Hiện nay, có lẽ các bài tập Squat đã trở thành một trong những bài tập quen thuộc của những ai đã và đang luyện tập thể hình. Dạng bài tập này có tác động cực kỳ mạnh mẽ lên vùng mông và eo của người tập, đồng thời đem lại đôi chân chắc khỏe, săn gọn. Đối với phái mạnh, bạn tuyệt đối không thể bỏ qua 5 bài tập Squat với tạ cực hiệu quả trong bài viết sau đây!
Các nội dung chính
1. Bài tập Squat với tạ đơn đơn giản cho nam
Squat với tạ đơn dành cho nam
Bài tập Squat cùng tạ đơn hay còn có tên gọi khác là Goblet Squat là kiểu biến thể đơn giản từ bài tập Squat truyền thống. Ở bài tập này, thanh đòn trong bài truyền thống sẽ được thay thế bằng một cục tạ tay đơn ở vùng trước ngực. Việc chọn tạ đơn khi thực hiện Squat sẽ hỗ trợ bạn kích thích nhóm cơ vùng trung tâm phát triển, đồng thời cũng sẽ ổn định tư thế khi đặt hông của bạn.
Với việc tập Squat cùng tạ đơn, áp lực dồn về phía lưng của bạn sẽ được giảm xuống và di dời đến vùng cơ bắp tay. Điều này sẽ giúp bạn giữ tốt thăng bằng, không bị ngã khi tập, đồng thời cũng sẽ giúp nhóm cơ trung tâm được kích thích ở mức độ hợp lý, vừa phải.
2. Bài tập Front Squat dành cho phái mạnh
Front Squat hay còn được gọi là bài tập Gánh đùi trước, được xem là một dạng phiên bản cao cấp của Goblet Squat được giới thiệu ở phần 1. Lợi ích từ bài tập Squat với tạ này có tính chất tương tự như bài tập tạ đơn phía trên nhưng có cường độ cao hơn nhiều, thích hợp với các vận động viên thi các cuộc thi thể thao quốc tế.
Bài tập Front Squat với tạ dành cho nam giới giúp thân hình khỏe mạnh
Nếu ở Goblet Squat, bạn cần phải giữ tạ đơn phía trước ngực khi tập thì ở Front Squat, cục tạ đơn này sẽ được thay thế bằng 1 thanh đòn kèm theo tạ ở phần vai trước. Điều này cũng có nghĩa là bạn cần nâng mức tạ nặng hơn khá nhiều so với Squat với tạ đơn, thăng bằng cũng khó ổn định.
Đây là bài tập đặc thù đối với các vận động viên Olympic. Rủi ro và chấn thương từ dạng bài tập Front Squat cũng rất cao. Tuy nhiên, hiệu quả thể hình mà bài tập này đem lại cho các vận động viên là rất lớn.
3. Box Squat – bài tập Squat với tạ dành cho người mới
Nếu bạn là một người vừa bước vào thế giới thể hình và đang dần làm quen với Squat thì bài tập Box Squat là một ý tưởng khá hay. Đây là bài tập được xem trọng trong môn thể hình nói chung và cũng là công cụ chính giúp bạn khởi tạo một nền tảng thể lực vững chắc.
Box Squat với tạ là bài tập dành cho người mới
Bài tập Box Squat có khả năng cải thiện lợi ích lâu dài từ Squat và cũng là cách cải thiện độ dài chuyển động của bài tập tốt nhất. Ban đầu, bạn có thể bắt đầu Squat với tạ cùng một cái bục dẫm nhảy cao khoảng 40cm để hạn chế sự di chuyển sâu xuống. Sau khi đã quen dần với mức này, bạn có thể lần lượt thay thành các loại bục thấp hơn như bục 35cm, bục 30cm… Dần Dần, bạn cũng sẽ không cần phải sử dụng đến sự hỗ trợ của các loại bục nữa.
Để có thể tăng cao hiệu quả của bài tập này, bạn cần có sự kiên nhẫn và nghị lực tốt trong thời gian dài.
4. Bài tập Jefferson Squat độc đáo cho phái mạnh
Bài tập Jefferson Squat độc đáo cho phái mạnh
Jefferson Squat là dạng bài tập biến thể mạnh mẽ từ các bài tập Squat truyền thống. Ở bài tập này, người tập cần đặt 1 thanh đòn ngay giữa 2 chân. Phần tay cần nắm tạ sao cho 2 lòng bàn tay có chiều hướng hướng vào nhau. Chân đặt so le, đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai. Động tác tiếp theo, bạn từ từ hạ phần gối xuống đến khi phần đùi của mình song song với phía mặt đất. Lưu ý, lưng phải thẳng và luôn ở tư thế ngẩng cao đầu.
Bài tập Squat độc đáo này sẽ đưa cơ thể của bạn vào 1 trạng thái thiếu cân bằng, do đó, 1 bên cơ thể thường phải chịu áp lực lớn hơn. Tập thường xuyên và đúng cách bài tập Jefferson Squat sẽ giúp bạn cải thiện đáng kể các điểm yếu của mình.
5. Bulgarian Squat
Bulgarian Squat hiệu quả cho cả nam và nữ
Bulgarian Squat là bài tập được coi là tiền đề dành cho những bài tập khó khăn hơn sau này. Khi thực hiện bài tập này các bạn chỉ cần đứng một chân tại cùng một thời điểm và chân còn lại thì đặt ở ghế phía sau. Điều này sẽ khiến cho trọng lực cơ thể dồn về phía chân đứng thẳng đằng trước. Có thể thấy rằng bài tập này sẽ khiến cho bạn có được khả năng giữ thăng bằng tốt nhất.
Như vậy, với những bài tập Squat với tạ biến tướng từ Squat truyền thống trên đây, hy vọng các bạn nam sẽ chọn được cho mình một bài tập hữu ích nhất. Tất nhiên, nếu bạn có thể phối hợp tốt những bài tập này để có một lịch trình tập luyện khoa học thì hiệu quả từ Squat sẽ được nâng cao rất nhiều. Chúc các bạn thành công!
Thể Thao Minh Phú nhà cung cấp thể thao hàng đầu tại Việt Nam. Chúng tôi cung cấp sản phẩm và kiến thức về dụng cụ, cách tập luyện thể thao uy tín tại Việt Nam
Bài viết thật thú vị! Tôi không nghĩ rằng tôi đã đọc qua bất cứ điều gì như thế trước đây. Thật tuyệt vời để tìm một người khác với một số suy nghĩ chân thực về chủ đề này. Thực sự .. cảm ơn vì đã bắt đầu điều này.