng thời giữ chặt tạ.
Lúc này, bạn nhớ siết bụng, nhấn chặt lưng xuống sàn. Vừa hít vào, vừa từ từ nâng thẳng tạ lên sao cho hai quả tạ chạm nhau ở trên. Sau đó thở ra và từ từ trở về vị trí ban đầu.
Bài tập 5: Bài tập vặn eo
Cách thực hiện:
Bặn nằm ở thế ngửa trên sàn, cong gối lên cao, hơi chếch về bên phải, giữ cẳng chân song song với mặt sàn. Nâng phần thân trên khỏi mặt sàn đồng thời vặn xoắn phần eo, cố gắng chạm khuỷu tay phải sang đùi trái. Thực hiện động tác theo chiều ngược lại. Nên thực hiện trong 3 hiệp để đạt kết quả tốt nhất.
Bài tập 6: Plank nghiêng
Cách thực hiện:
Bạn chuẩn bị tư thế nằm nghiêng người về bên trái đồng thời duỗi thẳng tay phải xuôi theo thân, chống khuỷu tay còn lại xuống sàn sao cho phần vai và cánh tay thẳng một đường. Duỗi thẳng đứng cánh tay trái và vươn thẳng tay phải lên cao. Bạn hãy cố gắng giữ nguyên tư thế trong 15s. Lặp lại động tác này cho 5 lần tiếp theo.
Bài tập 7: Bài tập Tricep Dip – tập cánh tay
Cách thực hiện: Bạn có thể sử dụng các dụng cụ thay thế như một chiếc ghế ngồi, bạn cần ngồi chồm hổm quay lưng lại với chiếc ghế, tay chống lên ghế. Duỗi thẳng cánh tay và bắt đầu chống đẩy.Thực hiện 2 hiệp và 10 lần cho mỗi hiệp.
Bài tập 8: Single arm cable lateral raise – Tập phần vai
Cách thực hiện:
Bạn cần chuẩn bị tư thế cúi nửa người. Hai tay nắm tạ giữ xuôi xuống mặt sàn. Đổ người về trước, lưng giữ thẳng. Bắt đầu nâng tạ lên ngang hai vai thở ra và từ từ hạ tay về vị trí cũ. Lặp lại động tác 10-12 lần.
Bài tập 9: Bài tập đứng lên ngồi xuống
Bài tập này đặc biệt hiệu quả dành cho những người có vòng ba quá khổ, thừa mỡ, giúp vòng 3 trở nên thon gọn và săn chắc hơn. Với những người phải ngồi thường xuyên khiến mỡ dồn xuống dưới cũng nên ứng dụng bài tập này. Cách thực hiện như sau:
Chuẩn bị:
Bạn đứng ở tư thế thẳng người, đưa một chân về phía trước và giữ nguyên, từ từ hạ thấp người xuống, hai tay đưa song song về phía trước và khi hạ người thì chân một chân vẫn co lên không hạ xuống sàn, hạ hết mức cơ thể và giữ nguyên từ 2-3 giây sau đó từ từ đứng lên. Bạn cần thực hiện liên tiếp 5-10 lần/ chân/ hiệp, nghỉ khoảng 1 phút thì tiếp tục đổi chân và thực hiện hiệp thứ 2.
Bài tập 10: Nhảy dây
Nhảy dây là bài tập khá đơn giản và hầu như ai cũng có thể thực hiện được. Nhảy dây có thể khiến cho cơ thể tiêu thụ năng lượng nhiều hơn nên có thể giúp giảm cân hiệu quả. Các nhà nghiên cứu cho rằng 10 phút nhảy dây sẽ cho hiệu quả tương đương với 30 phút chạy chậm hoặc khiên vũ 20 phút.
Không những giúp bạn giảm cân nhảy đây và buổi sàng còn làm tăng lưu thông máu, giúp tinh thần tỉnh táo, sáng khoái, tăng năng suất hiệu quả làm việc, khiến bạn cảm thấy yêu đời hơn và phòng ngừa các bệnh về huyết áp, tim mạch.
>>>> Mua dây nhảy tập thể dục tại đây
Với động tác nhảy dây, bạn cần thực hiện mỗi ngày 10- 20 phút, để mồ hôi ra, bạn bổ sung thêm nước uống sẽ mang lại kết quả tốt. Thường xuyên tập luyện vào buổi sáng sớm sẽ mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, một sức khỏe tốt cùng thân hình hoàn hảo.
Lời kết
Trên đây, chúng ta vừa tìm ra 10 bài tập thể dục buổi sáng đơn giản có thể giúp bạn giảm cân an toàn, hiệu quả. Mỗi ngày chỉ cần bỏ ra 10-15 phút vào mỗi buổi sáng là bạn đã có một cơ thể tuyệt vời.
Bên cạnh đó, thể dục buổi sáng còn giúp bạn có một tinh thần sảng khoái, tràn đầy năng lượng và trí tuệ minh mẫn để có ngày làm việc hiệu quả. Hy vọng với những chia sẻ trên đây của Thể Thao Minh Phú sẽ giúp ích và làm động lực để bạn tập luyện kiên trì mỗi ngày.
Thể Thao Minh Phú nhà cung cấp thể thao hàng đầu tại Việt Nam. Chúng tôi cung cấp sản phẩm và kiến thức về dụng cụ, cách tập luyện thể thao uy tín tại Việt Nam
Tôi được biết trang web này thông qua người cháu. Tôi không còn chắc chắn liệu bản đệ trình này có phải do anh ta viết hay không vì không ai khác nhận ra sự cố được chỉ định như vậy xấp xỉ rắc rối của tôi. Bạn quá đỉnh! Cảm ơn bạn!