Bạn đang muốn tìm hiểu về các bài tập siết cơ cơ bản và hiệu quả nhưng lại chưa biết bắt đầu từ đâu. Bạn muốn có một thân hình chuẩn không có mỡ thừa. Vậy hãy tham khảo những nguyên tắc cơ bản về siết cơ hiệu quả dưới đây nhé.
Các nội dung chính
- 1 1. Giám sát lượng Calo nạp vào cơ thể
- 2 2. Cung cấp đầy đủ Protein và Vitamin chống dị hóa
- 3 3. Bổ sung đầy đủ Carb (Carbohydrate) khi tập siết cơ
- 4 4. Sử dụng các bài tập kết hợp
- 5 5. Sử dụng tạ nặng để siết cơ hiệu quả
- 6 6. Tập ở mức độ vừa phải, nghỉ ngơi đầy đủ sau khi tập
- 7 5. Thời gian thực hiện bài tập siết cơ tốt nhất
1. Giám sát lượng Calo nạp vào cơ thể
Đây là yếu tố quyết định đến việc siết cơ của bạn có thực sự thành công hay không. Trong quá trình siết cơ, cơ thể cần phải tuân thủ một chế độ ăn nghiêm ngặt. Các mức độ nạp calo phải được cân bằng giữa mức xả ra và mức nạp vào. Xem chi tiết chỉ số calo các loại thực phẩm tại đây: Chỉ số calo của thực phẩm
Để an toàn cho quá trình thực hiện các bài tập xả cơ, các huấn luyện viên thường khuyên những người tập chỉ nên giảm khoảng 0,5 – 1% trọng lượng cơ thể một tuần. Đây là mức độ là các chuyên gia dinh dưỡng cũng đánh giá là khá khả quan với một người tập Gym.
Ngoài ra, bạn nên theo dõi số cân nặng của mình một cách sát sao. Nếu thấy cân nặng giảm chậm hoặc giảm quá nhanh hoặc ngược lại thì cũng cần điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể một cách hợp lý.
2. Cung cấp đầy đủ Protein và Vitamin chống dị hóa
Trong giai đoạn siết cơ, cơ thể của chúng ta rất cần Protein để làm cơ săn chắc. Việc bổ sung Protein là cực kỳ cần thiết, các cơ từ đó sẽ to và sắc nét hơn. Song song với việc bổ sung nhiều Protein thì cơ thể sẽ sản xuất ra hoocmon ức chế sự thèm ăn và bạn sẽ đỡ cảm thấy đói hơn. Tất nhiên, cũng giống như nạp calo ở trên, bạn cũng cần phải tính toán để lượng Protein cũng không vượt quá lượng cần thiết của cơ thể.
Vitamin cũng cần thiết để duy trì sức khỏe, do đó bổ sung vitamin để tăng sức đề kháng, tăng cường sự dẻo dai cho quá trình vận động siết cơ.
Một số đồ ăn gợi ý cho bạn chọn như sau: Thịt bò, gan, cá, thịt gà, cà rốt,…hoặc protein tổng hợp (nên hỏi ý kiến HLV trước khi dùng)
>>>> Xem thêm: Xả cơ là gì? Siết cơ là gì? Các lưu ý trong quá trình xả cơ và siết cơ
3. Bổ sung đầy đủ Carb (Carbohydrate) khi tập siết cơ
Nên chia đồ ăn thành các bữa nhỏ để nạp năng lượng một cách đều nhất. Tốt nhất là trước lúc tập và sau lúc tập, bạn hãy nạp cho cơ thể mình một lượng Carb để thúc đẩy Glycogen trong cơ bắp bạn chuyển hóa. Các sản phẩm cung cấp Carb hiệu quả như: Gạo, bánh mỳ nguyên hạt, các loại rau củ,…
Bổ sung đầy đủ lượng Carb khi siết cơ
4. Sử dụng các bài tập kết hợp
Cách để siết cơ nhanh nhất chính là sử dụng các bài tập kết hợp đa khớp để tập luyện. Cách siết cơ này giảm mỡ rất tốt mà không mất cơ và không tốn nhiều thời gian siết cơ từng bộ phận cơ thể một.
Một số bài tập kết hợp như: Squat, các bài Kéo, Bench Press,…
Khi thực hiện các bài tập kết hợp đa khớp, bạn sẽ cùng lúc siết chặt nhiều nhóm cơ gồm: cơ đùi, cơ bụng, cơ bắp, cơ mông,…Điều đó cũng đồng nghĩa với việc bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và cơ thể nhanh đạt đến trạng thái cơ bắp lý tưởng nhất.
5. Sử dụng tạ nặng để siết cơ hiệu quả
Đây là nguyên tắc khá hiệu quả khi tập siết cơ. Sử dụng tạ với mức cân nặng tăng dần dần sẽ giúp tối ưu hóa việc siết cơ. Với mỗi mức tạ, bạn áp dụng thực hiện nâng từ 8 – 12 lần. Sau một vài lần tập thì nâng chỉ số nặng của tạ lên để cơ thể quen dần với mức nặng mới. Bài tập siết cơ này cũng mang lại hiệu quả cao và nhanh chóng đưa người tập đạt đến mục tiêu siết chặt cơ bắp.
Sử dụng tạ để siết cơ rất tốt
6. Tập ở mức độ vừa phải, nghỉ ngơi đầy đủ sau khi tập
Tập luyện phải đi đôi với nghỉ ngơi, bạn không nên tập quá sức, quá đà dẫn tới mỏi cơ, bải cơ. Mức độ tập quá cao không những không tăng được hiệu quả siết cơ mà ngược lại còn khiến cơ mau mỏi và rệu.
Tuy nhiên, cũng cần chú ý tập luyện thường xuyên, không nên bỏ tập thời gian dài vì như vậy những công sức mà chúng ta cố gắng siết cơ trước đây gần như không còn tác dụng.
5. Thời gian thực hiện bài tập siết cơ tốt nhất
Thời gian thực hiện bài tập siết cơ phụ thuộc vào lượng mỡ mà bạn muốn giảm. Thường thì bạn nên siết cơ khoảng 4-8 tuần. Sau đó tiến hành xả cơ, rồi lại siết cơ. Đây là chu kỳ hoàn hảo giúp bạn có được vóc dáng lý tưởng.
Bên cạnh đó, để siết cơ đúng quy trình, bạn nên dành 4,5 tiếng một ngày để tập luyện. Tập nhiều một ngày giúp bạn đốt đi calo dư thừa và giúp bạn giảm mỡ tốt nhất. Nhưng nếu bạn không quen với cường độ tập quá cao, có thể tập theo độ dài mà cơ thể có thể chịu được.
Trên đây là những nguyên tắc cơ bản nhất cho người mới tham gia tập luyện các bài tập siết cơ. Muốn sở hữu một thân hình lý tưởng, bạn nên chú ý luyện tập một cách bài bản. Đây là lời khuyên thực tế nhất từ các huấn luyện viên lâu năm trong việc hướng dẫn học viên tại các trung tâm huấn luyện thể hình.
Tham khảo các dụng cụ hổ trợ tập siết cơ tại: https://thethaominhphu.com/may-tap-the-hinh/
Thể Thao Minh Phú nhà cung cấp thể thao hàng đầu tại Việt Nam. Chúng tôi cung cấp sản phẩm và kiến thức về dụng cụ, cách tập luyện thể thao uy tín tại Việt Nam
