Chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ quyết định 70 – 80% sự thành công trong kế hoạch tăng cân, tăng cơ của bạn. Đặc biệt, chế độ ăn cho người ectomorph phải phù hợp bởi đặc điểm cơ địa của họ là tốc độ chuyển hóa năng lượng nhanh. Nếu bạn là một “ectomorph” muốn nỗ lực tăng cân, tăng cơ thì nên áp dụng các nguyên tắc dinh dưỡng mà chúng tôi giới thiệu dưới đây để có được kết quả như mong muốn nhé!
>>>> Thông tin về tạng người Ectomorph
Các nội dung chính
1. Tận dụng nguồn calo đến từ carbohydrate (tinh bột)
Ăn nhiều thức ăn chứa tinh bột
Đa phần lượng calo (năng lượng) đi vào cơ thể chúng ta nên đến từ nguồn thức ăn chứa tinh bột (carbohydrate).
Chính vì vậy, bạn nên nạp thêm tinh bột trong khẩu phần ăn mỗi bữa (ăn nhiều cơm, bánh phở, khoai tây, ngũ cốc,..). Các loại thực phẩm thô cứng, chưa qua xử lý, ngũ cốc nguyên hạt sẽ mang lại cho bạn kết quả tốt nhất – ví dụ như hãy ăn khoai tây, khoai lang thay vì bánh mì, bún.
Với đặc điểm là cơ thể chuyển hóa dinh dưỡng nhanh, tuýp người thuộc tạng “ectomorph” nên uống các loại thức uống giàu năng lượng. Điều này sẽ giúp bạn luôn cảm thấy cơ thể khỏe khoắn, tràn đầy năng lượng mà không bị rơi vào tình trạng cạn kiệt năng lượng khiến cơ thể phải chuyển sang sử dụng năng lượng dự trữ và đốt cơ bắp để chuyển hóa thành năng lượng.
Hãy chăm chỉ uống các loại thức uống bổ sung tinh bột trong quá trình luyện tập. Tuy vậy, bạn cũng nên hạn chế uống các đồ uống có chứa đường. Loại thức uống phù hợp nhất trong thực đơn cho người ectomorph là các loại thực phẩm bổ sung thể thao (ví dụ sữa tăng cân).
2. Tăng cường lượng protein một cách tối đa (đạm)
Tăng cường tối đa lượng Protein hấp thụ vào cơ thể
Bên cạnh việc tiêu thụ protein có nguồn gốc từ các thực phẩm tự nhiên thì bạn nên sử dụng các dạng thực phẩm bổ sung protein để đáp ứng nhu cầu protein giúp tăng cân, tăng cơ một cách hiệu quả.
Việc bổ sung protein sau khi tập luyện là vô cùng quan trọng. Nguồn protein này không những giúp cơ thể hồi sức một cách nhanh chóng mà còn hỗ trợ cho những buổi tập nặng nhọc mang lại kết quả nhanh hơn.
Bạn cũng có thể bổ sung một chút đường, đặc biệt là dạng đường có nguồn gốc từ nhiên vào đồ uống protein như pha cùng với các loại nước trái cây, mật ong rừng, sữa hạnh nhân. Điều này sẽ giúp các loại thức uống giàu năng lượng hơn và mang mùi vị hấp dẫn để không bị nhàm chán khi sử dụng dài lâu.
Một điều quan trọng nữa là bạn nhớ không được ngừng bổ sung lượng nạp vào cơ thể mỗi ngày cho đến lúc việc tập luyện đạt kết quả rõ rệt.
Hãy nạp nhiều hơn mức nhu cầu khoảng 500 calo/ngày và chú ý theo dõi cân nặng của mình có tăng hay không. Nếu không tăng, bạn cần cân nhắc giảm bớt khối lượng và thời gian luyện tập nhé.
Nếu làm như vậy mà cân nặng vẫn không cải thiện, hãy kiên trì bổ sung tiếp 500 calo nữa vào chế độ ăn uống hàng ngày cho đến lục mũi cân nặng của bạn tăng.
3. Thực hiện nghiêm khắc chế độ ăn cho người ectomorph
Người tạng ectomorph phải kiên trì trong áp dụng chế độ ăn uống và luyện tập
Những người thuộc tạng ectomorph đều có một đặc điểm chung là rất “lười ăn”. Do đó nếu muốn tăng cân tăng cơ, bạn phải kiên trì áp dụng cho mình một chế độ ăn uống và luyện tập nghiêm khắc và không được bỏ dở.
– Ăn khoảng 5 – 6/ngày sẽ đảm bảo cung cấp đủ calo và nhiều chất dinh dưỡng hàng ngày. Mỗi ngày cách 2 – 4 giờ đồng hồ, bạn hãy ăn 1 bữa.
– Ngủ ít nhất 8h mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe.
4. Cân bằng dinh dưỡng trong chế độ ăn cho người ectomorph
Tăng cường bổ sung hoa quả
Protein là thành phần quan trọng không thể thiếu trong thực đơn cho người ectomorph. Hãy đảm bảo trong khẩu phần ăn mỗi bữa đều có mặt protein: trứng vào bữa sáng, thịt gà vào bữa trưa, một ly whey protein ngay sau các buổi tập và thịt heo, thịt bò hoặc cá vào bữa tối.
Hoa quả tươi và rau xanh cũng là những thực phẩm cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể không kém phần quan trọng. Chúng có vai trò cung cấp các loại vitamins, khoáng chất và dưỡng chất thiết thiếu hỗ trợ quá trình tăng cân.
5. Sử dụng thực phẩm dinh dưỡng bổ sung
Với những người “ectomorph” thì việc chỉ ăn nhiều dường như không hiệu quả mấy cho kế hoạch tăng cân của họ. Để đảm bảo được nhu cầu năng lượng đầu vào lớn hơn năng lượng bị chuyển hóa thì những người tạng ectomorph nên sử dụng thêm thực phẩm bổ sung nhằm mục đích cung cấp nhanh và đầy đủ hơn những chất quan trọng cho cơ thể, hỗ trợ nhanh quá trình tăng cân tăng cơ.
Bạn hãy bổ sung whey protein (trước và sau mỗi buổi tập), casein protein (trước lúc chọn các sản phẩm chứa nhiều carbohydrate và protein khác như sữa tăng cân,…
Trên đây là những chia sẻ bổ ích của Thể thao Minh Phú về chế độ ăn cho người ectomorph. Chúc các bạn áp dụng thành công!
Thể Thao Minh Phú nhà cung cấp thể thao hàng đầu tại Việt Nam. Chúng tôi cung cấp sản phẩm và kiến thức về dụng cụ, cách tập luyện thể thao uy tín tại Việt Nam
