Bạn đã nghe thấy phương pháp hay bài tập Sumo squat nhưng không biết thực chất: Sumo Squat là gì? Có thể tự tập sumo squat tại nhà hay không? Hoặc tư thế Sumo squat nào là đúng chuẩn và hiệu quả nhất? Nếu như bạn đang còn thắc mắc về những vấn đề trên thì chẳng còn lý do gì mà không tham khảo ngay bài chia sẻ dưới đây để hiểu rõ hơn về Sumo Squat nhé!
Các nội dung chính
1. Sumo Squat là gì?
Sumo Squat là gì? Sumo Squat thực chất là động tác nâng cao hơn của động tác Squat thông thường và nó cũng giống như tư thế chuẩn bị của các võ sĩ Sumo. Khi tập, nó đòi hỏi người tập phải thực hiện ở tư thế khó hơn như: chân và đầu gối mở rộng hơn, hướng sang hai bên, người hạ thấp xuống, phần mông hướng ra phía sau, đồng thời, hướng cơ mông xuống phía dưới càng sâu sẽ càng hiệu quả.
Bạn hoàn toàn có thể thực hiện bài tập Sumo Squat tại nhà mà không cần đến các phòng tập Gym.
Phương pháp Sumo Squat này sẽ giúp phần hông, mông và cơ đùi sau săn chắc và căng tròn hơn. Từ đó, giúp bạn có được vòng ba đầy đặn, vạn người mê.
>>>> Xem thêm: Tổng hợp những bài tập squat cho nữ cực hiệu quả
2. Một số bài tập Sumo Squat đơn giản, hiệu quả
Đến đây, chắc chắn bạn đã hiểu khá rõ Sumo Squat là gì phải không nào? Nhưng muốn tập Sumo Squat hiệu quả nhất, bạn cần thực hiện thật chuẩn các tư thế Sumo squat. Bởi nếu như bạn tập đúng cách thì hiệu quả sẽ nhanh hơn và tránh được các chấn thương hay ảnh hưởng không tốt đến các cơ không mong muốn.
– Bài tập Sumo Squat căn bản
Đối với bài tập Sumo Squat căn bản, bạn sẽ không cần chuẩn bị thêm dụng cụ và có thể dễ dàng tập luyện bất cứ nơi đâu mà bạn muốn.
Bài tập Sumo Squat căn bản
Bài tập Sumo Squat căn bản có tác động trực tiếp lên cơ mông, cơ đùi và hệ thống dây chằng hang. Các bước tập luyện Sumo Squat căn bản như sau:
+ Hai chân dang rộng bằng vai, mũi chân hướng ra phía ngoài tạo một góc khoảng 45 đến 60 độ. Hai tay đặt phía trước ngực, lòng bàn tay đan vào nhau hoặc hướng hai tay song song về phía trước mặt.
+ Lưng thẳng, mặt hướng về phía trước.
+ Từ từ hạ chân xuống mức tối đa, lồng ngực căn giữ nguyên tư thế như vậy khoảng 1 – 2 giây. Sau đó, từ từ nâng cơ thể về tư thế ban đầu.
Thực hiện liên tục khoảng 40 – 50 nhịp mỗi lần tập.
Video hướng dẫn tập Sumo Squat cơ bản
– Bài tập Dumbbell Sumo Squat
Đối với bài tập Dumbbell Sumo Squat, bạn sẽ cần chuẩn bị thêm một quả tạ tay. Nhớ rằng, cần chuẩn bị quả tạ tay phù hợp với khả năng, thể trạng sức khỏe của mình để vừa hiệu quả hơn vừa tránh được chấn thương không mong muốn. Bài tập sẽ có độ khó nâng cao hơn so với bài tập Sumo Squat căn bản.
Bài tập Dumbbell Sumo Squat
>>>> Xem thêm: Top 4 bài tập Squat với tạ cực hay cho phái mạnh
Các bước tập Dumbbell Sumo Squat như sau:
+ Tư thế thẳng đứng, hai chân dang rộng hơn vai, phần mũi chân hướng ra bên ngoài chếch một góc khoảng 30 – 45 độ.
+ Hai tay cầm quả tạ đơn ở phía trước
+ Hông đẩy ra phía sau, lưng thẳng, hạ thấp thân người xuống phía dưới sao cho đùi song song với mặt sàn để đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất.
+ Nhịp thở phối hợp đều đặn với nhịp nâng lên, hạ xuống của phần thân.
Thực hiện động tác liên tục khoảng 30 – 45 nhịp liên tục.
Video hướng dẫn tập Dumbbell Sumo Squat
– Bài tập Barbell Sumo Squat
Đối với bài tập Barbell Sumo Squat, bạn sẽ tập cùng với đòn tạ. Đây là bài tập nâng cao nên sẽ thích hợp với các bạn đã tập luyện Squat thành thạo trong một thời gian dài.
Bài tập Barbell Sumo Squat
Một số bước tập Barbell Sumo Squat căn bản:
+ Chuẩn bị đòn tạ với trọng lượng phù hợp với bài tập và thể trạng cơ thể.
+ Hướng lòng bàn tay về phía trước, nắm chặt đòn tạ và đẩy ra phía sau gáy
+ Chân dang rộng hơn vai khoảng 1,5 lần, mũi chân hướng ra ngoài tạo một góc khoảng 30 – 45 độ.
+ Đẩy mạnh phần hông ra phía sau, lưng thẳng đứng, từ từ hạ thấp phần thân người xuống phía dưới cho đến khi đùi tạo góc song song với mặt sàn.
+ Hít thở đều đặn theo nhịp tập
Thực hiện liên tục động tác này khoảng 30 – 45 nhịp.
Video hướng dẫn tập Barbell Sumo Squat
– Bài tập Squat kết hợp Side Leg Raise
Squat kết hợp Side Leg Raise
Đây là một bài tập Sumo Squat dạng kết hợp. Các động tác và tư thế bạn làm tương tự như bài tập Sumo Squat căn bản. Nhưng ở bước cuối khi dần dần nâng cơ thể về tư thế chuẩn bị của Sumo Squat căn bản thì bạn kết hợp nâng chân lên và đá cao ngang hông.
+ Thực hiện luân phiên đối với từng chân.
+ Thực hiện liên tục từ 30 – 45 nhịp.
Lưu ý, ngay cả khi thực hiện động tác đá chân, bạn cũng cần chú ý để lưng ở tư thế thẳng, lồng ngực mở và căng.
Trên đây là một vài thông tin chia sẻ liên quan đến sumo squat là gì? Và một số bài tập sumo squat đơn giản, hiệu quả cũng như tư thế Sumo Squat cần chuẩn bị ra sao? Thực hiện như nào là đúng chuẩn nhất? Hi vọng sẽ giúp ích cho bạn trong quá trình tập luyện.
Chúc bạn có một vòng ba săn chắc và cơ thể khỏe mạnh với Sumo Squat.
Thể Thao Minh Phú nhà cung cấp thể thao hàng đầu tại Việt Nam. Chúng tôi cung cấp sản phẩm và kiến thức về dụng cụ, cách tập luyện thể thao uy tín tại Việt Nam
