Những ai không may mắn khi sở hữu một thân hình quá khổ, bị bạn bè và mọi người xung quanh trêu chọc khiến bạn mất tự tin và luôn cảm thấy xấu hổ. Dù đã tìm hiểu và thực hiện nhiều kế hoạch giảm cân nhưng chưa thành công làm bạn lại càng thêm chán nản. Để giúp bạn có được một cân nặng phù hợp với chiều cao và vóc dáng của mình. Thể Thao Minh Phú xin mách bạn lịch tập gym giảm cân cho người béo hiệu quả nhất.
Các nội dung chính
Lịch tập gym giảm cân cho người béo
So với việc tập gym để tăng cân thì việc tập thể để giảm cân sẽ khó khăn và áp lực hơn rất nhiều, vì đòi hỏi bạn tốn nhiều công sức để tiêu hao lượng mỡ thừa tích tụ trong cơ thể của bạn. Chính vì vậy, lịch tập gym giảm cân cho người béo sẽ có nhiều khác biệt hơn so với những bạn có nhu cầu tăng cân.
Với những người mập, họ béo nguyên nhân là mỡ tích tụ quá nhiều, vì thế bài tập cần chú trọng vào việc loại bỏ những chất không cần thiết đó ra ngoài. Đồng thời xây dựng một bài tập để đẩy mạnh phần cơ bắp để giảm béo sau khi đã giảm cân toàn thân trước đó sao cho an toàn nhất chứ không phải chỉ đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể là đủ. Do vậy, các bài tập Cardio sẽ được đẩy mạnh và nhiều hơn so với các bài tập khác.
Kiên trì tập luyện với giáo án khoa học thì bạn sớm đạt được kết quả tốt
Dưới đây là lịch tập gym giảm cân cho người béo chuẩn nhất để bạn tham khảo:
– Thứ 2 : Bạn sẽ tiến hành tập các bài tập Cardio để có thể nhanh chóng loại bỏ mỡ ở toàn bộ các bộ phận của cơ thể.
– Thứ 3 : Sau khi tập bài chung cho toàn thân, sẽ bắt đầu chú trọng vào từng bộ phận cụ thể. Vì thế, vào ngày thứ 2, các bài tập sẽ xoay quanh các phần ngực, tay trước và bụng.
– Thứ 4 : Tiếp tục quay lại bài tập Cardio
– Thứ 5 : Vào buổi tập ngày thứ 4 này, các bộ phận vai, lưng, tay sau và bụng sẽ được hoạt động mạnh với cường độ lớn.
– Thứ 6 : Tập Cardio
– Thứ 7 : Vào cuối tuần, bạn chỉ cần tập 2 bộ phận chính là chân và bụng, đặc biệt là bụng vì đây là nơi tích mỡ nhiều nhất của cơ thể.
– Chủ nhật: OFF
Như vậy, cứ tập luyện như thế trong vòng 3 tháng, trong lịch tập ở trên sẽ có 3 buổi chính là thứ 2,4,6 sẽ tập Cardio có tác dụng đốt cháy và loại bỏ lượng mơ thừa trong cơ thể, còn 3 buổi còn lại là tập từng bộ phận để giúp tăng cường sức khỏe cũng như thể lực tốt nhất để quá trình tập luyện trở nên hiệu quả hơn.
Các bài tập Cardio sẽ được tập ở máy chạy bộ, đạp xe ở các phòng tập thể hình hoặc cũng có thể tập ngay tại nhà của mình. Mỗi lần tập như vậy, bạn cần từ 30 đến 45 phút mỗi ngày. Trong đó, phần lớn thời gian, khoảng 70% là tập tay không và trọng lượng cơ thể, còn 30% thì tập cùng máy và dụng cụ bổ trợ.
Thực đơn giảm cân cho người béo
Nếu muốn giảm cân hiệu quả, bên cạnh việc tuân thủ chính xác và nghiêm túc trình tự tập luyện cũng như thời gian nghỉ ngơi để đạt hiệu quả cao thì vấn đề dinh dưỡng bạn cũng cần phải hết sức chú tâm.
Nên cân đối đủ lượng chất cần thiết cho cơ thể khi tập luyện
Để lên thực đơn khoa học và hiệu quả nhất để giảm cân, bạn cần nắm vững các nguyên tắc sau:
– Không được để cơ thể của mình thiếu nước.
– Không nên ăn quá nhiều vào các bữa chính mà hãy chia nhỏ thành nhiều bữa phụ khác nhau.
– Bổ sung đầy đủ lượng vitamin cần thiết cho cơ thể.
– Dù bạn mập và muốn giảm cân nhưng không thể quên chất béo trong thực đơn hàng ngày của bạn. Bởi có nhiều chất béo có lợi cho cơ thể, đặc biệt omêga 3.
– Bạn cần nạp Carb cho cơ thể.
– Nạp đủ protein, vì đây là chất vô cùng quan trọng đối với bất cứ mỗi ai trong chúng ta, đặc biệt là những người cần thể lực tốt để tập luyện.
– Nếu bạn nghĩ giảm cân là không được ăn trước khi ngủ thì quả là sai lầm lớn rồi nhé. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn, hãy ăn một bữa phụ nhẹ trước khi đi ngủ, nếu bữa phụ đó chứa protein thì càng tốt. Bởi nó sẽ giúp bạn ngủ ngon và giúp quá trình trao đổi và chuyển hóa các chất trao cơ thể nhanh và hiệu quả quả hơn.
Dưới đây là thực đơn một ngày cho người béo tập gym giảm cân:
– Bữa sáng: Hãy ăn 1 quả chuối hoặc thay nó bằng 100g yến mạch cùng 2 lòng đỏ trứng gà và 1 ly sữa không đường hay tốt nhất là một thìa Whey protein để thúc đẩy phần cơ thêm săn chắc hơn.
– Bữa phụ 1: Bạn chỉ nên ăn một ít salad dưa leo cùng với 1 hộp sữa chua, ít hạt từ đỗ hoặc trái cây.
– Bữa trưa: Bạn cũng không được ăn cơm mà hãy ăn khoảng 0,1 kg phần ức gà, nửa bát nấm, rau chân vịt 2 bát, nửa bát cà rốt là đủ.
– Bữa phụ 2: Hãy bổ sung 1 quả táo, một ít hạt nhân
– Bữa tối: Nếu có thể, hãy ăn khoảng 0,1 kg thịt cá hồi, 2 bat rau luộc mình thích, gạo lứt 2 bát
– Bữa phụ trước khi ngủ: Một hộp sữa chua, ít hạt hanh nhân, dâu tây nửa bát.
Một thân hình cân đối điều mà bất cứ ai cũng mong ước
Việc kết hợp một cách khoa học giữa chế độ dinh dưỡng và lịch tập gym giảm cân cho người béo thì chắc chắn bạn sẽ có được một thân hình cân đối và khỏe mạnh. Nếu bạn đang có ý định giảm cân ngay bây giờ thì đừng ngần ngại, hãy nhấc máy lên và liên hệ với chúng tôi qua đường dây nóng của chúng tôi để được giải đáp kịp thời nhất.
Thể Thao Minh Phú nhà cung cấp thể thao hàng đầu tại Việt Nam. Chúng tôi cung cấp sản phẩm và kiến thức về dụng cụ, cách tập luyện thể thao uy tín tại Việt Nam
