8 Bài tập giúp bạn có một thân hình đẹp ngay tại nhà

Xã hội hiện đại khiến mọi người ngày càng ít thời gian để quan tâm tới sức khỏe của mình. Việc đến các phòng tập gym thường rất mất thời gian và tiền bạc nên việc luyện tập với các bài tập ở nhà sẽ là biện pháp tốt nhất giúp tiết kiện thời gian và hiệu quả luyện tập. Sau đây Thể thao Minh Phú xin giới thiệu 8 bài tập giúp bạn có một thân hình đẹp ngay tại nhà.

1. Bài tập Chống đẩy

Chống đẩy là bài tập tại nhà đơn giản và phổ biến nhất. Động tác này tác động chủ yếu vào cơ ngực và cơ xô. Đây là động tác cơ bản nhất khi tập quen sẽ có rất nhiều biến thể khác giúp tăng độ khó của bài tập.

Bài tập chống đẩy giúp tăng cơ ngực hiệu quả

2. Tập tạ tay trên ghế

Chuẩn bị: 2 quả tạ đơn trọng lượng tùy khả năng và 1 chiếc Ghế vớt tạ tại nhà

Bước tiến hành:

Bước 1 : Nâng từng bên tạ để ở phần đùi trên .

Bước 2 : Hạ cơ thể sao cho lưng sát với mặt ghế vớt tạ.

Bước 3 : Để hai quả tạ song song và tạo góc 90độ so với mặt đất.Điều lưu ý khi đẩy tạ là hạ tạ thì hít vào ,đẩy tạ lên thì thở ra.

Bài tập đẩy tạ tay với ghế tập tạ

Bài tập trên tác động toàn bộ các phần của cơ ngực giúp cơ ngực phát triển toàn diện cùng với đó bài tập đẩy tạ trên ghế vớt tạ còn tác động nhiều tới cơ vai sau.giúp bạn có một thân hình cân đối hơn.

3. Tập xô với thanh xà đơn

Bài tập đu xà giúp cho phần cơ xô phát triển ngoài ra bài tập này giúp tăng chiều cao cho trẻ . Có rất nhiều động tác có thể tập cùng với vật dụng xà đơn gắn cửa ví dụ như tập cơ tay. Tập bụng và một số bài tập nâng cao giúp cho tăng chất lượng bài tập.

Tập xà đơn là phương pháp tăng cơ xô hiệu quả

4. Đứng đẩy tạ với tạ đơn

Vùng cơ tác động chính là cơ vai. Bài tập giúp vùng cơ vai phát triển giúp cơ thể của các bạn nam nhìn hấp dẫn hơn với bờ vai rộng là nơi các chị em có thể dựa vào.

Chuẩn bị: 2 Quả tạ đơn với trọng lượng tùy khả năng.

Hướng dẫn tập:

• Nâng tạ nên từng bên một hoặc cả 2 bên cùng lúc . Sau đó đẩy tạ có phương vuông góc với mặt đất
• Lưng phải thẳng.
• Đẩy tạ lên thì thở ra, khi hạ tạ thì hít vào .
• 1 set tập lên tối đa 10 lần.

Bài tập vai với tạ đơn

5. Tập cơ lưng với tạ đơn

Bài tập tác động chủ yếu vào phần cơ lưng sau ngoài ra bài tập còn tác động nhiều vào bắp tay trước. Bài tập cơ lưng với tạ đơn rất thích hợp cho các bạn nam.

Chuẩn bị : 2 Quả tạ đơn với khối lượng bằng nhau.

Hướng dẫn tập:

• 2 Tay cầm tạ hướng vào nhau
• Hơi cúi người và đẩy hông ra sau ( lưu ý Lưng vẫn phải giữ thẳng)
• Từ từ thở ra và kéo tạ sát ngực rồi giữ trong 1s rồi hạ tạ có kiểm soát.

Tập cơ lưng hiệu quả chỉ với 2 quả tạ đơn

6. Tập tay sau với ghế vớt tạ

Chuẩn bị: 2 Ghế có độ cao bằng nhau

Hướng dẫn tập:

• Để tay và chân như trong hình (lưu ý : không nên để 2 ghế quá sát nhau sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện )
• Từ từ hạ cơ thể dùng cơ tay để hạ cơ thể cho tới khi cánh tay và cẳng tay vuông góc giữ trong 2s rồi gồng cơ đẩy cơ thể lên về vị trí ban đầu cùng lúc đó thì thở ra ( lưu ý khi tập không nên hạ cơ thể quá sâu sẽ gây chấn thương)

Đây là bài tập tay sau hiệu quả dựa vào sức nặng của cơ thể

7. Tập cơ tay trước với tạ đơn

Chuẩn bị: 2 Quả tạ đơn có cùng trọng lượng.

Hướng dẫn tập luyện:

• Cầm 2 quả tạ đơn song song với nhau
• Dùng cơ tay kéo tạ lên ở vị trí ngang vai ( Từ từ hít sâu)
• Rồi hạ tạ có kiểm soát ( từ từ thở ra)

Tập tay trước với tạ tay

8. Tập chân với ghế tập tạ

Bài tập chân với ghế tạ là động tác vô cùng đơn giản nhưng lại tác động tới tất cả các nhóm phần cơ tại bắp chân . Việc bạn cần phải làm là để ý vị trí của chân là đã có thể tập các nhóm cơ chân khác nhau.

Vùng cơ tác động chính : Cơ chân trước và cơ chân sau.

Chuẩn bị: Tạ đơn có trọng lượng tùy người dùng và 1 chiếc ghế tập tạ

Hướng dẫn cách tập:

• Chuẩn bị với tư thế đứng thẳng và cầm 2 tạ lòng bàn tay hướng vào người
• Từ từ cho một chân ra ghế sau còn chân còn lại làm trụ
• hạ trọng lượng cơ thể xuống từ từ tới khi cẳng chân và đầu gối vuông góc với nhau thì dừng lại 1s, rồi lấy lực tại chân trụ đẩy cơ thể lên về vị trí ban đầu.

Có thể thay thế ghế tập tạ bằng ghê hoặc bục gỗ tại nhà

Trên đây là những bài tập hiệu quả giúp các anh chị em không có thời gian đến phòng tập gym tập .Chỉ cần 15p mỗi ngày  tập luyện tại nhà là bạn có thể có một thân hình như mong muốn rồi.

Hãy cùng đồng hành cùng Thể thao Minh Phú chúng tôi sẽ cung cấp những thiết bị chăm sóc sức khỏe tại nhà cho các bạn đem lại niềm vui cho mọi gia đình.

Thể Thao Minh Phú

Thể Thao Minh Phú nhà cung cấp thể thao hàng đầu tại Việt Nam. Chúng tôi cung cấp sản phẩm và kiến thức về dụng cụ, cách tập luyện thể thao uy tín tại Việt Nam