Có nhiều mục đích khi tập gym. Có người thì tập để tăng cơ bắp, có người tập để tăng cân, có người tập để thon gọn cơ thể… Nhưng mục đích tập luyện tăng cơ được các thanh niên yêu thích nhất. Cơ bắp to và đẹp là mục đích tập luyện theo đuổi của rất nhiều người. Nhưng muốn tập luyện nhanh tăng cơ thì chúng ta phải có nhiều yếu tố. Nhưng 2 yếu tố chủ yếu bậc nhất đó là tập luyện và dinh dưỡng. Ở bài viết này Thể Thao Minh Phú sẽ hỗ trợ cho các bạn các phương thức giúp tăng cơ nhanh hiệu quả.
Các nội dung chính
1. Hiểu rõ hơn về cấu tạo và nguyên lý tăng cơ bắp
Cơ bắp chủ yếu được cung cấp bởi quá trình oxy hóa chất béo và carbohydrate để tạo ra. Cơ bắp chiếm 1/3 đến 1/2 trọng lượng cơ thể chúng ta. Nguyên lý phát triển cơ bắp đó chính là quá trình phá hư rồi sửa, đổ vỡ rồi phục hồi. Từ đó cơ bắp dần to hơn, khỏe hơn.
Ngoài việc vận động thì tăng cơ còn phụ thuộc vào những yếu tố như dinh dưỡng, gen di truyền, nghỉ ngơi, giới tính, tuổi tác. Các thanh niên trẻ tuổi cơ thể chứa nhiều testosterol sẽ dễ dàng tăng cơ bắp hơn các bạn nữ hoặc những người lớn tuổi.
2. Cách tăng nhanh cơ bắp bằng phương pháp tập gym
Lên kế hoạch, lịch tập Gym phù hợp
Nhiều bạn thường tập luyện mà không có kế hoạch cụ thể, lịch tập rõ ràng. Điều này khiến bạn cảm thấy mù mịt, không biết nên bắt đầu từ đâu hay nên tập gì mỗi buổi tập.Cơ thể chúng ta được chia thành các nhóm cơ chính và các nhóm cơ phụ nên bạn cần có kế hoạch tập luyện luân phiên, kết hợp nhuần nhuyễn 2 nhóm cơ này giữa các buổi tập thì cơ thể mới phát triển toàn diện được. Hãy dành 1 khoảng thời gian ngắn trước khi bắt đầu đi tập để tìm hiểu và lên lịch tập Gym phù hợp với bạn nhé.
Tập đúng kỹ thuật
Với mỗi bài tập nếu được tập đúng kỹ thuật nó sẽ tác động chính xác đến nhóm cơ mà bạn muốn hướng tới. Tập sai kỹ thuật không chỉ vô ích với công sức bạn bỏ ra mà còn dễ dẫn đến những chấn thương không đáng có.
Bạn cũng đừng để mình bị ảnh hưởng bởi những bài tập mới lạ trên mạng mà nên tập trung vào những bài tập cơ bản với tạ như gánh tạ, đẩy tạ, deadlift, …
Áp dụng phương pháp tập luyện truyền thống
Đây là phương pháp tập luyện để tăng cơ nhanh mà rất nhiều người áp dụng. Bởi khi cơ thể đã quá quen với những hoạt động thường ngày, chúng sẽ ít bị rách hơn. Nên nếu muốn cơ to hơn bạn cần phải tạo nhiều áp lực hơn. Cách đơn giản nhất là tăng mức tạ.
Khi tập luyện theo phương pháp này bạn sẽ nâng dần trọng lượng tạ và giảm dần số lần nâng xuống. Bạn tập 4 hiệp mỗi bài, từ hiệp 1 đến hiệp 4 mức tạ tăng dần, đồng thời số lần giảm dần. Giữa mỗi hiệp nghỉ 90-120 giây.
Cụ thể:
– Hiệp 1: tập 12-14 lần, áp dụng mức tạ 40-50% 1RM
– Hiệp 2: tập 8-10 lần, 50-60% 1RM
– Hiệp 3: tập 6-8 lần, 70-80% 1RM
– Hiệp 4: tập 4-6 lần với mức tạ trên 80% 1RM
Lưu ý RM là chỉ số sức mạnh cực đại khi thực hiện động tác đẩy tạ.
