Chạy thì ai cũng có thể làm nhưng chạy đúng kỹ thuật lại không hề dễ như tưởng tượng. Dù bạn là vận động viên hay chỉ đơn giản là muốn rèn luyện cơ thể thì chúng ta đều có hai mục đích. Một là tập luyện không gây chấn thương và hai là chạy có hiệu quả và dưỡng sức. Tuy cơ thể, sự dẻo dai hay các nhóm cơ vận động của mỗi người có cơ chế vận hành khác nhau nhưng có một số kỹ thuật chung nhất cho một dáng chạy chuẩn chỉnh. Cho dù là bạn chạy bộ ở ngoài trời hay sử dụng máy chạy bộ điện thì cũng nên biết kỹ thuật chạy chuẩn chỉnh.
Các nội dung chính
1. Đầu
Có thể bạn nghĩ chạy thì chỉ liên quan tới phần thân dưới nhưng kỹ thuật chạy thì cần có sự liên kết từ đầu tới chân. Điều đó có nghĩa là không bao giờ vừa chạy vừa nhìn xuống bàn chân mà hãy nhìn chính diện về phía trước. Thậm chí, hất cằm lên hay hạ cằm xuống cũng sẽ khiến bạn mệt nhanh hơn. Cho dù mắt bạn có thể liếc nhìn mọi thứ xung quanh nhưng việc nhìn thẳng sẽ giúp bạn giữ dáng chạy cân đối và đặc biệt cổ sẽ thẳng với sống lưng. Một số người bắt đầu chạy bằng việc di chuyển phần đầu trước sẽ làm lệch đường thẳng trên. Hãy chắc chắn rằng hai tai của bạn nằm trên cùng một đường thẳng với vai.
2. Vai
Trong đời sống thường ngày, chúng ta dành quá nhiều thời gian cong lưng, gù vai bên bàn làm việc hoặc do cầm điện thoại. Bạn cần chỉnh tư thế này trước khi chạy bằng cách kéo vai, mở rộng ra phía sau, gần như giống với việc bạn đang giữ một chiếc bút chì ở phần lưng xô. Việc gù lưng khi tập luyện sẽ ảnh hưởng tới tốc độ và độ bền.
Nói một cách lý tưởng hơn, hai vai của bạn gần như chuyển động độc lập so với phần thân và so le với nhau. Khi bạn bước chân trái lên, vai phải hướng về phía trước và ngược lại. Sự di chuyển của hai phần vai như tạo ra một hình chữ X. Càng chạy, khu vực quanh vai sẽ càng trở nên căng và nặng hơn nhưng điều đó sẽ giúp cơ thể bạn đốt cháy năng lượng. Quan trọng là hãy thả lỏng, vẩy tay và gião vai.
3. Cánh tay
Cách di chuyển hai cánh tay sẽ giúp bạn di chuyển nhanh hay chậm hơn tuỳ ý muốn. Hãy chắc chắn rằng cánh tay của mình tạo nên một góc 90 độ, căn chỉnh sao cho mu bàn tay di chuyển từ cằm tới hông còn phần củi trỏ giữ gần với thân mình. Nếu củi trỏ của bạn hướng ra ngoài quá nhiều nghĩa là cánh tay của bạn đang để chéo với thân mình, làm tốc độ chạy giảm đáng kể. Cố gắng giữ ngón tay cái hướng lên trần nhà, bầu trời là một biện pháp để có thể hình dung được đường di chyển của cánh tay.
4. Bàn tay
Bộ phận này nghe có vẻ quá bé nhỏ để được chú ý nhưng sự thực là đừng quên giữ hai bàn tay thả lỏng nhé. Bạn có thể tưởng tượng mình đang cầm một miếng bánh nhỏ bằng 3 ngón cái, trỏ và giữa. Khi chạy, bạn càng nắm chặt 3 ngón này bao nhiêu thì sẽ tiêu hao năng lượng qua đó nhiều bấy nhiêu trong khi việc bạn cần tập trung là chạy.
5. Thân trên
Trong tất cả các dạng fitness, phần core, bao gồm cả lưng, thực sự là nơi sức mạnh được sản sinh và cũng là trung tâm trọng lực trong lúc chạy. Chính vì vậy, đây là phần bạn cần chắc chắn cần giữ thẳng và chắc. Nó sẽ ngăn bạn ngả quá nhiều về phía trước hoặc sau. Tuy nhiên, cũng không có nghĩa là bạn không được di dịch phần này và sẽ hơi hướng về phía trước tương ứng với chân trái hoặc phải.
6. Hông
Khi bạn đang chạy, bạn muốn ngả nhẹ về phía trước một chút do lực quán tính và nó nên đến từ phần hông, chứ không phải phần vai. Như vậy, phần thân trên cũng sẽ bị kéo theo một chút. Các cơ mông cũng sẽ được co giãn một chút và săn chắc hơn với các bài chaỵ cự ly dài.
7. Đầu gối
Đầu gối của bạn nên ở cùng một được thẳng với điểm chính giữa của bàn chân sao cho khi bạn bật bàn chân khỏi mặt đất, bàn chân sẽ ở vị trí ngay dưới gối. Bạn sẽ không muốn nhấc cả bàn chân cao tới góc 90 độ nếu như bạn đàn chạy ở những địa hình gồ ghề. Hãy giữ điểm bật thấp để không phí sức vào phần gối. Điều đó cũng đồng nghĩa với việc không nên lết bàn chân quá thấp. Khi sức bật không có, bạn sẽ cảm thấy rất nặng nề và khó di chuyển.
8. Bàn chân
Không có khái niệm đúng hay sai về tỉ lệ bàn chân chạm chất nên đạt bao nhiêu phần trăm miễn là bạn dùng chúng để lấy đà bật. Tuy nhiên, nếu chỉ dùng các ngón chân hoặc gót thì tỷ lệ bị chấn thương sẽ bị nhiều hơn. Hãy sắm cho mình một đôi giày chạy thật tốt, chúng sẽ bảo vệ bàn chân của bạn và hỗ trợ các điểm đặt chân phù hợp.
Nếu bạn mới tập chạy và muốn chỉnh kỹ thuật trước thì tập luyện trên máy chạy bộ sẽ lý tưởng hơn trước khi chạy thực địa ở những mô hình đồi núi không bằng phẳng. Việc tập luyện bằng máy cho phép bạn điều chỉnh tốc độ, độ dốc và tránh được chấn thương không mong muốn. Chạy bộ có nhiều lợi ích cho sức khoẻ, hãy chắc chắn rằng bạn đã chạy đúng cách để tận dụng triệt để thời gian cũng như công sức bỏ ra.
Thể Thao Minh Phú nhà cung cấp thể thao hàng đầu tại Việt Nam. Chúng tôi cung cấp sản phẩm và kiến thức về dụng cụ, cách tập luyện thể thao uy tín tại Việt Nam
