Hôm nay Thể Thao Minh Phú sẽ giới thiệu cho các bạn làm thế nào để thuần thục các động tác pull-up cổ điển cũng như 10 bài tập xà đơn đúng cách.
Một khi bạn có thể thao tác được 1 ván 8-10 lần lặp. Hãy thử từng động tác kế tiếp theo đúng thứ tự như chúng tôi sắp nói sau đây. Hãy áp dụng ngay các bài tập hít xà đơn này vào buổi tập lưng nhé! Chắc chắn sẽ hiệu quả đến mức bạn không thể tưởng tượng được luôn đó!
Trước khi bắt tay vào tập luyện 10 bài tập xà đơn đúng cách sau đây, bạn cần tham khảo ngay sách hướng dẫn tập thể hình và xem thử vào buổi nào ta nên tập sao cho hợp lý nhất. Thêm vào đó, đây là lộ trình theo thứ tự từ 1-10, chính vì thế ta cần tập luyện đúng và gia tăng mức khó sau mỗi lần tập để có thể đạt hiệu quả cao hơn.
Các biến thể Pull-ups này cũng nằm trong số các bài tập siết cơ giảm mỡ hiệu quả nhất hiện nay đó nhé!
Các nội dung chính
- 1 1. Hít xà thụ động – Negative Pull-up
- 2 2. Hít xà quán tính – Kipping Pull-up
- 3 3. Hít xà tay hẹp – Close-grip Chin-up
- 4 4. Hít xà cơ bản – Classic Pull-up
- 5 5. Hít xà kiểu Tarzan – Tarzan Pull-up
- 6 6. Hít xà đơn vặn gối – Pull-up with Alternating Knee Twist
- 7 7. Bài tập hít xà nâng chân – Pull-up with Leg Raise
- 8 8. Hít xà đơn với tạ – Weighted Pull-up
- 9 9. Hít xà quanh thế giới – Round the World Pull-up
- 10 10. Hít xà với khăn – Towel Grip Pull-up
1. Hít xà thụ động – Negative Pull-up
- Đứng quay mặt ra ngoài máy hít xà, hai tay nắm chặt hai bên, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Lấy lực kéo mạnh người lên. Từ từ hạ chậm người xuống, hai chân gập gối chéo nhau.
- Đây là bài tập cấp thứ nhất, giúp tăng cường sức mạnh.
2. Hít xà quán tính – Kipping Pull-up
- Tương tự như động tác trên, ngoài trừ việc đu hai chân về phía trước và sau để tạo lực kéo người lên cao.
- Thực hiện động tác này giúp tác động rất nhiều cho cơ lưng.
3. Hít xà tay hẹp – Close-grip Chin-up
- Hai tay hẹp nắm chặt thanh xà với khoảng cách hai tay cách nhau không quá 2cm,sao cho lòng bàn tay hướng vào mặt.
- Gập đầu gối lại và vắt chéo chân, bắt đầu kéo người lên, hai cùi chỏ ép sát vào hai bên thân người, cho tới khi nào cằm nằm trên xà là được.
- Biến thể này gia tăng sự tương tác của bắp tay trước.
4. Hít xà cơ bản – Classic Pull-up
- Quay mặt vào trong xà, hai tay nắm chặt, khoảng cách rộng hơn vai, vắt chéo chân cho hai mắt cá chạm vào nhau.
- Hai tay duỗi thẳng, giữ ở trạng thái treo người. Lưng xô căng cứng lại và kéo người lên cho tới khi nào cằm qua thanh xà, hai cùi chỏ hơi hướng ra. Thở ra khi thực hiện động tác.
- Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu mà không được đu người. Tiếp tục lặp lại.
Đây chắc chắn là 1 trong 10 bài tập xà đơn đúng cách nhất định bạn không thể bỏ qua.
5. Hít xà kiểu Tarzan – Tarzan Pull-up
- Quay mặt ra ngoài, hai tay nắm chặt thanh xà và gần chạm nhau. Lòng bàn tay hướng ra phía trước. Hai gối gập nhẹ lại, hai chân chéo nhau ở mắt cá.
