Trong luyện tập thể hình, để đạt được kết quả như mong muốn ngoài các bài tập siết cơ, bạn còn nên chú ý đến cả bài tập xả cơ nữa. Xả cơ là quá trình dài và là tiền đề để đạt được lượng cơ mong muốn. Do đó, bạn cần chú ý một số nguyên tắc sau.
Các nội dung chính
- 1 1. Đặt ra mục tiêu hợp lý
- 2 2. Theo dõi quá trình xả cơ thường xuyên
- 3 3. Nạp đủ chất dinh dưỡng
- 4 4. Sử dụng Cardio trong bài tập xả cơ
- 5 5. Chú ý đến sự thay đổi của cơ thể
- 6 6. Tập luyện đi đôi với nghỉ ngơi
- 7 7. Tích cực nạp Protein và Vitamin
- 8 8. Cân nhắc việc ăn tinh bột và chất béo
- 9 9. Nên ăn nhiều bữa và ăn sau khi tập
1. Đặt ra mục tiêu hợp lý
Trước tiên, bạn cần đặt ra một mục tiêu chuẩn cho việc xả cơ của mình. Nếu cơ thể của bạn không quá béo, bạn không cần phải quá nỗ lực giảm cân. Thay vào đó là nên ăn uống đủ dưỡng chất để duy trì số cân nặng hiện có. Chắc chắn rằng nếu bạn không phải là vận động viên chuyên nghiệp thì việc cơ thể có chút mỡ thừa là điều không tránh khỏi.
2. Theo dõi quá trình xả cơ thường xuyên
Bạn nên chuẩn bị cho mình một cuốn sổ để ghi chép lại những thay đổi sau khi bạn bước vào quá trình xả cơ. Các bài tập xả cơ thường sẽ được tiến hành theo những mô típ nhất định. Huấn luyện viên khuyên bạn nên thường xuyên theo dõi và ghi chép sự thay đổi cân nặng ít nhất nửa tuần một lần. Nếu bạn lơ là quá trình này, bạn sẽ không thể biết cơ thể của mình đã thay đổi như nào, có đi đúng hướng của lịch tập Bulking hay không.
Ghi chép lại lịch tập Bulking chi tiết để tiện theo dõi cơ thể
3. Nạp đủ chất dinh dưỡng
Thực hiện các bài tập xả cơ cần đi đôi với dinh dưỡng hợp lí. Nhiều người nghĩ rằng ăn ít đi sẽ khiến cơ thể không tích trữ mỡ thừa. Từ đó, các cơ sẽ nhiều lên và săn chắc. Nhưng điều đó hoàn toàn là sai lầm, ăn ít đi chỉ khiến cơ thể thêm yếu ớt, thiếu chất dinh dưỡng mà cơ thì cũng không sinh ra.
Ngược lại, một số người nạp quá nhiều calo khiến quá trình tập luyện Bulking không xả hết năng lượng nạp. Họ ăn tất cả những gì mình thấy với mong muốn tăng cân nhanh chóng. Tuy nhiên, do không kiểm soát được đồ ăn, họ ăn cả đồ nhiều mỡ, nhiều chất khó chuyển hóa gây ra tích trữ mỡ thừa.
Lời khuyên từ các chuyên gia cho thấy người tập Gym nên chú ý ăn đủ chất dinh dưỡng và đảm bảo khoa học để việc xả cơ hiệu quả.
4. Sử dụng Cardio trong bài tập xả cơ
Ngoài những cách tập bulking, bạn nên tập khoảng 2-4 buổi Cardio trong một tuần để đảm bảo quá trình xả cơ diễn ra theo thuận lợi. Đối với mỗi buổi tập Cardio, bạn nên tập khoảng 30 phút để giữ cho sức khỏe dẻo dai, hệ tim mạch hoạt động tốt, làm quen với quá trình hoạt động cơ thể có cường độ. Nên tập luyện chạy trên máy chạy bộ điện hoặc đạp xe đạp tập thể dục để có sức khỏe dẻo dai nhất.
Tập luyện với cường độ vừa phải để giữ sức khỏe dẻo dai
5. Chú ý đến sự thay đổi của cơ thể
Sau khi ghi chép lịch tập Bulking một thời gian, bạn sẽ thấy được cơ thể có những dấu hiệu thay đổi tốt lên hay xấu đi. Từ đó bạn sẽ thay đổi chế độ sinh hoạt hợp lý để đảo bảo hiệu quả cho các bài tập xả cơ.
6. Tập luyện đi đôi với nghỉ ngơi
Bất cứ khi làm một việc gì, bạn đều phải có quá trình làm việc xen lẫn nghỉ ngơi. Tập Buking cũng vậy, ngoài việc tập luyện vài tiếng mỗi ngày bạn cũng nên cho cơ thể mình nghỉ ngơi. Không nên cố gắng tập quá sức vì như vậy chỉ làm phản tác dụng hoặc nghỉ tập quá lâu khiến mọi bài tập trước đó trở nên vô nghĩa.
7. Tích cực nạp Protein và Vitamin
Xả cơ rất cần nhiều Protein và Vitamin bởi vì hai chất đó chính là điều kiện để hình thành cơ bắp. Vì vậy, để đảm bảo quá trình sản sinh cơ hiệu quả, bạn nên chú ý nạp đầy Protein và Vitamin cho cơ thể bằng các sản phẩm như: thịt bò, thịt gà, cá, hoa quả…
Protein rất tốt cho sự phát triển cơ
8. Cân nhắc việc ăn tinh bột và chất béo
Tuy việc nạp vào cơ thể tinh bột sẽ dễ gây cho hiện tượng béo phì nhưng bạn cũng không nên bỏ qua việc nạp chúng. Các thực phẩm có chứa tinh bột giúp cơ thể bạn khỏe hơn và không dễ bị hạ đường huyết khi vận động với cường độ mạnh.
9. Nên ăn nhiều bữa và ăn sau khi tập
Ăn nhiều bữa, đặc biệt là ăn sau khi tập giúp cơ thể hình thành và phát triển cơ bắp một cách tốt nhất. Sau khi tập xả cơ, cơ thể con người hầu hết đều cần thêm năng lượng để duy trì. Do đó, nạp năng lượng ngay lúc này chính là sự lựa chọn đúng đắn nhất.
10. Tập luyện kiên trì
Không một thành công nào mà không phải bỏ công sức. Sự kiên trì chính là chìa khóa thành công của bài tập xả cơ. Bởi vì xả cơ diễn ra trong một quá trình dài. Do đó, người tập cần nỗ lực kiên trì và có cách tập bulking đúng hướng thì mới mong có được kết quả mong muốn.
Trên đây là những nguyên tắc tối quan trọng để quá trình thực hiện các bài tập xả cơ đạt hiệu quả cao nhất. Bên cạnh việc xả cơ, bạn cũng nên tìm hiểu thêm các bài tập siết cơ để có một cơ thể hoàn hảo và săn chắc hơn nhé.
Thể Thao Minh Phú nhà cung cấp thể thao hàng đầu tại Việt Nam. Chúng tôi cung cấp sản phẩm và kiến thức về dụng cụ, cách tập luyện thể thao uy tín tại Việt Nam
