Skinny fat là hiện tượng ngày càng phổ biến trong xã hội hiện nay. Không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ, skinny fat còn tiềm ẩn nhiều căn bệnh nguy hiểm. Nếu bạn thuộc nhóm người trong tình trạng skinny fat và mong muốn cải thiện thể hình của bản thân. Hãy theo dõi bài viết dưới đây của chúng tôi để nắm được chế độ tập luyện cho người skinny fat nhé!
Các nội dung chính
1. Skinny fat là gì?
Skinny fat là tạng người gầy nhưng lại khá nhiều mỡ, mỡ ở bụng và ngực nhiều đến “xệ”; khung vai nhỏ, xương nhỏ.
Điểm khác nhau nhất của tạng skinny fat với các tạng khác đó là ngực rất lạ, nó gần như không có chút cơ nào, hẹp ở hai bên, mà còn xệ xuống, có người thì quầng thâm núm vú còn lớn và đen nữa. Rất ít người đúng chuẩn thuộc tạng người này, chỉ khoảng 2-3%. Đa số là người hơi mập và mỡ nhiều và nó không phải là skinny fat.
Nguyên nhân: là do gen là chủ yếu, ngoài ra còn do thói quen ăn uống, sinh hoạt; rối loạn chuyển hoá. Cách khắc phục: tập luyện và dinh dưỡng hợp lý.
Người skinny fat là người là hơi gầy, khung khá nhỏ nhưng mà người lại khá mỡ chứ không phải là quá gầy và lòi xương các bạn nhé. Rất nhiều bạn lầm tưởng mình ở trường hợp này.
Hình ảnh tạng người skinny fa để dễ nhận biết
2. Bài tập tạng người skinny fat
Vì thể trạng gầy, bạn nên bắt đầu tập từ những bài bodyweight như: push up, pull up, muscle up… để cơ bắp có dịp làm quen. Sau đó, bạn có thể tập các bài tập với tạ nặng như: squat, deadlift, bench press…
Thông thường bạn sẽ được khuyên nên tập 3 – 4 ngày/ tuần. Số ngày còn lại dành cho việc nghỉ ngơi để cơ thể nạp lại năng lượng. Dưới đây là lịch tập mẫu, bạn có thể sắp xếp lại theo mong muốn của bản thân và sự thích ứng của cơ thể.
- Thứ 2: Mông đùi + bụng
- Thứ 3: Nghỉ
- Thứ 4: Lưng xô, ngực + cardio (bài tập tốt cho tim mạch: đạp xe, chạy bộ…)
- Thứ 5: Nghỉ
- Thứ 6: Tay, vai + cardio
- Thứ 7 và chủ nhật: nghỉ.
3. Một số bài tập luyện cho người skinny fat
Chi tiết từng bài tập thì bạn có thể tham khảo và hỏi ý kiến chuyên gia, xem mức độ tập nào phù hợp với bạn. Chúng tôi giới thiệu với bạn một số bài tập cơ bản sau:
– Gập tạ bằng tay
Bài tập này khá đơn và và quen thuộc với nhiều người. Trong bài tập này, bạn đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông, 2 tay cầm tạ tay đơn. Siết bắp tay dùng lực kéo tạ lên, hạ xuống, rồi lại kéo lên. Lặp đi lặp lại đến khi bạn thấy mệt.
Bài tập gập tạ bằng tay
– Bài tập đứng kéo cáp xuống (tập tay – Triceps Pushdown)
Sử dụng máy kéo. Ép sát cánh tay vào người, dùng lực để kéo tay xuống, đưa về vị trí ban đầu và lặp đi lặp lại đến khi mệt.
Bài tập triceps pushdown
– Đứng nâng tạ ngang (Standing Dumbbell Lateral Raise)
Chuẩn bị 2 cục tạ dumbbell, chân rộng bằng hông, thở ra và nâng tạ sang hai bên cho đến khi hai cánh tay làm thành góc 180 độ. Từ từ hạ xuống và hít vào. Lặp đi lặp lại bạn động tác trong 20 lần.
Bài tập standing dumbbell lateral raise
– Gập duỗi chân (leg extension)
Bài tập này cần sử dụng máy ở phòng tập. Đặt cổ chân dưới đệm chân và điều chỉnh mức tạ cho phù hợp rồi thực hiện gập và duỗi chân để kéo tạ lên, xuống.
Bài tập leg extension trên máy
– Nằm ngửa banh ngực (dumbbell fly)
Nằm ngửa trên ghế tập tạ, 2 tay cầm tạ dumbbell. Giữ 2 quả tạ trước ngực, thở ra và từ từ mở rộng cánh tay về 2 bên, đưa 2 tay về vị trí ban đầu, ép chặt cơ ngực và hít vào. Bài tập này sẽ giúp tăng khối cơ vùng ngực.
Bạn có thể sử dụng bài tập drop set để nâng cao hiệu quả. Dù là sử dụng bài tập nào. Điều quan trọng nhất là phải tập đúng kỹ thuật và kiên trì tập luyện đều đặn như vậy mới đạt được kết quả mong muốn.
4. Skinny fat nên tập gì? Những lưu ý khi tập luyện cho người skinny fat
Bạn không thể mong muốn chỉ trong một vài buổi tập đã có được thể hình “6 múi” như những vận động viên chuyên nghiệp. Tuy nhiên, việc luyện tập đúng phương pháp, kỹ thuật sẽ giúp bạn cải thiện được rất nhiều.
Chế độ luyện tập khoa học sẽ giúp nhóm người skinny fat tăng cơ bắp (giảm gầy) và giảm mỡ bụng hiệu quả. Việc tập luyện không cần phải quá nặng, chỉ cần thực hiện thường xuyên và đúng động tác, kèm theo chế độ ăn uống hợp lý.
Nổ lực tập luyện cho người skinny fat
Có khá nhiều bài tập thể hình dành cho nhóm người skinny fat. Và chúng tôi khuyên bạn hãy đến các trung tâm thể hình ở đó sẽ có những chuyên gia giúp đỡ bạn tập luyện đúng phương pháp nhằm đem lại hiệu quả cao nhất.
Trong quá trình tập luyện hãy cố gắng ghi chép lại những bài tập của mình để theo dõi. Bạn cũng nên ghi lại số cân nặng trong quá trình tập. Điều này giúp bạn quản lý được thời gian, cũng như tạo động lực, ý chí cho bạn hoàn thiện bài tập.
Bên cạnh việc tập luyện bạn cũng nên chú ý đến chế độ ăn uống của bản thân. Bạn cần cung cấp đủ lượng protein để cơ thể có năng lượng cung cấp cho cơ bắp, đảm bảo sức khỏe để thực hiện bài tập một cách thường xuyên. Ăn ít đồ ăn có mỡ, tăng cường các thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và giàu chất đạm.
Skinny fat không phải là hiện tượng nguy hiểm đến tính mạng con người. Tuy nhiên, nó lại tiềm ẩn rất nhiều căn bệnh nguy hiểm cho con người: tiểu đường, tim mạch,… Do đó, hãy luyện tập ngay hôm nay để có được cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng cân đối.
Chúc các bạn thành công!
Thể Thao Minh Phú nhà cung cấp thể thao hàng đầu tại Việt Nam. Chúng tôi cung cấp sản phẩm và kiến thức về dụng cụ, cách tập luyện thể thao uy tín tại Việt Nam
Comment (1)