Việc chia ra tập thân trên và tập thân dưới thì dành cho những người đã tập gym một thời gian. Với cách chia này thì trong từng buổi tập sẽ tập khoa học hơn, không bị bỏ sót các nhóm cơ khi luyện tập. Ở bài viết này Thể Thao Minh Phú sẽ giới thiệu 10 bài tập chuyên cho thân trên trong cùng một buổi tập cho các bạn tham khảo.
Các nội dung chính
- 1 1. Bài tập đẩy ngực chéo trên – Incline Dumbbell Press
- 2 2. Đứng 2 tay dang tạ đôi – Lateral Raise
- 3 3. Đẩy tạ đòn qua đầu – Military press
- 4 4. Bài tập biến thể hít đất – Decline push up
- 5 5. Bài tập Pendlay Row
- 6 6. Bài tập Cuộn bắp tay trước – Dumbbell curl
- 7 7. Tập xà đơn – Pull up
- 8 8. Bài tập UCV Rise
1. Bài tập đẩy ngực chéo trên – Incline Dumbbell Press
Đây là bài tập ngực trên vô cùng hiệu quả dành cho Gymer và có dùng đến dụng chuyên dụng đó là ghế tập tạ dốc lên với hai quả tạ đơn. Incline Dumbbell Press là bài tập tăng cường sức mạnh rất tốt và có độ khó tương đối nếu bạn thực hiện với trọng lượng tạ quá nặng. Chính vì thế, những người mới tập thể hình hãy cân nhắc mức tạ khi tập luyện bài tập này, để tránh xảy ra chấn thương không mong muốn.
Nhóm cơ tác động: Toàn bộ nhóm cơ ngực và vai trước
Bước 1: Ngồi lên ghế tập, điều chỉnh lưng ghế sao cho độ dốc so với mặt sàn vào khoảng 45 độ và tựa lưng vào ghế. Hai tay cầm hai tạ Dumbbell nặng và đủ.
Bước 2: Gập cùi chỏ lại, hai bắp tay ép vào người và giữ tạ cao ngang ngực, sau đó siết chặt cơ ngực, thẳng tay đẩy tạ lên cao và thu tay về.
Bước 3: Lặp lại 12 lần 1 hiệp.
2. Đứng 2 tay dang tạ đôi – Lateral Raise
Đây là bài tập sử dụng 2 quả tạ tay để phát triển vai khỏe mạnh, cơ bắp hơn. Bài tập Dumbbell Lateral Raise này không đòi hỏi sử dụng các máy tập thể hình đắt tiền hay không gian tập luyện khắt khe và chính vì thế mà bạn có thể tập luyện nó ở nhà hoặc tại phòng tập Gym đều được.
Nhóm cơ tác động: Bụng, vai và lưng.
Bước 1: Hai tay cầm 2 tạ đơn, đứng thẳng giữ vững trụ thân người, sau đó lấy hơi và siết cơ bụng lại.
Bước 2: Dang rộng hai tay đưa tạ lên ngang vai. Đưa tạ di chuyển từ tốn để kiểm soát được lực tốt hơn khi thực hiện bài tập.
Bước 3: Hạ tạ về vị trí cũ và lặp lại 15 lần 1 hiệp.
3. Đẩy tạ đòn qua đầu – Military press
Bài tập Military press này, bạn không những phát triển được cơ vai, cơ cánh tay khỏe mạnh và chống đau vai. Mà nó còn giúp xây dựng form người bạn chuẩn hơn, với dáng đứng thẳng, bụng hóp, vai thẳng, lưng thẳng, không bị gù lưng. Đối với các gymer tập luyện lâu năm,họ đã quá thành thạo kỹ thuật nâng đẩy tạ. thì bài tập này lại càng không thể thiếu trong các buổi tập luyện. Nó đem lại hiệu quả một cách nhanh chóng cho người tập luyện.
Nhóm cơ tác động: Vai trước
Bước 1: Sử dụng tạ đòn có trọng lượng vừa phải. Hai tay nắm tạ, cổ tay ngửa ra, khoảng cách bàn tay bằng vai. Đặt tạ lên cao ngang xương đòn.
Bước 2: Thẳng tay đẩy tạ lên cao qua đầu hết mức có thể. Khi đẩy cố gắng lái cùi chỏ về phía trước. Đừng cầm tạ quá rộng, sẽ rút ngắn biên độ của bài tập và dẽ gây chấn thương.
Bước 3: Hạ tạ xuống đến ngang xương đòn và tiếp tục đẩy lên 10 lần 1 hiệp.
4. Bài tập biến thể hít đất – Decline push up
Decline Push Up là một biến thể của bài tập hít đất cơ bản và khi thực hiện kiểu tập này, đôi chân của bạn sẽ đặt trên bề mặt cao hơn so với vị trí của hai tay. Theo các HLV Gym, tư thế thực hiện bài tập Decline Push Up này giúp tập trung nhiều lực hơn vào phần cơ ngực trên và vai trước, giúp nó phát triển tốt hơn.
Ngoài ra, động tác cũng tác động một phần vào nhóm cơ vai và cơ tay sau. Để có thể bắt đầu với Decline Push Up, bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế, một chiếc bục hoặc bất kỳ vật thể rắn nào mà bạn có thể gác chân lên để vào tư thế bắt đầu bài tập.
Nhóm cơ tác động: vai, lưng trước
Bước 1: Tìm một mặt phẳng cao hơn mặt đất khoảng 30 – 50cm. Sau đó bạn nằm úp người xuống, hai chân duỗi thẳng, gác lên mặt phẳng cao cho người dốc xuống, mũi bàn chân chống lên. Hai cánh tay chống thẳng lên.
