Vòng hai thon gọn, vòng ba săn chắc là bất kỳ chị em phụ nào cũng mơ ước. Đó cũng là tiêu chuẩn đẹp của hầu hết phụ nữ trên thế giới. Chuẩn mực này có nghĩa là phần hông, mông sẽ có hình quả táo, mông to và cao cực sexy. Đồng thời vòng 2 thon gọn, từ đó sẽ tạo ra được đường cong rất quyến rũ cho cơ thể. Tham khảo ngay 7 bài tập đơn giản mà hiệu quả sau từ Thể Thao Minh Phú.
Các nội dung chính
1. Bài tập Squats
Squat là bài tập dành cho những ai mong muốn cải thiện vòng 3 khiêm tốn của mình. Đây là hình thức tập luyện không những giúp bạn sở hữu vòng 3 gợi cảm mà còn giúp đôi chân của bạn ngày càng trở nên săn chắc.
Tập squat bạn hoàn toàn có thể tập tay không hoặc dùng tạ đơn, tạ đòn nếu đã nắm được động tác squat cơ bản.
Bước 1: Tư thế chuẩn bị: mắt nhìn thẳng – ngực vai mở rộng – hai tay khóa trước ngực hoặc khoanh trước ngực ngang bằng vai – hai chân tách ngang – mở rộng bằng hông – mũi chân và đầu gối cùng hướng.
Bước 2: Bắt đầu hạ cơ thể xuống: gập gối, hạ người từ từ, dồn trọng tâm cơ thể vào phần hông và gót chân.
Bước 3: Trả về tư thế chuẩn bị: Siết chặt bụng và đùi, nâng cơ thể lên
Lưu ý về các tư thế sai khi squat:
- Cố đẩy mông ra phía sau
- Đặt đầu gối vượt quá xa chân
- Cố ép cơ thể ngồi xuống.
- Vai rút lên quá cao
- Hướng gối khác hướng mũi chân
Điều cần nên lưu ý để squat đúng cách:
- Mở rộng đầu gối
- Lưng thẳng tự nhiên
- Vai căng, ngực mở rộng
- Không khom người
2. Bài Tập Side squat
Đây là bài tập biến thể của Squats rất được chị em áp dụng khi tập tại nhà cũng như tập phòng gym. Bài tập này giúp phần mông eo được săn chắc và cắt nét đẹp hơn.
Cách thực hiện bài tập squat mông Side Squat:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế squat cơ bản. Khoảng cách giữa hai chân rộng vừa phải để giữ thăng bằng tốt hơn.
Bước 2: Hít vào, duỗi dài chân phải ra, mũi chân hướng trực diện, hướng thẳng hàng với đầu gối. Chân còn lại giữ vững làm trụ. Từ từ hạ hông xuống. Tại vị trí hông xuống thấp nhất, giữ từ 2-3 giây. Thở ra, trở về vị trí ban đầu.
Bước 3: Thực hiện tương tự bước 2 với chân còn lại. Thực hiện động tác 20 lần.
>>>>> Xem thêm: https://thethaominhphu.com/may-chay-bo-dien/
3. Bài tập Clamshells Exercise
Bài tập này bạn có thể tập không cần dụng cụ hoặc nếu có thể thì nên dùng thêm dây kháng lực để tăng hiệu quả tác động cho phần cơ mông. Bên cạnh giúp phần mông săn chắc còn hỗ trợ sức mạnh của cơ đùi trong và hông.
Thực hiện đơn giản với những động tác như sau:
– Bước 1: nằm nghiêng trên sàn sang bên trái, 1 tay chống đầu. Hai chân co 1 góc 90 độ, đặt nghiêng trên sàn.
– Bước 2: mở rộng đùi phải lên trên, mở càng rộng càng tốt
– Bước 3: thu đùi phải về vị trí ban đầu, lặp lại động tác. Đổi bên với chân trái.
4. Bài tập Jumping Squat
Theo các HLV thể hình, Jump Squat là một biến thể của bài tập Squat, đây là một bài tập phức hợp và có tác dụng giúp phát triển cơ đùi trước (chính) và các nhóm cơ phụ gồm cơ đùi sau, cơ mông, cơ bắp chân. Với bài tập Jump Squat này thì bạn không cần phải sở hữu cho mình bất kỳ dụng cụ tập thể hình nào.
