Top 8 bài tập toàn thân với tạ đơn ngay tại nhà

Tạ tay là loại dụng cụ thông dụng tập thể dục thể hình vô cùng thông dụng ở phòng gym và cũng ngay tại gia đình. Với người yêu thích tập thể dục thì tạ đơn là dụng cụ không thể thiếu. Ở bài viết hôm nay Thể Thao Minh Phú sẽ giới thiệu cho mọi người các bài tập toàn diện cho cơ thể với tạ đơn ngay tại nhà.

1. Bài tập chống đẩy trên tạ đơn

Chống đẩy sẽ giúp cơ ngực rộng hơn phát triển thể hình dạng chữ V. Cơ ngực rộng cũng giúp làm tăng kích thước của vòng ngực.

chống đẩy trên tạ đơn

Bước 1: Nằm úp mình xuống đất, người duỗi thẳng, hai chân tách ra rộng hơn vai, mũi bàn chân chống lên. Đặt tạ tay dưới đất, cao ngang mặt, hai tay chống thẳng lên hai bên bánh tạ.

Bước 2: Khuỵu hai khuỷu tay xuống thực hiện động tác chống đẩy, sau khi chống thẳng tay lên thì đặt hai bàn tay xuống đất, cạnh hai bên tạ rồi hạ người xuống lần nữa.

Bước 3: Sau đó chống thẳng tay lên, lại di chuyển hai tay lên hai bánh tạ rồi lặp lại 1 hiệp 20 lần.

2. Bài tập gập người với tạ đơn

Bài tập gập người với tạ đơn là 1 bài tập khá dễ nhưng đừng khinh thường nhé, chỉ cần thực hiện hết 1 ván là bạn đủ thấy đôi chân và mông mỏi nhừ rồi đó. Như thế bạn sẽ thấy độ hiệu quả và các bó cơ mông luôn trong trạng thái ‘co giật’ liên hồi. Đó là dấu hiệu rõ ràng nhất giúp vòng 3 thêm to tròn chỉ cần 2-3 tháng là đủ.

bài tập gập người với tạ đơn

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm 1 tạ Dumbbell, giữ phía trước người. Tay cầm tạ ở phần bánh, dựng tạ thẳng đứng.

Bước 2: Cúi người xuống đến khi tạ gần chạm đất, sau đó đứng thẳng lên về tư thế ban đầu và nâng tay lên để tạ cao ngang ngực.

Bước 3: Hạ tạ về chỗ cũ và tiếp tục cúi người xuống. Lặp lại chuỗi động tác 1 hiệp 12 lần.

3. Bài tập plank kết hợp chạm tạ đơn

Bài tập plank kết hợp chạm tạ đơn

Bước 1: Nằm úp mình xuống đất, người duỗi thẳng, hai chân tách ra rộng hơn vai, mũi bàn chân chống lên. Hai khuỷu tay chống xuống đất, cánh tay vuông góc, lòng bàn tay nắm lại.

Bước 2: Đặt tạ Dumbbell dưới đất, phía trước mặt, khoảng cách vừa bằng một sải tay.

Bước 3: Điều chỉnh tư thế để chân, lưng và đầu thẳng hàng, siết chặt cơ bụng là làm động tác plank. Trong lúc đó vươn một tay ra chạm vào tạ, sau đó thu tay về và thực hiện tương tự với tay bên kia.

Bước 4: Lặp lại 1 hiệp 30 lần.

4. Bài tập Bước quỳ gối kết hợp squats

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm 1 tạ Dumbbell, giữ ở dưới cằm. Tay cầm tạ ở phần bánh, dựng tạ thẳng đứng.

Bước 2: Nhún sâu gối xuống, mông đẩy ra sau và siết cơ mông lại như khi squat cơ bản.

Bước 3: Lần lượt quỳ hai đầu gối xuống đất, sau đó dựng hai chân lên trở lại tư thế squat ở bước 2. Cuối cùng đứng thẳng người dậy về tư thế ban đầu.

Bước 4: Lặp lại chuỗi động tác 1 hiệp 12 lần.

