Trong thời điểm dịch bệnh bùng phát và phải giãn cách tại nhà. Việc tập thể dục, tập thể hình để nâng cao sức khỏe là rất quan trọng. Đối với các bạn tập thể hình thì việc giữ dáng, giữ cơ bắp là chuyện cần phải làm. Trong bài viết này Thể Thao Minh Phú sẽ giới thiệu cho các bạn các bài tập tay tại nhà mà không cần tạ. Có thể tận dụng các loại dụng cụ ngay ở nhà để thực hiện các bài tập này.
Các nội dung chính
- 1 1. Bài tập với cửa ra vào (Doorway Curl)
- 2 2. Bài tập với khăn tắm hoặc quần áo
- 3 3. Bài tập với bàn
- 4 4. Chống đẩy tập bắp tay
- 5 5. Bài tập Chống đẩy kiểu Pseudo
- 6 6. Chống đẩy kiểu máy đánh chữ (Typewriter push up)
- 7 7. Chống đẩy kiểu đóng kẹp (Close grip push up)
- 8 8. Chống đẩy so le
- 9 9. Bài tập chống đẩy với ghế
- 10 10. Bài tập Bicep curl with leg
1. Bài tập với cửa ra vào (Doorway Curl)
Bước 1: Bám một tay vào khung cửa hoặc bờ tường, hai chân chụm, đứng sát với mép cửa. Sau đó duỗi thảng cánh tay và ngả người về phía sau. Tay kia buông lỏng theo thân người.
Bước 2: Siết bắp tay, gập cùi chỏ lại và kéo người về gần với khung cửa sao cho ngực gần chạm sát khung cửa. sau đó lại từ từ duỗi tay ra. Bạn cần kiềm chế lực ở tay vừa đủ tốc độ thu tay và kéo tay đều chậm rãi như nhau.
Bước 3: lặp lại 10 reps, sau đó đổi sang tay kia và tập 10 reps tiếp.
2. Bài tập với khăn tắm hoặc quần áo
Bước 1: Nằm xuống thảm hoặc là đứng thẳng, hai tay cầm hai đầu của một chiếc khăn tắm dài rồi co hai chân lên, đặt vào chình giữa chiếc khăn rồi đẩy chân ra xa cho tới khi cảm thấy căng hai cánh tay.
Bước 2: Duỗi thảng chân ra, hai tay nắm chắc lấy đầu khăn để tạo ra lực kháng mạnh mẽ. Sau khi chân duỗi thẳng thì co lại, dùng lực tay kéo lại lực gồng của chân.
Bước 3: Lặp lại 15 reps.
3. Bài tập với bàn
Bước 1: Chọn một chiếc bàn cao vừa phải, có phần thanh đỡ ở gần chân bàn chắc chắn. Sau đó bạn ngồi xuống đất, hai chân chống lên, tay nắm lấy phần thanh đỡ, lòng bàn tay hướng vào trong.
Bước 2: Duỗi tay đẩy thẳng người ra xa xà, siết cơ bắp lại, điều tiết lực để cánh tay di chuyển chậm rãi.
Bước 3: Kéo người thu tay về lại vị trí ban đầu, hai khuỷu tay ép sát sườn, mặt gần kề thanh đỡ bàn.
Bước 4: Lặp lại 15 reps.
4. Chống đẩy tập bắp tay
Bước 1: Úp người và duỗi thẳng hai chân ra sau, chống thẳng hai tay lên. Xoay tay ngược lại cho cổ tay hướng về phía trước, đầu ngón tay hướng sang hai bên, xoay ngang lòng bàn tay.
Bước 2: Nâng cao hai bả vai và uốn lưng hơi cong lên. Đổ người và dồn trọng lượng cơ thể về phía trước. Sau đó nhún tay xuống, hạ thấp thân người đến khi ngực gần chạm đất thì chống tay lên. Hai bắp tay trước luôn siết chặt và gồng cứng cơ.
Bước 3: Chống đẩy 15 – 20 reps.
5. Bài tập Chống đẩy kiểu Pseudo
Bước 1: Ngồi xổm xuống, chống hai tay xuống đất và hơi đổ người về phía trước. Tay đặt càng gần hông thì người càng đổ nhiều về phía trước và hiệu quả bài tập càng tốt hơn. Đầu ngón tay bẻ rộng sang hai bên.
Bước 2: Duỗi thẳng người, đẩy hai chân ra sau, cơ thể nằm trên một đường thẳng. Sau đó hạ trọng tâm cơ thể, khuỵu cùi chỏ xuống và chống đẩy liên tục. Tốc độ di chuyển cơ thể vừa phải, không nhanh không chậm và phải đều đặn. Khi đẩy thẳng tay lên thì khóa cùi chỏ lại.
Bước 3: Lặp lại 15 reps.
6. Chống đẩy kiểu máy đánh chữ (Typewriter push up)
Bước 1: Duỗi thẳng người, đẩy hai chân ra sau, cơ thể nằm trên một đường thẳng, hai tay chống lên. Tư thế bắt đầu giống như khi bạn chống đẩy bình thường.
Bước 2: Hạ người xuống đến khi ngực gần sát sàn nhà, sau đó dừng lại rồi duỗi thẳng tay phải và đẩy cả cơ thể về bên trái. Chú ý hai đầu mũi chân luôn cố định, không chuyển động. Sau đó bạn lại duỗi thẳng tay trái và đẩy người về phía bên phải.
