Top 5 bài tập tay sau hiệu quả với tạ đơn ngay tại nhà

Đối với các bạn nam mà nói, phần cơ tay sau là rất quang trọng. Nó thể hiện sự mạnh mẽ, nam tính và cuốn hút của một người đàn ông. Cơ tay sau hay còn gọi là cơ tam đầu có vai trò rất quan trọng trong việc tạo nên một cánh tay cơ bắp đầy sức mạnh. Cũng chính vì điều này mà các bạn nam đặc biệt chăm chỉ tập nhóm cơ này ngang với những nhóm cơ như bắp tay, ngực, chân, mông.

Có nhiều bài tập và cách tập khác nhau về phần cơ này. Nhưng ở bài viết này Thể Thao Minh Phú sẽ hướng dẫn tập luyện tay sau hiệu quả với tạ đơn. Với tạ đơn bạn có thể tập luyện ngay tại nhà mà không cần tới các phòng gym.

1. Bài tập Seated Overhead Triceps Extension (Đưa tạ ra sau đầu)

Seated Dumbbell Overhead Triceps Extension là bài tập cơ tay sau khá hiệu quả và được rất nhiều Gymer áp dụng trong các buổi tập cơ tay sau. Bài tập này phù hợp áp dụng cho cả người mới tập Gym lẫn tập lâu năm. Theo các huấn luyện viên, để thực hành bài tập này đạt kết quả tốt nhất thì bạn cần chuẩn bị cho mình một chiếc ghế băng tập tạ và một quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp.

– Bước 1: ngồi thẳng lưng trên chiếc ghế băng, 2 chân đặt vững trên sàn. 2 tay cầm 1 quả tạ đơn và duỗi thẳng 2 tay qua đầu, để lòng bàn tay và ngón tay ôm lấy phần tay cầm của tạ đơn. Đây là vị trí bắt đầu.

– Bước 2: Giữ 2 cánh tay trên gần đầu, sao cho vuông góc với sàn nhà. Sau đó, hạ tạ xuống sau đầu theo chuyển động nửa vòng tròn cho tới khi cẳng tay chạm bắp tay. Bạn chỉ di chuyển cẳng tay và 2 bắp tay giữ cố định. Hít vào khi thực hiện động tác này.

– Bước 3: Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu bằng cách dùng cơ lực tam đầu để nâng tạ lên và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này.

– Bước 4: Lặp lại các động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

2. Bài tập Single-Arm Dumbbell Overhead Extension (Gập tay sau với tạ đơn 1 tay)

Đây chính là 1 trong những cách tập cơ tay sau hiệu quả nhất mà chắc chắn bạn không thể bỏ qua.

– Bước 1: Cầm một quả tạ Dumbbell hoặc tạ Kettlebell, đứng hoặc ngồi trên ghế, nâng tạ lên đưa ra sau đầu, chân đứng rộng bằng vai. Giữ cánh tay trên sát với đầu và vuông góc sàn nhà.

– Bước 2: Từ từ hạ tạ xuống bằng cách gập cẳng tay xuống phía dưới theo kiểu gập compa, cánh tay trên giữ nguyên. Hạ có kiểm soát đồng thời hít vào trong suốt quá trình. Đưa quả tạ xuống phía dưới cho đến khi căng bắp tay sau (Cẳng tay chạm vào bắp tay trước).

– Bước 3: Dùng cơ tay sau duỗi cẳng tay trở về vị trí ban đầu. Thở ra

3. Bài tập Tricep Dumbbell Kick Back (Kéo tạ đơn về sau)

Cơ tay to khỏe không thể nào bỏ qua cơ tay sau và trước, đặc biệt là cơ tam đầu (tay sau), trong đó bài tập Tricep Dumbbell Kickback là 1 trong những bài tập cơ tay sau hiệu quả nhất cho anh em tại gym. Đây là 1 trong những cách tập tay sau hay cơ tam đầu tốt nhất cho nam giới trong buổi tập.

– Bước 1: Tay trái cầm tạ, chân phải quỳ trên ghế tập tạ, chân trái đứng sao thoải mái là được. Tay phải bạn chống lên ghế tạo điểm tựa vững chắc.

