Dây kháng lực ngũ sắc là một dụng cụ tập luyện đa dụng, giúp hỗ trợ các bài tập sức mạnh và tăng cường độ dài sức bền. Bộ dây gồm 5 sợi với các màu sắc khác nhau, đại diện cho các mức độ kháng lực từ nhẹ đến mạnh. Loại dây này thích hợp cho người mới bắt đầu lẫn những ai đã quen thuộc với việc tập luyện.
- Vàng: Nhẹ nhàng nhất
- Xanh lá: Kháng lực trung bình
- Đỏ: Kháng lực trung bình – cao
- Xanh dương: Kháng lực cao
- Đen: Kháng lực cao nhất
Các nội dung chính
1. Lợi ích của dây kháng lực ngũ sắc
Sử dụng dây kháng lực ngũ sắc mang lại nhiều lợi ích:
- Tiện lợi và linh hoạt: Có thể tập tại nhà, phòng gym hoặc khi đi du lịch.
- Hiệu quả cao: Giúp tăng cường cơ bắp và cải thiện sức bền.
- An toàn: Hạn chế nguy cơ chấn thương so với tạ tại.
- Phù hợp mọi trình độ: Dùng được cho người mới bắt đầu và người đã tập luyện lâu năm.
2. Đối tượng nào phù hợp với Dây kháng lực ngũ sắc?
- Người mới tập luyện: Học cách kiểm soát của dây trước khi chuyển sang tạ tại.
- Người tập tại nhà: Tận dụng không gian nhỏ.
- Người bị chấn thương: Hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
3. Các bài tập với các nhóm cơ của dây kháng lực ngũ sắc
– Tập cơ lưng với Dây kháng lực ngũ sắc
1. Bài tập Lat Pulldown Cải thiện cơ xô.
Đối với bài tập này, dây kháng lực phải được cố định trên đầu với các tay cầm treo xuống. Một lần nữa, bạn có thể dễ dàng điều chỉnh sức kháng, vì vậy, nó có thể sử dụng được cho bất kỳ mức độ thể chất nào.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Đưa cánh tay lên trên đầu, giữ khung chậu trung tính và tập trung vào cơ thể.
Bước 3: Kéo dây đai thẳng xuống ngực, đưa thẳng hai cánh tay xuống hai bên khi bạn đi và dừng lại khi chúng song song với mặt đất.
Bước 4: Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
2. Bài tập Bent Over Row Tăng cường cơ lưng giữa.
Cách thực hiện:
Bước 1: Trong khi đứng, lấy dây kháng lực của bạn và giữ nó ở vị trí bắt đầu nhảy dây. Bước cả hai chân lên đầu dải băng.
Dây kháng lực phải nằm dưới giữa mỗi bàn chân trong khi một tay giữ một đầu.
Bước 2: Đổi dây đeo sang hai tay ngược lại sao cho dây tạo thành chữ X.
Bước 3: Ưỡn người, hóp hông và siết chặt cơ bụng để đảm bảo bạn không bị kéo căng quá mức và bảo vệ phần lưng dưới của bạn. Giữ cho cột sống, cổ và đầu của bạn thẳng hàng với hông.
Bước 4: Với lòng bàn tay hướng vào nhau, kéo từng đầu dây quấn lại cho đến khi cánh tay tạo thành góc 90 độ và khuỷu tay ở bên hông hoặc hơi ra sau. Giữ khuỷu tay của bạn ôm sát vào cơ thể trong toàn bộ chuyển động – không để chúng ra ngoài.
Bước 5: Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
3. Bài tập Reverse fly: Phát triển toàn diện lưng vai sau.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai. Giữ tay cầm của băng cản, mở rộng cánh tay ra trước mặt.
Bước 2: Tập trung vào trọng tâm và kéo dây ra ngoài, giữ cho cánh tay của bạn mở rộng và sử dụng cơ lưng trên giữa của bạn để dẫn dắt chuyển động.
Bước 3: Khi cánh tay của bạn vươn thẳng ra hai bên, hãy quay lại vị trí bắt đầu.
– Các Bài Tập Bụng Với Dây Kháng Lực Ngũ Sắc
1. Bài tập Woodchopper: Tăng cường cơ liên sườn.
Cách thực hiện:
– Cố định dây kháng lực vào điểm neo cao. Đứng nghiêng người về phía điểm neo và giữ dây bằng cả hai tay.
– Bắt đầu với hai tay gần hông, sau đó kéo tay xuống một bên người ở vị trí thấp nhất, sau đó đẩy tay theo đường chéo lên trên cơ thể ở vị trí cao nhất.
– Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại ở mỗi bên.
2. Bài tập Plank To Bear
Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank cao tay.
Bạn nằm úp mình xuống đất để cả cơ thể duỗi thẳng hoàn toàn và chống hai tay và hai đầu mũi chân lên. Sử dụng dây kháng lực lồng vào hai bàn chân sao cho khoảng cách giữa hai bàn chân khoảng 40cm và khoảng cách hai bàn tay rộng bằng vai.
Bước 2: Siết chặt nhóm cơ lõi (bao gồm cơ bụng, hông và lưng dưới), sau đó từng chân lên trước, đầu gối gập lại vuông góc rồi lại và duỗi từng chân ra, bước trở về vị trí cũ.
Bước 3: Liên tục lặp lại trong 45 giây, lưu ý trong khi tập cơ bụng của bạn vẫn luôn được siết chặt và hít thở đều đặn để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bài Tập Ngực Với Dây Kháng Lực Ngũ Sắc
1. Bài tập Banded floor press
Các bước thực hiện:
Bước 1: Ngồi trên sàn, đầu gối hướng lên, bàn chân đặt trên sàn.
Bước 2: Hai tay nắm dây kháng lực, đặt dây ngang lưng ngay dưới vai.
Bước 3: Nằm ngửa trên sàn.
Bước 4: Lòng bàn tay mở hướng lên trên, đẩy tay lên cho đến khi cánh tay thẳng.
Bước 5: Nhẹ nhàng hạ cánh tay xuống sàn.
Bước 6: Tập lặp lại 10 đến 12 lần bài tập này.
2. Bài tập Standing high crossover
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng hông.
- Bước 2: Đặt dây kháng lực trên cột ở độ cao ngang hoặc cao hơn vai một chút.
- Bước 3: Quay mặt ra ngoài, kéo dây xuống và hướng vào nhau, giữ cho khuỷu tay hơi cong.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó từ từ thả ra.
Có thể khoanh tay ở vị trí thấp nhất của động tác để cơ ngực hoạt động nhiều hơn.
Ngoài ra còn có rất nhiều bài tập khác với dây kháng lực ngũ sắc, Thể Thao Minh Phú sẽ giới thiệu chi tiết ở các bài viết tiếp theo. Luyện tập với dây kháng lực ngũ sắc mang lại nhiều lợi ích và thích hợp với mọi đối tượng. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để sở hữu một cơ thể khỏe mạnh và cơ bắp săn chắc!
Ngoài ra để tối ưu các bài tập cho các nhóm cơ Thể Thao Minh Phú cung cấp các dụng cụ tập gym, giàn tạ đa năng, ghế tập tạ…. Các bạn có thể liên hệ tới hotline: 0948 892 678 để được tư vấn tốt nhất.
Thể Thao Minh Phú nhà cung cấp thể thao hàng đầu tại Việt Nam. Chúng tôi cung cấp sản phẩm và kiến thức về dụng cụ, cách tập luyện thể thao uy tín tại Việt Nam