Bước 3: Liên tục di chuyển người sang hai bên, mỗi bên thực hiện 10 reps.
7. Chống đẩy kiểu đóng kẹp (Close grip push up)
Bước 1: Duỗi thẳng người, đẩy hai chân ra sau, cơ thể nằm trên một đường thẳng. Hai tay chống xuống đất, lòng bàn tay úp xuống và đặt sát nhau ở chính giữa cơ thể. 10 đầu ngón tay nằm kề nhau và khép chặt lại hết sức có thể.
Bước 2: Hạ trọng tâm cơ thể làm động tác chống đẩy, khuỵu cùi chỏ xuống và chống đẩy liên tục. Tốc độ di chuyển cơ thể vừa phải, không nhanh không chậm và phải đều đặn. Khi đẩy thẳng tay lên thì khóa cùi chỏ lại.
Bước 3: Lặp lại 15 reps.
8. Chống đẩy so le
Bước 1: Duỗi thẳng người, đẩy hai chân ra sau, cơ thể nằm trên một đường thẳng. Hai tay chống xuống đất, một tay cao ngang mặt, tay còn lại thấp ngang ngực. Cả hai cánh tay đều duỗi thẳng.
Bước 2: Hạ trọng tâm cơ thể làm động tác chống đẩy, đến khi ngực gần chạm sàn thì thẳng tay lên, đồng thời đổi vị trí hai tay. Tay đang đặt cao thì hạ xuống thấp, tay đang đặt thấp thì nâng lên cao. Sau đó chống đấy tiếp một cái rồi lại đổi trạng thái tay.
Bước 3: Lặp lại 15 reps.
9. Bài tập chống đẩy với ghế
Các bài tập chống đẩy(hít đất) và biến thể của chúng chủ yếu tác động đến cơ tay sau. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tập cơ tay trước, chúng cũng có một biến thể khá thú vị và tất nhiên là độ khó cũng cao hơn. Các bài tập cơ tay trước tại nhà không cần tạ này tiện lợi và mang lại hiệu quả rất cao nếu bạn biết thực hiện đúng cách. Dụng cụ bạn cần trong bài tập chống đẩy này là 2 chiếc ghế có độ cao bằng nhau trong khoảng từ 30-50cm. Nếu không có ghế, bạn có thể lựa chọn bất kỳ hai đồ vật nào chắc chắn và có độ cao tương tự để hỗ trợ tập luyện.
Cách thực hiện bài tập cơ tay trước tại nhà với ghế:
- Bạn nằm sấp xuống nền nhà, để hai chiếc ghế hai bên sao cho hai tay chống lên ghế thoải mái và vừa vặn.
- Hai tay đặt trên ghế và nâng cơ thể lên như kiểu hít đất thông thường, thở ra.
- Hạ cơ thể xuống gần sát mặt đất, hít vào.
- Lặp lại động tác 8-10 lần.
Để tăng độ khó cho bài tập, cũng như tăng hiệu quả lên cơ tay trước, bạn có thể đổi sang hai chiếc ghế cao hơn. Nhớ chọn những chiếc ghế chắc chắn để đảm bảo an toàn khi tập luyện.
10. Bài tập Bicep curl with leg
Tất cả những gì bài tập này cần, là một chiếc ghế. Ngồi xuống và sử dụng tay phải của bạn để với dưới đùi trái của bạn. Giữ chân dưới khớp gối với lòng bàn tay hướng lên.
Kéo chân lên hết mức có thể. Bạn có thể thực hiện bài tập này rất hiệu quả bằng cách bỏ qua các cơ chân. Đừng để cơ chân của bạn giúp bạn nâng.
Bài tập này sẽ trở nên dễ dàng hơn theo thời gian. Bạn có thể duy trì lực cản bằng cách ép cơ chân chống lại tay trong khi cố nâng chân lên.
Thực hiện 2-3 lần lặp lại 8 đến 12 lần cho mỗi bên.
Bài tập này đơn giản và hiệu quả. Phần tốt nhất về nó là nó có thể được thực hiện ở mọi nơi. Nếu bạn có một cuộc sống bận rộn và thấy mình phải đi du lịch nhiều, bài tập này hoàn toàn phù hợp với bạn.
Lời Kết: Trên dây là các bài tập hổ trợ tập tay rất tốt tại nhà mà không cần phải mua thêm tạ tay hay dụng cụ gì phức tạp. Các bạn có thể áp dụng tập luyện tại nhà để tăng cường sức khỏe và giữ dáng tốt nhất nhé. Chúc các bạn thành công!
Với kinh nghiệm trên 10 năm kinh doanh. Thể thao Minh Phú là đơn vị chuyên cung cấp các dòng xe đạp tập thể dục, máy chạy bộ, máy tập thể hình, dụng cụ thể thao… chất lượng tốt nhất, giá cả rẻ nhất thị trường.
Chúng tôi cam kết bán hàng vì lợi ích khách hàng, luôn đem đến cho khách hàng những sản phẩm uy tín, chất lượng nhất, dịch vụ chăm sóc khách hàng tốt nhất, thân thiện nhất. Chắc chắn quý khách sẽ hài lòng khi đến với chúng tôi!
Thể Thao Minh Phú nhà cung cấp thể thao hàng đầu tại Việt Nam. Chúng tôi cung cấp sản phẩm và kiến thức về dụng cụ, cách tập luyện thể thao uy tín tại Việt Nam
