Tổng hợp các bài tập cơ mông hiệu quả với dây kháng lực tại nhà

Hiện nay dây tập kháng lực là một dụng cụ vô cùng ưa thích cho chị em tập phần mông đùi tại nhà. Chỉ với một dụng cụ nhỏ gọn đơn giản nhưng có tác dụng vô cùng lớn. Nhưng tác dụng lớn như thế nào thì chúng ta phải áp dụng các bài tập phù hợp với nó. Ở bài viết này, Thể Thao Minh Phú sẽ giới thiệu các bài tập vô cùng hiệu quả cho mông đùi với dây tập kháng lực ngay tại nhà.

Lưu ý: Để tạo hiệu quả cao hơn khi luyện tập chúng ta nên chuẩn bị trước 1 thảm tập yoga và 1 bộ dây kháng lực nhiều cấp độ để xem mẫu dây nào phù hợp với chính mình.

1. Nhảy Jacks với dây kháng lực.

• Móc dây kháng lực vào 2 mắt cá chân.
• Vào tư thế đứng ở vị trí Squat 1/4 (Squat thấp), với hai chân bằng hông, hai tay nâng lên tạo tư thế thủ trước ngực.
• Giữ nguyên thân người trên, nhảy 2 bàn chân ngoài và vào trong (vị trí cũ) cho 1 lần lặp.
• Thực hiện 20 lần lặp

Chú ý: Hãy cố gắng không được để thân người bạn bật lên quá cao và tiếp đất bằng gót chân (không phải bằng mũi chân).

2. Di chuyển ngang cùng dây đần hồi kháng lực

• Móc dây kháng lực vào 2 mắt cá chân.
• Vào tư thế đứng ở vị trí Squat 1/4 (Squat hơi thấp), với hai chân bằng hông, hai tay nâng lên và tạo tư thế thủ trước ngực.
• Bước 1 chân sang phải, sao cho hai bàn chân rộng bằng vai. Sau đó, bước tiếp chân trái sang bên phải, sao cho 2 chân rộng bằng hông trở lại.
• Bước 3 bước sang phải và sau đó 3 bước sang trái. Đó là 1 lần lặp.
• Thực hiện 20 lần lặp

Chú ý: Cố gắng giữ trọng lượng cơ thể ở vị trí trung tâm, siết chặt cơ bụng và giữ dây kháng lực căng duỗi liên tục.

3. Đá chân về phía sau với dây kháng lực

• Móc dây mini band vào 2 mắt cá chân.
• Hai tay nắm lại đặt trước ngực hoặc đặt trên hông, dồn tất cả trọng lượng cơ thể lên chân trái và đặt mũi chân phải lên sàn, chéo sau gót chân trái 1 tí, để cho dây có độ căng duỗi.
• Siết cơ bụng khi bạn đá chân phải ra sau càng cao càng tốt. Giữ gối chân phải thẳng.
• Hạ chân phải xuống vị trí ban đầu, giữ độ căng duỗi cho dây. Đó là 1 lần lặp.
• Thực hiện 20 lần lặp. Đổi bên và lặp lại.

Chú ý: Nếu bạn cảm nhận khi bạn đá chân ra sau, lưng dưới cong nhiều quá, hãy đá thấp chân 1 tí. Cố gắng không dồn bất kỳ trọng lượng cơ thể nào lên chân đá, khi nó hạ xuống sàn trở lại.

4. Bước đi bộ tiến lùi cùng dây kháng lực

• Móc dây đàn hồi kháng lực vào 2 mắt cá chân.
• Hai chân rộng bằng hông. Khuỵu hai gối xuống 1 tí và nghiêng người về phía trước ngay ở hông, siết cơ bụng và gồng cơ mông lại.
• Bước 10 bước về trước. Bước 10 bước về sau.Đó là 1 lần lặp.
• Thực hiện 20 lần lặp lại.

Chú ý: Đảm bảo giữ lưng thẳng và vai hướng về sau, sao cho bạn không cong lưng về trước.

5. Squat kết hợp đá chân với dây kháng lực

• Móc dây kháng lực ngay trên 2 gối.
• Hai chân bằng hông, hai tay nắm lại giữ trước ngực hay trên hông.
• Khuỵu 2 gối xuống và đẩy mông ra sau, để hạ người xuống vào tư thế Squat chuẩn.
• Đứng thẳng dậy và nâng chân phải sang bên phải, giữ gối thẳng.
• Hạ chân phải xuống sàn.
• Squat trở lại. Lần này khi bạn đứng thẳng trở lại, nâng chân trái sang trái và giữ gối thẳng.
• Hạ chân trái xuống sàn. Đó là 1 lần lặp.
• Thực hiện 20 lần lặp. Đổi bên và lặp lại.

Chú ý: Siết cứng cơ bụng, nâng ngực lên và không được cong lưng

6. Động tác vỏ sò với dây kháng lực.

