Bắp chân to làm sao để thon gọn là câu hỏi được rất nhiều người quan tâm. Khi hiện nay yếu tố ngoại hình đang được để ý đến rất nhiều, vậy nên vì đôi chân mà gây ảnh hưởng đến ngoại hình. Thì đừng quá lo lắng, những bài tập chân tại nhà sau đây sẽ rất hữu ích đối với bạn. Hãy cùng theo dõi nhé.
Các nội dung chính
1. Bài tập chân tại nhà Squat
Đây là bài tập cơ chân tại nhà hiệu quả mà cả nam và nữ đều tập luyện được, động tác thực hiện đơn giản nhưng hiệu quả cao như sau:
Squat – Bài tập cơ chân tại nhà đơn giản
– Tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng hơn vai. Hai tay duỗi thẳng giơ trước mặt
– Hít thở sâu, đồng thời hạ thấp người đẩy mông ra sau giống tư thế ngồi xuống ghế. Càng hạ trong tâm xuống thấp càng tốt, nhất là khi đùi song song với sàn nhà hoặc thấp hơn.
– Thở ra và nâng cơ thể lên tư thế ban đầu. Phần lưng, cổ đầu vẫn giữ nguyên trên đường thẳng.
– Thực hiện khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 cái trở lên tùy vào thể lực của từng người.
2. Bài tập chân tại nhà Squat theo kiểu nhún Bulgaria
Bài tập chân to tại nhà này đang được HLV Gym khuyến khích áp dụng, động tác thực hiện đơn giản, dễ dàng chắc chắn sẽ giúp bạn có được đôi chân săn chắc.
Bài tập chân tại nhà Squat theo kiểu nhún Bulgaria
– Đứng trước ghế tập theo kiểu đá sau, chân phải bước lên trước còn phần mu bàn chân trái đặt lên ghế. Hai tay cầm chắc 2 quả tạ đơn
– Thở sâu, đồng thời hạ thấp người xuống bên dưới sao cho đầu gối chân trái sẽ chạm gần sát sàn và đùi phải song song với sàn.
– Thở ra, đồng thời lùi chân về tư thế ban đầu.
– Thực hiện đổi chân và lặp lại liên tục động tác khoảng 3 hiệp, mỗi hiếp khoảng 30 cái.
3. Bài tập chân tại nhà – cử tạ kiểu Romani
Bài tập chân này đòi hỏi người tập phải có sự kiên trì, nhất là phái nữ. Động tác thực hiện không quá phức tạp nên ai rất dễ dàng để tập luyện.
Tập chân với cử tạ kiểu Romani
– Tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng hơn vai, hai tay giữ 1 tạ tay rộng bằng vai.
– Thở sâu, bắt đầu hạ thấp cơ thể xuống. Nhất là phần hông phải hướng về phía càng sâu càng tốt, nhưng lưng vẫn phải giữ thẳng và tay duỗi thẳng cầm tạ.
– Hai đầu gối cũng cần giữ thẳng nhất có thể, khi hạ thấp thanh tạ xuống thấp cho đến khi người tập cảm thấy các cơ chân bắt đầu duỗi thẳng.
– Thở ra, bắt đầu nâng người từ từ về tư thế ban đầu.
– Thực hiện động tác liên tục, khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10 cái.
4. Bài tập chân tại nhà với bước tới tạ đơn
Với những bài tập cơ chân tại nhà, thì động tác này khá đơn giản dành cho những ai đang mong muốn sở hữu đôi chân săn chắc, thon gọn.
Bài tập bước tới tạ đơn
– Đứng sau ghế tập hoặc một mặt phẳng chắc chắn cao hơn đầu gối, hai tay cầm chắc 2 quả tạ đơn.
– Tiến hành bước chân phải lên ghế, sao chế đùi song song với mặt sàn. Rồi tiến hành nhấc chân trái lên nhưng duỗi thẳng ở ngoài, đề chân phải làm trụ.
– Hạ chân trái xuống trước, rồi đến chân phải để quay về tư thế ban đầu.
– Thực hiện khoảng 10 – 20 lần rồi lặp lại liên tục động tác với chân ngược lại. Tập luyện liên tục khoảng 3 hiệp trở lên để có hiệu quả cao nhất.
5. Bài tập chân tại nhà cong chân với bóng Swiss
Đây là bài tập cơ chân tại nhà với bóng yoga, đòi hỏi thực hiện động tác chính xác và kiên trì. Về đồng tác cong chân bóng Swiss cũng khá đơn giản, dễ thực hiện như sau:
Bài tập cong chân với bóng Swiss
– Nằm duỗi thẳng người ra sàn, hai tay duỗi thẳng úp xuống mặt sàn.
– Tiến hành đặt chân hai chân lên bóng tập, sao cho hai chân sát vào nhau và cơ thể tạo thành một đường thẳng.
– Bắt đầu căng cơ bụng và nâng hông lên, đảm bảo hai chân vẫn sát nhau giữ hai gối thẳng và hai gót chân vẫn cố định trên bóng Swiss.
– Khi co gối thì tiến hành lăn bóng nhẹ nhàng về phía người, đảm bảo hông vẫn luôn nâng lên trong suốt quá trình tập.
– Lăn bóng về tư thế ban đầu và tiến hành tập luyện động tác liên tục nhiều lần, cho đến khi cơ chân cảm thấy không chịu đựng được thì dừng lại. Nghĩa giữa giờ và tiếp tục tập luyện lại.
6. Bài tập chân tại nhà với bước chân thấp
Động tác bước chân thấp cũng giống như chạy bộ, nhưng ở đây động tác tập luyện chậm rãi và độ chắc chắn trong từng động tác cao hơn.
Bài tập bước chân thấp đơn giản
– Tư thế đứng chắc chắn, hai chân dang rộng bằng vai và hai tay cầm chắc chắn 2 quả tạ đơn.
– Tiến hành bước chân phải về phía trước, sao chọ hạ thấp trọng tâm với bắp chân phải song song với mặt sàn và đầu gối chân trái chạm gần sát mặt sàn. Đảm bảo hai tay vẫn cầm tạ duỗi thẳng xuống dưới.
– Tiến hành bước về phía trước với chân trái và đầu gối chân phải sẽ chạm gần mặt sàn.
– Thực hiện liên tục động tác với cả hai chân. Lặp lại khoảng 20 lần/hiệp.
Với những bài tập chân tại nhà trên, chắc chắn là những động tác mà đối tượng nào cũng tập luyện được. Hãy kiên trì tập luyện thường xuyên để có được một đôi chân săn chắc, thon gọn và lấy lại được sự tự tin của chính mình. Chúc bạn thành công!
Với những bài tập thường xuyên nên chuẩn bị cho mình một đôi giày chạy bộ. Thể Thao Minh Phú đang bán những loại giày chạy bộ chính hãng giúp bạn tập luyện thể thao an toàn.
Thể Thao Minh Phú nhà cung cấp thể thao hàng đầu tại Việt Nam. Chúng tôi cung cấp sản phẩm và kiến thức về dụng cụ, cách tập luyện thể thao uy tín tại Việt Nam
