Các bài tập thân dưới chủ yếu các nhóm cơ mông, đùi và bắp chân. Ở các bài tập mông dưới này, thông thường là các chị em phụ nữ chú trọng tập luyện hơn là các anh em nam giới. Tuy nhiên các bài tập mà Thể Thao Minh Phú sắp giới thiệu ở dưới đây đều tác dụng tốt với cả nam và nữ.
Các nội dung chính
1. Basic Squat là bài tập đơn giản mà hiệu quả
Squat là bài tập dành cho những ai mong muốn cải thiện vòng 3 khiêm tốn của mình. Đây là hình thức tập luyện không những giúp bạn sở hữu vòng 3 gợi cảm mà còn giúp đôi chân của bạn ngày càng trở nên săn chắc. Tập Squat có thể tập tay không hoặc là kết hợp với tạ đơn cũng rất tốt.
Để thực hiện bài tập squat cho nữ này, bạn hãy bắt đầu từ những động tác sau:
- Hãy chuẩn bị bằng động tác đứng thẳng người, hướng mắt về phía trước. Nắm 2 tay trước ngực và hơi cong phần cùi chỏ. Chân đặt rộng bằng vai và mũi chân hướng về 2 phía theo góc 45 độ.
- Từ tư thế ban đầu, hãy bắt đầu hạ từ từ cơ thể xuống phía dưới, đồng thời phần hông đẩy ra phía sau. Ngưng động tác này khi phần đùi đã song song với mặt đất. Giữ tư thế này trong khoảng 45 giây, sau đó dùng lực nhấn mạnh gót chân và đứng thẳng lên, trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp đi lặp lại 2 động tác trên khoảng 15 đến 20 lần để hoàn tất 1 lần tập squat cho nữ.
2. Bài tập Elevated Side Squat
Để chuẩn bị bài tập này chúng ta cần chuyển bị một cái ghế hoặc là một cái hộp cao ngang đầu gối của mình. Bài tập này tác động rất mạnh đến phần đùi và toàn bộ cơ mông.
Bước 1: Dùng chiếc ghế cao ngang đầu gối. Đứng sang bên cạnh chiếc ghế, cách xa ghế một đoạn vừa phải và đặt một chân lên ghế, bàn chân dựng lên. Chân còn lại làm trụ. Hai tay chống hông hoặc đan vào nhau rồi đặt cao trước ngực.
Bước 2: Nhún gối chân trụ xuống, mông đẩy ra sau, hạ thấp trọng tâm đến khi mông ngang bằng bề mặt ghế, giữ 2 giây rồi đứng thẳng người lên.
Bước 3: Lặp lại 12 lần rồi chuyển sang bên kia của chiếc ghế, đổi chân trụ rồi tập tiếp 12 lần nữa.
3. Bài tập Sumo squat
Sumo Squat là gì? Sumo Squat thực chất là động tác nâng cao hơn của động tác Squat thông thường và nó cũng giống như tư thế chuẩn bị của các võ sĩ Sumo. Khi tập, nó đòi hỏi người tập phải thực hiện ở tư thế khó hơn như: chân và đầu gối mở rộng hơn, hướng sang hai bên, người hạ thấp xuống, phần mông hướng ra phía sau, đồng thời, hướng cơ mông xuống phía dưới càng sâu sẽ càng hiệu quả.
Bài tập Sumo Squat căn bản có tác động trực tiếp lên cơ mông, cơ đùi và hệ thống dây chằng hang. Các bước tập luyện Sumo Squat căn bản như sau:
Bước 1: Hai chân dang rộng bằng vai, mũi chân hướng ra phía ngoài tạo một góc khoảng 45 đến 60 độ. Hai tay đặt phía trước ngực, lòng bàn tay đan vào nhau hoặc hướng hai tay song song về phía trước mặt.
Bước 2: Lưng thẳng, mặt hướng về phía trước.
Bước 3: Từ từ hạ chân xuống mức tối đa, lồng ngực căn giữ nguyên tư thế như vậy khoảng 1 – 2 giây. Sau đó, từ từ nâng cơ thể về tư thế ban đầu.
Thực hiện liên tục khoảng 40 – 50 nhịp mỗi lần tập.