Cách thực hiện bài tập squat mông jumping squat:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai. Hai tay hướng thẳng lên trần nhà. Thả lỏng phần bả vai để tránh chấn thương cho vùng vai và cổ trong quá trình tập luyện. Hít vào. Duỗi lưng, đẩy lùi hông và mông về phía sau. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng mới mũi chân. Cố gắng giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân, nếu không, bài tập sẽ chỉ tác động vào vùng gối và khiến bắp chân to.
Bước 2: Bật nhảy lên cao, hai tay đưa ra sau, lưng thẳng.
Bước 3: Quay trở về bước 1, tiếp tục động tác 20 lần.
>>>> Xem thêm: https://thethaominhphu.com/xe-dap-tap-the-duc/
5. Bài tập Donkey kick
Donkey Kick là bài tập mông cơ bản, các động tác của nó có tác dụng phát triển vòng 3 to hơn, căng tròn và giúp cho vùng cơ này trở nên săn chắc tự nhiên. Các huấn luyện viên cho rằng, Donkey Kick là bài tập mông độc lập, tạo điều kiện tốt nhất để cơ mông tăng cường sức mạnh và tăng cường khối lượng cơ bắp, đồng thời tăng kích thước vòng 3 to lên nhanh chóng.
Cách thực hiện:
– Bước 1: bắt đầu với tư thế chống 2 tay và quỳ gối trên thảm. Hai tay chống vuông góc với thân người, khoảng cách đặt rộng bằng vai. Khoảng cách 2 chân thì đặt rộng bằng hông.
– Bước 2: thở ra, nâng chân phải lên cao cho tới khi bàn chân ở ngay trên mông phải, cẳng chân vuông góc với sàn. Đùi và cẳng chân vẫn luôn vuông góc với nhau khi thực hiện động tác.
– Bước 3: hít vào, hạ chân xuống về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác, đổi bên với chân trái.
6. Bài tập Glute Bridge
Glute Bridge được dịch nghĩa sang tiếng Việt là tư thế cây cầu và đây là bài tập khá đơn giản, tác động chính lên cơ hông, vùng eo và cơ lưng của người tập. Với Glute Bridge, bạn sẽ tăng được số đo vòng mông rất hiệu quả, đồng thời giảm cân nhanh chóng và phòng ngừa được bệnh đau lưng cũng rất tốt.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai tay đặt dọc cơ thể, lòng bàn tay úp, hai chân rộng bằng hông, co lại 90 độ.
- Siết chặt bụng, mông và đùi sau, từ từ nâng mông lên rồi hạ xuống. Lặp lại từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 reps.
- Lưu ý: không để mông chạm sàn trong suốt quá trình tập.
7. Bài tập Squat and Side kick
Đây là bài tập squat không chỉ kích thích vòng ba phát triển tốt hơn mà còn khắc phục được tình trạng mông bị lõm ở hai bên. Chính vì vậy, squat đá chân ngang được rất nhiều chị em ưa thích.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế hai chân rộng ngang vai, hai tay giữ trước ngực
- Thực hiện động tác squat, khi đứng lên bạn đá chân trái sang ngang cao nhất có thể.
- Sau khi hạ chân trái về vị trí ban đầu, bạn làm tương tự với chân còn lại.
- Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp gồm 5 reps mỗi bên.
Trên đây là 7 bài tập mà Thể Thao Minh Phú đã hướng dẫn bạn thực hiện để có một vòng eo con kiến và vòng ba săn chắc. Dù là động tác khá đơn giản và dễ thực hiện nhưng không ít nàng vẫn cảm thấy khó khăn khi tập squat. Đáng chú ý, chị em thường gặp phải một số lỗi như: cong lưng, đầu gối đẩy ra quá xa, đầu gối chụm,… Các tư thế sai này nếu để lâu ngày sẽ dẫn tới chấn thương, ảnh hưởng đến xương khớp, thậm chí gây thoát vị đĩa đệm. Chính vì vậy, để đảm bảo an toàn và hiệu quả, tốt nhất là có người hướng dẫn và chỉnh động tác cho đúng.
Thể Thao Minh Phú nhà cung cấp thể thao hàng đầu tại Việt Nam. Chúng tôi cung cấp sản phẩm và kiến thức về dụng cụ, cách tập luyện thể thao uy tín tại Việt Nam