Áp dụng phương pháp tập vượt ngưỡng – Max OT
Được biết Max ot là cụm từ được viết tắt của Maximum Overload Training, có thể tạm dịch là tập luyện vượt quá ngưỡng của cơ bắp. Hiểu đơn giản thì Max ot giúp cho bạn có thể phát triển cơ bắp một cách nhanh chóng, tiết kiệm thời gian, giúp bạn có vóc dáng khỏe mạnh chỉ sau một thời gian ngắn nếu tập luyện đúng cách. Đặc biệt phương pháp này phù hợp với nhiều đối tượng, kể cả nữ giới.
Chỉ tập từ 1 đến 2 nhóm cơ trong 1 buổi tập. Một buổi tập nếu bạn tập quá nhiều nhóm cơ sẽ dẫn tới sự mệt mỏi, và không phát huy được hết tác dụng, không tập trung phát triển được nhóm cơ nào. Trong khi tập theo max ot thì chỉ tập 1-2 nhóm cơ mỗi buổi tập, nhưng các cơ bắp này sẽ được kích thích tối đa.
Mỗi buổi tập chỉ kéo dài 30-40 phút. Không phải cứ tập càng lâu càng tốt, vì thể lực của mỗi người có hạn. Việc bạn tập luyện với tinh thần tập trung cao độ, dồn sức và tâm huyết tập trong vòng 30-40 phút sẽ dễ dàng và đem lại hiệu quả hơn trong vòng 90 phút. Trong 30-40 phút này cơ bắp sẽ được kích thích với cường độ cao, mọi quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn đều tăng nhanh chóng, đáp ứng được nhu cầu của cơ thể và mang lại tác dụng tốt nhất.
Mỗi hiệp chỉ nên tập khoảng 4-8 lần với tạ nặng, để tránh mất quá nhiều sức, Tập mỗi nhóm cơ khoảng 6-9 hiệp tùy thể lực, giữa các hiệp nên nghỉ ngơi trong vài phút để cơ thể lấy lại sức. Tập luân phiên các nhóm cơ, đảm bảo mỗi nhóm cơ được nghỉ khoảng 1 tuần. Sau khoảng 8-10 tuần tập nên nghỉ 1 tuần để cơ thể phục hồi sức khỏe, 1 tuần có thể tập 3-6 buổi chứ không nhất thiết ngày nào cũng phải tập.
Phương pháp tập Drop-set
Drop set là một phương pháp tập luyện giúp cơ bắp phát triển vượt trội trong thời gian ngắn. Hiểu đơn giản đây là phương pháp tập luyện với tạ ở mức cao nhất, rồi hạ xuống mức tạ thấp hơn. Trong quá trình tập luyện nghỉ không quá 5s và thực hiện trong 3-5 hiệp liên tiếp. Tập luyện đến giới hạn cao nhất của cơ thể và luôn cố gắng đến khi không thể tập được nữa.
Nguyên lý của phương pháp Drop set là sẽ hạ trọng lượng tạ xuống ngay từ lần đầu tiên và nghỉ tối đa 10s thì nâng tạ mới lên. Cứ như vậy cho tới khi cơ thể cảm thấy không chịu được nữa thì mới dừng lại. Biện pháp này buộc các sợi phải tham gia vào quá trình luyện tập ở lần tập tiếp theo. Do đó, cơ bắp sẽ phát triển nhanh và tối đa hơn.
Loại tạ thường sử dụng để tập drop set đó là tạ đòn, tạ đơn. Bên cạnh đó, khi tập Drop set bạn cần có người bên cạnh hỗ trợ để việc tháo lắp tạ diễn ra nhanh chóng hơn.
Một số nguyên tắc cần lưu ý khi tập Drop set:
Tập chuẩn động tác. Nghỉ giữa 2 lần tập càng ngắn càng tốt và không quá 10s. Cần xác định được bản thân đã đạt đến ngưỡng thất bại (failure) của bài tập hay chưa.
Ví dụ: Khi bạn đang đẩy tạ ở mức 50kg, không giới hạn bao nhiêu cái cho đến khi cố hết sức vẫn không đẩy được thì người giúp sức sẽ phải nhanh chóng tháo tạ và hạ xuống mức 40kg, khi đó bạn tiếp tục thực hiện cho tới khi cơ thể không chịu được nữa, cứ tập như vậy cho tới khi không thể đẩy thêm được nữa thì bạn đã hoàn thành drop set. Nhưng mức hạ tạ ở mỗi người là khác nhau, tùy thuộc vào ngưỡng mà cơ thể có thể chịu đựng và tiếp tục được.