4. Bài tập Alternating Single Leg Bridge
Đây được xem là 1 trong những bài tập đùi thon gọn cho cả nam và nữ tốt nhất và đáng để bạn dành thời gian tập luyện nhất. Đặc biệt, nếu bạn để ý kỹ, đây là động tác cực kỳ hoàn hảo vì nó cùng lúc tác động tới rất nhiều nhóm cơ như bụng, tay, chân, mông, đùi và bắp chân.
Bước 1: Nằm ngửa người trên thảm, hai bàn chân đặt thẳng trên sàn, hai gối gập lại. Hai tay duỗi thẳng 2 bên, 2 lòng bàn tay úp xuống.
Bước 2: Nâng chân trái lên khỏi sàn, kéo gối về phía ngực, cố gắng giữ chân càng thẳng càng tốt. Ấn mạnh gót chân phải xuống sàn, duỗi hông và nâng mông khỏi sàn. Thở ra khi thực hiện. Thân người tạo thành 1 đường thẳng từ ngực tới bụng và gối phải. Duỗi càng nhiều càng tốt, dừng lại trong 1-2 giây. Hít vào và từ từ quay trở lại vị trí ban
đầu. Tiếp tục lặp lại thêm 19 lần nữa.
5. Bài tập Single leg box squat
Bài tập Single leg box squat là một bài tập chân có hiệu quả không kém gì Pistol Squat nhưng dễ thực hiện hơn. Hiệu quả về phần mông đùi cũng cực tốt.
Bước 1: Chuẩn bị hộp hoặc ghế hay vật cố định cao hơn đầu gối một chút. Quay lưng vào hộp, đứng cách hộp khoảng 1 gang tay.
Bước 2: Duỗi thẳng một chân trước mặt và từ từ ngồi xuống hộp trong tư thế squat cho đến khi anh em đã ngồi trên hộp, sau đó đứng lên, trở lại tư thế bắt đầu.
Thực hiện tất cả các rep tập trên một chân, sau đó chuyển sang chân kia.
6. Bài tập Bulgarian Split Squat
Có thể nói, Bulgarian Split Squat là một bài tập “nhỏ nhưng có võ” bởi tuy có cách tập luyện đơn giản và dễ dàng áp dụng nhưng kết quả nó đem lại là vô cùng tuyệt vời. Các HLV chia sẻ, để tập Split Squat đúng cách và mang lại hiệu quả tốt cho mình.
Bước 1: Chuẩn bị một ghế cao, đứng quay lưng lại với ghế và hất một chân ra đằng sau, đặt một chân lên ghế, mu bàn chân úp xuống. Hai tay đặt vào mông.
Bước 2: Giữ thăng bằng bằng cách siết cơ bụng lại. Gồng đùi chân sau để chân được cố định. Sau đó nhún sâu người xuống để mông thấp hơn đầu gối, nhấn gót chân trước xuống, đầu gối chân sau khuỵu thấp. khi xuống hít vào, đứng lên thì thở ra.
Bước 3: Giữ tư thế 2s rồi đứng thằng người dậy, lặp lại động tác 12 lần rồi đổi sang chân kia và lặp lại 12 lần.
Trên đây là các bài tập hợp lý tập luyện cho thân dưới ngay tại nhà trong mùa dịch hay bất cứ lúc nào mà bạn không tới được phòng gym. Các bài tập này chủ yếu tác dụng tốt tới phần mông và đùi, phú hợp với cả nam và nữ tập luyện.
Với kinh nghiệm trên 10 năm kinh doanh. Thể thao Minh Phú là đơn vị chuyên cung cấp các dòng xe đạp tập thể dục, máy chạy bộ, máy tập thể hình, dụng cụ thể thao… chất lượng tốt nhất, giá cả rẻ nhất thị trường.
Chúng tôi cam kết bán hàng vì lợi ích khách hàng, luôn đem đến cho khách hàng những sản phẩm uy tín, chất lượng nhất, dịch vụ chăm sóc khách hàng tốt nhất, thân thiện nhất. Chắc chắn quý khách sẽ hài lòng khi đến với chúng tôi!
Thể Thao Minh Phú nhà cung cấp thể thao hàng đầu tại Việt Nam. Chúng tôi cung cấp sản phẩm và kiến thức về dụng cụ, cách tập luyện thể thao uy tín tại Việt Nam