• Móc dây kháng lực ngay trên 2 gối.
• Nằm sang 1 bên, tựa đầu lên tay chống bên dưới. Nâng 2 bàn chân lên ngang hông (nếu có thể), giữ 2 gối chạm sàn.
• Giữ 2 bàn chân chạm nhau khi bạn nâng gối trên về phía trần.
• Từ từ hạ gối trên xuống, để hạ xuống chạm vào gối dưới. Đó là 1 lần lặp.
• Thực hiện 20 lần lặp.
• Đổi bên và lặp lại.

Chú ý: Nếu cảm thấy mở 2 gối với 2 bàn chân trên không quá khó, hãy để hai bàn chân trên sàn và thực hiện tương tự.

7. Bài tập nâng hông mở chân với dây đàn hồi

• Móc dây kháng lực ngay trên 2 gối.
• Nằm ngửa lưng trên sàn, hai tay úp xuống, duỗi sang 2 bên, hai gối gập lại và hai bàn chân và hai bàn chân đặt trên sàn, rộn bằng hông.
• Siết cứng cơ mông, bụng và nâng hông lên khỏi sàn vài centimet. Đi hai bàn chân sát vào nhau.
• Giữ tư thế cây cầu, đẩy 2 gối sang 2 bên và giữ nguyên vị trí 2 bàn chân chạm nhau.
• Thực hiện 20 lần lặp.

Chú ý: Không cong lưng và gồng cứng cơ bụng.

8. Đá đùi ngang với dây đàn hồi

• Móc dây kháng lực ngay trên 2 gối.
• Vào tư thế 4 chân, với 2 tay chống xuống sàn ngay dưới 2 vai và 2 gối ngay dưới hông.
• Không di chuyển hông hay thân người, nâng chân trái sang bên.
• Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
• Đó là 1 lần lặp.
• Thực hiện 20 lần lặp.
• Đổi bên và lặp lại.

Chú ý: Siết cứng cơ toàn thân, không di chuyển thân người trên.

9. Nâng hông kết hợp đá chân với dây đàn hồi

• Móc dây kháng lực ngay trên 2 gối.
• Nằm ngửa lên trên sàn, hai tay úp xuống sàn, duỗi thẳng 2 bên, hai gối gập lại, hai bàn chân đặt trên sàn, rộng bằng hông.
• Siết cứng cơ mông, bụng và nâng hông lên cách sàn vài centimet.
• Duỗi thẳng chân phải cho tới khi nào thẳng hoàn toàn.
• Hạ chân phải xuống vị trí ban đầu. Hạ hông xuống sàn trở lại.
• Nâng hông lên trở lại. Sau đó, duỗi thẳng chân trái cho tới khi nào thẳng hoàn toàn.
• Hạ chân trái xuống vị trí ban đầu. Hạ hông xuống sàn. Đó là 1 lần lặp.
• Thực hiện 20 lần lặp. Đổi bên và lặp lại.

Chú ý: Tập trung chạm 2 gót bàn chân xuống sàn, chứ không phải chạm mũi chân.

10. Đạp đùi sau với dây đàn hồi.

• Móc dây kháng lực quanh lòng bàn chân trái và mắt cá chân phải.
• Vào tư thế 4 chân, với 2 gối ngay dưới hông và 2 tay ngay dưới 2 vai.
• Đá chân trái lên trần, cho tới khi nào đùi song song với sàn, giữ bàn chân trái gập lại và gối gập 90 độ. Giữ ở vị trí đỉnh trong 2 giây.
• Hạ chân trái xuống sàn. Đó là 1 lần lặp.
• Tiếp tục lặp lại thêm 9 lần nữa cho chân trái.
• Đổi sang chân phải và lặp lại 10 lần.

Chú ý: Thời gian bạn giữ chân ở đỉnh càng lâu, các nhóm cơ mông càng chịu nhiều áp lực.

Trên đây là 10 bài tập hiệu quả với dây kháng lực ngay tại nhà. Bạn có thể áp dụng 1 số bài tập phù hợp hoặc là tất cả bài tập thì càng tốt. Số lần tập trên bài tập là số lần đề xuất các bạn có thể tập với số lần vừa sức. Chúc các bạn thành công.

Với kinh nghiệm trên 10 năm kinh doanh. Thể thao Minh Phú là đơn vị chuyên cung cấp các dòng xe đạp tập thể dục, máy chạy bộ, máy tập thể hình, dụng cụ thể thao… chất lượng tốt nhất, giá cả rẻ nhất thị trường.

Chúng tôi cam kết bán hàng vì lợi ích khách hàng, luôn đem đến cho khách hàng những sản phẩm uy tín, chất lượng nhất, dịch vụ chăm sóc khách hàng tốt nhất, thân thiện nhất. Chắc chắn quý khách sẽ hài lòng khi đến với chúng tôi!

Thể Thao Minh Phú

Thể Thao Minh Phú nhà cung cấp thể thao hàng đầu tại Việt Nam. Chúng tôi cung cấp sản phẩm và kiến thức về dụng cụ, cách tập luyện thể thao uy tín tại Việt Nam