Bước 2: Ép cánh tay sát người và hạ thấp trọng tâm, khuỵu cùi chỏ xuống thấp đến khi ngực gần chạm sàn. Vì cơ thể đang ở trạng thái dốc xuống nên lực ép vào phần thân trên sẽ khá lớn.
Bước 3: Chống thẳng tay lên trở về tư thế ban đầu và lặp lại 25 lần.
5. Bài tập Pendlay Row
Bài tập này thường được thực hiện với tạ đòn nhưng nó cũng có thể tập tốt với tạ tay. Dù bạn sử dụng loại nào thì cũng nên tập chậm và giữ lưng thẳng + song song với sàn khi thực hiện động tác. Ở điểm cuối của chuyển động, bạn có thể đặt tạ lên sàn trong nửa giây trước khi kéo lên lại. Nó sẽ giúp giảm đà của chuyển động và bắt lưng xô của bạn phải làm việc nhiều hơn.
Bước 1: Đặt tạ đòn ngay sát mũi chân. Cúi người xuống, chân tách rộng thoải mái, đầu gối hơi khuỵu, mông đẩy ra sau và giữ lưng song song với sàn. Hai tay duỗi thẳng cầm lấy thanh đòn tạ.
Bước 2: Co tay nhấc tạ lên đến khi đòn tạ gần chạm bụng. Trong khi nhấc chỉ có cánh tay và bả vai chuyển động, các bộ phận khác giữ nguyên tư thế.
Bước 3: Hạ tạ xuống đất về tư thế ban đầu và lặp lại bài tập 12 lần 1 hiệp.
6. Bài tập Cuộn bắp tay trước – Dumbbell curl
Bài tập này tác động chính lên cơ tay trước, đồng thời hỗ trợ phát triển nhóm cơ cẳng tay (Foream). Thực hiện bài tập Barbell Curl đúng cách sẽ giúp nam giới phát triển cơ bắp tay trước to hơn, cơ bắp gân guốc và khỏe khoắn. Với các bạn gái, bài tập này sẽ giúp nữ giới có được cơ bắp tay săn chắc và gọn gàng. Thực tế, bài tập này phù hợp để áp dụng cho cả nam lẫn nữ và bạn chỉ cần sở hữu cho mình thanh đòn tạ với các bánh tạ có trọng lượng thích hợp là đã có thể bắt đầu.
Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay cầm tạ Dumbbell, lòng bàn tay ngửa ra. Khép cùi chỏ vào sát người hết cỡ và cố định nhất có thể.
Bước 2: Gập tay lại và đưa tạ di chuyển lên cao ngang vai rồi hạ xuống. Quá trình này phải kiểm soát được lực lên xuống tạ thật từ tốn, đặc biệt là giữ cho lúc xuống tạ đều và chậm rãi.
Bước 3: Thực hiện 15 lần 1 hiệp.
7. Tập xà đơn – Pull up
Nhóm cơ tác động: Vai, tay trước, toàn bộ vùng cơ lưng
Bước 1: Hai tay nắm lấy xà, cổ tay ngửa ra, khoảng cách tay rộng hơn vai. Thân người buông dọc theo xà, hơi thu mình lại để cố định cơ thể.
Bước 2: Co tay kéo người lên và hơi ưỡn ngực về phía trước cho đến khi ngực gần chạm thanh xà thì duỗi tay hạ người xuống tư thế ban đầu.
Bước 3: Lặp lại 15 lần mỗi hiệp.
8. Bài tập UCV Rise
Nhóm cơ tác động: Ngực và tay trước
Bước 1: Đứng thẳng người, một tay cầm tạ Dumbbell, lòng bàn tay ngửa ra, tay còn lại đặt lên ngực.
Bước 2: Hơi cong tay và cầm tạ kéo chéo qua người, cảm nhận được cơ ngực đang siết chặt lại. Lặp lại 10 lần nâng tạ.
Bước 3: Đổi tạ sang bên tay kia, đưa tay không cầm tạ đặt lên ngực và lặp lại thêm 10 lần tập nữa.
Trên đây là 8 bài tập thân trên mà bạn có thể kết hợp luyện tập trong cùng một buổi tập. Có thể thấy nhóm bài tập này tác động rất đa dạng đến gần như toàn bộ các nhóm cơ chính ở phần thân trên của chúng ta. Hãy tập các nhóm cơ tối thiểu 2 lần mỗi tuần để phát triển sức mạng cơ bắp tối ưu bạn nhé.
Với kinh nghiệm trên 10 năm kinh doanh. Thể thao Minh Phú là đơn vị chuyên cung cấp các dòng xe đạp tập thể dục, máy chạy bộ, máy tập thể hình, dụng cụ thể thao… chất lượng tốt nhất, giá cả rẻ nhất thị trường.
Chúng tôi cam kết bán hàng vì lợi ích khách hàng, luôn đem đến cho khách hàng những sản phẩm uy tín, chất lượng nhất, dịch vụ chăm sóc khách hàng tốt nhất, thân thiện nhất. Chắc chắn quý khách sẽ hài lòng khi đến với chúng tôi!
Thể Thao Minh Phú nhà cung cấp thể thao hàng đầu tại Việt Nam. Chúng tôi cung cấp sản phẩm và kiến thức về dụng cụ, cách tập luyện thể thao uy tín tại Việt Nam