– Bước 2: Bắt đầu nâng tạ lên sao cho cánh tay gần người và song song với sàn, cùi chỏ vuông góc, mắt nhìn thẳng.

– Bước 3: Bắt đầu hít sâu và gồng lực lên ngực và bắp tay sau của bạn, co mạnh cơ tay sau và nâng tạ lên (chú ý cánh tay giữ cố định, không di chuyển nhé) cho đến khi thẳng tay (cơ tay sau ép lại nhiều nhất) và chú ý là không khóa khớp cùi chỏ nha.

– Bước 4: Thở ra và giữ im 1 nhịp, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Sau khi hoàn tất các lần rẹp bạn đổi bên và nghỉ ngơi 1 chút, nhớ tiếp nước cho cấc bài tập tiếp theo.

Lưu ý: Với bài tập này bạn có thể tập liên tục 1 hiệp để các cơ của bạn vận động liên tục, tăng hiệu quả của bài tập. Với các bạn nữ nếu muốn có 1 body fitness chuẩn thì đây cũng là bài tập rất tốt trong tập gym mà các bạn cần phải tập nhé.

4. Bài tập Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell (Đứng cúi người chèo tạ)

Hầu hết các bạn nam đều bỏ qua các bài tập tay sau bất kể sự thật là nhóm cơ lớn này được rất nhiều người mong muốn. Nếu bạn mong muốn có cơ tam đầu săn chắc hãy thử ngay bài tập Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell hiệu quả này ngay nhé.

– Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, hai lòng bàn tay giữ chặt 1 cặp tạ tay, hướng vào thân người, gập người về phía trước ở eo và hai gối hơi khuỵu. Giữ lưng càng thẳng càng tốt và đầu hướng lên. Đảm bảo hai cánh tay trên gần sát thân người và hai cẳng tay hướng xuống sàn. Để tăng hiệu quả, hãy đảm bảo bạn tạo góc 90 độ giữa cánh tay trên và cẳng tay.

– Bước 2: Giữ cánh tay trên cố định, thở ra khi bạn dùng cơ tam đầu để nâng tạ cho tới khi nào cẳng tay song song với sàn. Hít vào khi kéo tạ ngược lại vị trí ban đầu sau khi giữ trạng thái căng cứng trong 1 giây. Lặp
lại thêm bài tập tay sau 11 lần nữa.

5. Bài tập Dumbbell Skull Crusher (Gập tay sau trên ghế băng)

Dumbbell Skull là một bài tập cho cơ tay sau rất tốt, nhất là đối với những bạn muốn sỡ hữu cơ tay một cách nhanh chóng thì đây sẽ là một sự lựa chọn vô cùng phù hợp. Một bài tập được phối hợp với tạ tay.

Hướng dẫn cách tập:

– Bước 1: Nằm ổn định phần từ vai đến hông trên quả bóng hay băng ghế dài.

– Bước 2: Gập gối 90 độ, 2 bàn chân tạo thành hình chữ V sau cho đùi song song với mặt đất.

– Bước 3: 2 tay cầm tạ, khuỷu tay gập xuống 90 độ sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau

– Bước 4: Dùng lực duỗi thẳng tay lên trên sao cho 2 tay song song và 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.

– Bước 5: Sau đó trả lại tư thế chuẩn bị và lặp lại

Một lưu ý nho nhỏ khi tập luyện bài tập này. Vì là dùng tạ nên sẽ cần tiêu tốn nhiều sức lực hơn để kiểm soát nên hãy lựa chọn khối lượng tạ phù hợp với bản thân. Tập luyện bài tập này trong một thời gian dài sẽ giúp bạn đạt được một kết quả tốt.

Trên đây là 5 bài tập hiệu quả để cho nam giới tập luyện cơ tay sau, cơ tam đầu hiệu quả. Các bạn nên áp dụng tập luyện kết hợp các bài tập trong một buổi để đạt hiệu quả tốt nhất. Chúc các bạn thành công!

Thể Thao Minh Phú

Thể Thao Minh Phú nhà cung cấp thể thao hàng đầu tại Việt Nam. Chúng tôi cung cấp sản phẩm và kiến thức về dụng cụ, cách tập luyện thể thao uy tín tại Việt Nam