Squat là một trong những bài tập thể hình có tác động rất mạnh mẽ đến sự phát triển và săn chắc của vòng 3. Nếu như bạn đang tìm kiếm những bài tập squat cho nữ đem lại cho bạn vòng 3 quyến rũ và hấp dẫn hơn, hãy xem ngay những bài tập Squat được Thể Thao Minh Phú giới thiệu ngay trong bài viết sau đây nhé!
Các nội dung chính
1. Basic Squat – bài tập Squat cho nữ truyền thống
Nếu như bạn vừa bắt đầu thực hiện dạng bài tập này, cách tốt nhất là hãy tập từ những bài tập cơ bản và truyền thống nhất của Squat.
Bài tập Squat cho nữ truyền thống
Để thực hiện bài tập squat cho nữ này, bạn hãy bắt đầu từ những động tác sau:
- Hãy chuẩn bị bằng động tác đứng thẳng người, hướng mắt về phía trước. Nắm 2 tay trước ngực và hơi cong phần cùi chỏ. Chân đặt rộng bằng vai và mũi chân hướng về 2 phía theo góc 45 độ.
- Từ tư thế ban đầu, hãy bắt đầu hạ từ từ cơ thể xuống phía dưới, đồng thời phần hông đẩy ra phía sau. Ngưng động tác này khi phần đùi đã song song với mặt đất. Giữ tư thế này trong khoảng 45 giây, sau đó dùng lực nhấn mạnh gót chân và đứng thẳng lên, trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp đi lặp lại 2 động tác trên khoảng 15 đến 20 lần để hoàn tất 1 lần tập squat cho nữ.
2. Glute Kickback Squat – bài tập Squat đá chân sau độc đáo
Đối với những bạn nữ đã có một thời gian làm quen với Squat thì bài tập này đã trở nên vô cùng quen thuộc. Khác với động tác Basic Squat đã giới thiệu ở phần 1 thì bài tập Glute Kickback Squat này sẽ có tác động một cách trực tiếp đến phần cơ ở đùi và mông, tạo cho bạn hiệu quả thể hình cao hơn.
Bài tập Kickback Squat đá chân sau
Glute Kickback Squat cũng là dạng bài tập Squat tại nhà cho nữ được ưa chuộng bởi những động tác cực kỳ đơn giản như sau:
- Trước hết nên chuẩn bị cho mình một chiếc thảm tập Yoga lót sàn
- Đầu tiên, người tập cần đứng thẳng lưng, 2 tay để trước ngực tương tự như Basic Squat, phần chân mở rộng và 2 bàn chân đặt song song, hướng về phía trước.
- Tiếp theo, bạn cần dần dần hạ phần hông xuống phía dưới đến khi đùi song song với mặt sàn. Khi ấy, chú ý dồn lực về phía gót chân.
- Nhanh chóng đứng thẳng và đá phần chân trái ra phía sau. Khi thực hiện, chú ý dùng lực siết phần mông lại.
- Thu chân về, trở lại tư thế Squat cơ bản cho nữ và tiếp tục thực hiện động tác tương tự với chân phải để hoàn thành 1 lượt tập.
Thực hiện 15 – 20 lượt tập này cho 1 lần tập, tập từ 3 đến 4 lần cho 1 buổi tập để gia tăng hiệu quả nhé.
3. Bài tập Squat với tạ đơn cực ngầu cho nữ
Nếu như bạn chọn đến phòng tập thay vì thực hiện các bài tập Squat tại nhà cho nữ, hãy tận dụng những phiến tạ đơn ở phòng tập khi Squat nhé. Bài tập squat cho nữ kết hợp với tạ đơn này sẽ giúp quá trình tập luyện của bạn có sự gia tăng về trọng lượng, từ đó gia tăng lực tác động đến các nhóm cơ, đặc biệt là vùng cơ mông, giúp quá trình đốt cháy mỡ thừa diễn ra mạnh mẽ hơn.
Bài tập Squat dành riêng cho nữ
Để thực hiện bài tập này, bạn hãy tập theo những động tác như sau đây:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng và chân mở rộng bằng vai tương tự như những bài tập Squat khác. Khi đó, hãy giữ trên tay 2 cục tạ đơn, phần khuỷu tay hơi cong xuống để giữ thăng bằng.
- Thực hiện động tác hạ hông từ từ xuống đến khi phần đùi song song với mặt sàn, đồng thời dùng tay nâng phần tạ đơn lên cao theo hướng vuông góc với sàn nhà.
- Nhấn gót chân đứng thẳng lên và hạ tay xuống về tư thế ban đầu để kết thúc 1 lần tập.
- Lặp lại từ 15 đến 20 lần cho 1 hiệp tập, mỗi buổi tập từ 3 đến 4 hiệp.
4. Pistol Squat – Bài tập Squat cho nữ cực độc đáo
Bài tập Pistol Squat là một biến thể Squat độc đáo dành cho các bạn nữ muốn tác động một cách toàn diện lên cơ thể, nhanh chóng đem lại cho bạn một thân hình hoàn hảo và săn chắc hơn.
Để thực hiện bài tập này, hãy lần lượt thực hiện những động tác sau:
- Đứng thẳng và để 2 tay phía trước ngực, hướng chân trái về phía trước và đặt nhẹ phần gót chân trên sàn, 2 mũi chân cùng hướng đến phía đối diện.
- Hạ hông dần xuống và khuỵu gối phần chân phải, đẩy nhanh chân trái về phía trước, sau đó đứng thẳng người lên để trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện động tác này tương tự cho chân phải để kết thúc bài tập squat cho nữ này.
- Mỗi buổi tập nên thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 20 lần tập như trên để gia tăng hiệu quả từ bài tập nhé.
Như vậy, với những bài tập squat cho nữ đơn giản phía trên, bạn sẽ nhanh chóng có được cho mình một thân hình hấp dẫn, quyến rũ trong thời gian ngắn. Hãy ghi chú lại và lên ngay cho mình 1 lịch tập cụ thể ngay hôm nay nhé!
Thể Thao Minh Phú nhà cung cấp thể thao hàng đầu tại Việt Nam. Chúng tôi cung cấp sản phẩm và kiến thức về dụng cụ, cách tập luyện thể thao uy tín tại Việt Nam
Thực sự tập những bài Squat này khiến lưng và phần hông của tôi rất chắc khỏe. Những bài tập như thế này rất hiệu quả, cái chình là phải kiên trì