3. Bổ sung dinh dưỡng hợp lý để tăng cơ nhanh hơn
Bổ sung Protein
Đối với người tập Gym thì protein là nhóm chất cực kỳ quan trọng, xếp vị trí ưu tiên hàng đầu. Bạn có thể hiểu đơn giản như sau: nếu cơ bắp là 1 ngôi nhà thì protein chính là những viên gạch để xây nhà vậy.
Protein thì bất kỳ đối tượng nào cũng cần nạp đủ hàm lượng mỗi ngày. Nhưng đối với những đối tượng tập thể hình thì cần liều lượng cao hơn. Những thực phẩm tăng cơ bắp giàu protein bạn cần bổ sung vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày như: các loại thịt, thịt bò, thịt gà, thịt cá, cá ngừ, cá hồi, trứng, sữa tươi, sữa chua, phô mai, bông cải xanh, hạt chia, các loại hạt, socola đen, sữa Whey Protein…
Nếu không có thời gian cho việc nấu nướng bạn vẫn có thể đảm bảo hàm lượng protein cho cơ thể bằng cách sử dụng các loại thực phẩm bổ sung như Whey Protein. Hơn nữa các loại Whey còn hỗ trợ tăng cơ, hỗ trợ buổi tập rất tốt vì chứa nhiều BCAA, các vitamin, khoáng chất,…
Tăng lượng thức ăn hơn nữa
Đối với những người có luyện tập thể thao hay thường xuyên tập với cường độ cao thì bạn cần ăn liên tục, chia thành nhiều bữa trong ngày. Thông thường là 6 bữa 1 ngày: 3 bữa chính và 3 bữa phụ. Lượng thức ăn cũng cần được tăng cân, đầy đủ các nhóm chất chính như: protein, carb, chất xơ, chất béo tốt,…
Lưu ý luôn uống đủ nước. Uống nước sẽ giúp cơ thể bạn hoạt động tốt hơn. Đặc biệt là khi đi tập, hãy mang theo 1 bình nước để có thể bổ sung nước cho cơ thể trong suốt quá trình tập luyện.
Chế độ nghỉ ngơi hợp lý
Nghỉ ngơi cực kỳ quan trọng cho sự phát triển cơ bắp của bạn. Riêng đối với những bài tập tạ với mức tạ nặng, bạn nên dành ít nhất 48 tiếng nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi.
Đối với giấc ngủ hàng ngày: ít nhất là 7 tiếng ngủ sâu mỗi đêm, nhưng lý tưởng hơn là 8-9 tiếng. Ngủ trước 23h đêm sẽ hợp lý hơn. Giấc ngủ sâu cực quan trọng cho cơ bắp để phát triển. Thời điểm chìm vào giấc ngủ sâu cũng là lúc cơ thể gia tăng testosterol, chuyển sang trạng thái sửa chữa và phát triển cơ bắp tốt nhất.
Nghỉ giữa những buổi tập: không nên tập “full” lịch 7 ngày trên tuần mà nên dành ra 1-2 ngày đan xen hoặc cuối tuần nghỉ ngơi để cơ bắp có thời gian phục hồi.
Trên đây là những cách và lưu ý giúp các bạn tăng cơ bắp nhanh hơn trong tập luyện. Các bạn cũng nên Kiên định với chương trình luyện tập. Chương trình luyện tập phải phù hợp với cơ thể, mục tiêu, kinh nghiệm của bạn. Không nên chạy theo chương trình, lịch tập, phương pháp tập của người khác. Trừ khi bạn thấy chương trình đó phù hợp với bạn. Chúc các bạn thành công!
Với kinh nghiệm trên 10 năm kinh doanh. Thể thao Minh Phú là đơn vị chuyên cung cấp các dòng xe đạp tập thể dục, máy chạy bộ, máy tập thể hình, dụng cụ thể thao… chất lượng tốt nhất, giá cả rẻ nhất thị trường.
Chúng tôi cam kết bán hàng vì lợi ích khách hàng, luôn đem đến cho khách hàng những sản phẩm uy tín, chất lượng nhất, dịch vụ chăm sóc khách hàng tốt nhất, thân thiện nhất. Chắc chắn quý khách sẽ hài lòng khi đến với chúng tôi!
Thể Thao Minh Phú nhà cung cấp thể thao hàng đầu tại Việt Nam. Chúng tôi cung cấp sản phẩm và kiến thức về dụng cụ, cách tập luyện thể thao uy tín tại Việt Nam