- Kéo người lên và khi cằm quá thanh xà, vặn người sang một bên. Sau đó hạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại cho bên còn lại. Thở ra khi hít lên và giữ trạng thái căng cứng trong 1 giây, hít vào khi hạ người.
- Động tác này đòi hỏi phải có cơ bụng thật căng cứng để ngăn không cho thân người dưới đu đưa.
6. Hít xà đơn vặn gối – Pull-up with Alternating Knee Twist
- Lưng quay về phía khung xà, hai tay nắm chặt thanh xà đơn, rộng bằng vai. Hai bàn tay hướng ra ngoài. Hai gối hơi gập, 2 chân chéo nhau ở mắt cá.
- Ban đầu hai tay luôn ở tư thế duỗi hoàn toàn. Thở ra và kéo người lên đồng thời kéo hai gối về phía ngực trước khi vặn người sang trái, sau đó sang phải, sau đó mới hạ người từ từ xuống vị trí ban đầu.
- Cơ thể luôn luôn ở trạng thái căng cứng khi vặn người.
7. Bài tập hít xà nâng chân – Pull-up with Leg Raise
- Đứng quay toàn bộ phần lưng về phía khung xà, chụm hai chân lại với nhau. Hai tay dang rộng bằng vai, lòng tay tay hướng ra phía ngoài.
- Thở ra và kéo người lên cho tới khi nào cằm chạm thanh xà, nâng 2 chân lên trước cho tới khi nào song song với sàn và vuông góc với người trước khi hạ xuống.
- Động tác này sẽ tác động đến bụng và khi hạ người xuống sẽ tác động đến cơ lưng.
8. Hít xà đơn với tạ – Weighted Pull-up
- Đứng quay lưng về phía khung xà, hai chân giữ 1 bóng Swiss hay 1 tạ tay, hai gối hơi gập lại. Hai lòng bàn tay hướng ra ngoài khoảng cách giữa 2 tay rộng bằng vai
- Thở ra và kéo người lên cho tới khi nào cằm chạm xà.
- Nếu bạn đã thuần thục bài tập này, hãy tiếp tục với bài tập hít xà đơn với tạ này để tăng độ ‘sốc’ cho cơ, giúp tăng kích thước.
9. Hít xà quanh thế giới – Round the World Pull-up
- Đứng quay lưng về phía khung xà, hai tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Hai gối hơi gập lại, 2 mắt cá chân chạm nhau.
- Kéo người lên tới đỉnh. Khi chạm sà, nâng người lên sang phải, rồi sang trái. Khi thực hiện thì hít vào.
- Hạ người xuống và từ từ thở ra.
- Đây là 1 động tác tương đối khó vì vậy hãy luyện tập 8 động tác trên thật kỹ càng trước khi tăng độ khó nhé.
10. Hít xà với khăn – Towel Grip Pull-up
- Đứng quay lưng về phía khung xà, khoảng cách giữa 2 khăn trên thanh xà rộng bằng vai, mỗi tay nắm chặt 1 đầu khăn. Hai gối hơi gập, 2 chân chéo nhau ở mắt cá.
- Thở ra và kéo người lên, sau đó hít vào và từ từ hạ người xuống.
- Động tác này tương đối khó vì đòi hỏi phải cầm nắm khăn tắm rất khó khăn, giúp tăng sức mạnh cho cơ cẳng tay, ngoài ra còn tác động rất nhiều lên lưng trên, bắp tay.
Trong 10 bài tập xà đơn đúng cách thì động tác thứ 10 đòi hỏi cao nhất trong quá trình tập luyện.
Hãy kiên trì tập luyên 10 bài tập xà đơn đúng cách này bạn sẽ sớm có được thân hình như bạn hằng mong ước sớm thôi các bạn nhé!
Nguồn: thethaominhphu.com
Thể Thao Minh Phú nhà cung cấp thể thao hàng đầu tại Việt Nam. Chúng tôi cung cấp sản phẩm và kiến thức về dụng cụ, cách tập luyện thể thao uy tín tại Việt Nam