5. Bài tập cần gạt nước với tạ đơn

Bài tập này bạn có thể chuẩn bị một chai nước hoặc là 1 cái tạ đơn để làm ước lượng độ cao lúc tập. Hoawcjbanj cũng không cần dụng cụ để tập bài này cũng được.

Bước 1: Ngồi duỗi thẳng chân về phía trước, hai chân khép lại, bàn chân dựng lên.  Lưng hơi ngả về sau, hai tay chống xuống đất, khuỷu tay hơi khuỷu để tạo điểm tựa vững chắc. Đặt tạ Dumbbell đằng trước mũi chân.

Bước 2: Nhấc hai chân lên khỏi mặt đất và xoay mông sang hai bên trái phải của tạ liên tục. Lưu ý chân không chạm bánh tạ mà chỉ hạ xuống cao ngang tạ.

Bước 3: Lặp lại liên tiếp động tác trong 45 giây/hiệp.

6. Bài tập Squats với tạ đơn

 Bài tập Squats với tạ đơn

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm 1 tạ Dumbbell. Chú ý xoay ngang tạ, hai lòng bàn tay áp vào hai bánh tạ và giữ chặt. Để tạ cao ngang cằm.

Bước 2:  Hai tay vươn thẳng, đưa tạ lên trên cao, sau đó hạ tạ xuống ngang cằm và nhún đầu gối xuống, đẩy mông ra đằng sau.

Bước 3: Đứng thẳng dậy về tư thế ban đầu. Lặp lại chuỗi động tác 1 hiệp 15 lần.

7. Bài tập chống đẩy kết hợp giật tạ đơn

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng hơn vai, hai tay buông xuôi, tạ Dumbbell đặt trước đầu mũi chân.

Bước 2: Cúi người xuống nhặt tạ lên, sau đó đứng thẳng người dậy và vươn tay cầm tạ lên cao, thẳng đứng phía trên đầu.

Bước 3: Cúi người đặt tạ xuống, sau đó bật nhảy để úp mình xuống đất, duỗi thẳng thân người, hai chân tách ra rộng hơn vai, mũi bàn chân chống lên. Một tay nắm lấy tạ Dumbbell, một tay chống xuống đất, sau đó khuỵu tay hạ trọng tâm người để chống đẩy 1 lần.

Bước 4: Sau khi chống đẩy xong bật người đứng thẳng dậy, đồng thời tay cầm tạ vươn lên cao giống với bước 1. Lặp lại 1 hiệp 14 lần.

8. Chống tay nhấc tạ đơn

Chống tay nhấc tạ đơn

Bước 1: Nằm úp mình xuống đất, người duỗi thẳng, hai chân tách ra rộng hơn vai, mũi bàn chân chống lên, hai tay chống thẳng xuống.

Bước 2: Thu tay lại gần chân hơn để nhổm cao mông lên. Đặt 1 tạ Dumbbell ở dưới bên tay phải.

Bước 3: Tay trái duỗi ra nhấc tạ, đặt sang bên trái, sau đó nhấc tạ thêm một lên lên cao rồi đặt xuống.

Bước 4: Tay phải lại duỗi sang lấy tạ về rồi nhấc tạ lên một nhịp rồi hạ xuống. Lặp lại bài tập 1 hiệp 20 lần tạ đổi bên.

Lời kết: Trên đây là 8 bài tập toàn thân với tạ đơn có thể dễ dàng tập luyện tại nhà. Các bài tập này phù hợp với các bạn tập luyện ngay tại nhà trong mùa dịch.

Với kinh nghiệm trên 10 năm kinh doanh. Thể thao Minh Phú là đơn vị chuyên cung cấp các dòng xe đạp tập thể dục, máy chạy bộ, máy tập thể hình, dụng cụ thể thao… chất lượng tốt nhất, giá cả rẻ nhất thị trường.

Chúng tôi cam kết bán hàng vì lợi ích khách hàng, luôn đem đến cho khách hàng những sản phẩm uy tín, chất lượng nhất, dịch vụ chăm sóc khách hàng tốt nhất, thân thiện nhất. Chắc chắn quý khách sẽ hài lòng khi đến với chúng tôi!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *