Nếu bạn nào đang có những chế độ tập thể hình hàng ngày để cải thiện vóc dáng cũng như nâng cao sức khỏe, có lẽ bạn sẽ không bỏ qua Squat – 1 bài tập cực kỳ quen thuộc và quan trọng để khỏe người-đẹp dáng. Bài tập Squat khá đơn giản, do đó rất nhiều người đã chọn bài tập này để luyện tập tại nhà. Tuy nhiên, không phải lúc nào cũng có thể phát huy hết tác dụng của Squat. Vậy phải làm sao để tập squat tại nhà hiệu quả? Hãy cùng bài viết sau đây của Thể Thao Minh Phú để tìm hiểu ngay nhé!
Các nội dung chính
1. Hãy gồng bụng – mông khi thực hiện tập squat tại nhà
Thực hiện gồng bụng và mông khi tập squat ngay tại nhà
Trong quá trình tập luyện bài Squat, nếu như không gồng sức ở vùng bụng và mông thì bạn sẽ dễ dàng gặp phải các chấn thương, đồng thời khiến lưng của bạn đau nhức, mỏi nhừ. Do đó, để bài tập này có thể đạt hiệu quả tối ưu, hãy đảm bảo rằng bạn luôn thực hiện Squat với việc gồng bụng và gồng mông nhé. Việc này cũng đồng thời giúp cho kích thước vòng 3 của bạn lớn hơn, vòng eo thon gọn.
2. Hãy tập đủ liều – đúng lượng
Bạn nghĩ rằng Squat càng nhiều thì sẽ càng mang lại cho bạn thân hình thon gọn trong thời gian ngắn? Đây là một quan niệm hoàn toàn sai lầm.
Việc luyện tập squat cần phải có thời khóa biểu rõ ràng
Trên thực tế, việc tập liên tục Squat với cường độ vượt quá sức chịu đựng của cơ thể hay tập không thường xuyên động tác này cũng đều không mang lại bất kỳ tác dụng nào đến cơ thể. Bên cạnh đó, khi tập Squat quá tải, bạn thậm chí sẽ gặp chấn thương nguy hiểm ở vùng lưng.
Do đó, cách tập squat tại nhà hiệu quả nhất là hãy tập luyện từ từ, nâng cao dần thời lượng cũng như khối lượng luyện tập. Khi đó, cơ thể của bạn sẽ bắt đầu thích nghi với cường độ lớn hơn, hiệu quả đạt được cũng cao hơn rất nhiều.
Trong thời gian đầu tiên, mỗi ngày bạn nên tập khoảng 5 phút đến 7 phút Squat là đã đủ liều lượng rồi, đừng tập nhiều hơn nếu cảm thấy cơ thể đau mỏi nhé.
3. Squat không dành cho mọi đối tượng
Squat tuy là một động tác đơn giản, nhưng không phải bất kỳ ai cũng được phép tập squat tại nhà mà không có hướng dẫn, chỉ định từ các chuyên gia. Nếu bạn là một trong 2 nhóm đối tượng sau, việc tập các bài tập Squat là cấm kỵ:
- Thứ nhất, bạn bị các bệnh liên quan đến xương – khớp.
- Thứ hai, hiện bạn đang gặp phải các vấn đề như giãn dây chằng, chấn thương cột sống, gãy xương…
Những đối tượng trên nếu cố chấp tập Squat, chẳng những không có bất kỳ hiệu quả nào đến cơ thể mà còn có thể gây ra nhiều nguy hiểm trầm trọng đến sức khỏe của bạn.
Người đau cột sống không nên tập squat
4. Cần chú ý kỹ thuật trong cách tập squat tại nhà
Khi luyện tập Squat tại nhà cần phải chú ý về kĩ thuật
Để có thể thực hiện tốt các bài tập Squat ở nhà mà không cần đến phòng tập hay nhờ đến sự hướng dẫn, trợ giúp từ huấn luyện viên, bạn cần phải đảm bảo tập đúng kỹ thuật. Chỉ có làm tốt kỹ thuật Squat một cách toàn diện thì chất lượng bài tập của bạn mới có thể đạt ngưỡng tối ưu. Các kỹ thuật Squat cơ bản cũng chính là nền tảng vững chắc để bạn có thể áp dụng thêm các biến thể mới của bài tập Squat.
Đối với những bạn chưa từng thực hiện bài tập này bao giờ, lời khuyên chân thành dành cho bạn là hãy thực hiện lần lượt bài tập từ trình độ cơ bản đến nâng cao, tốt nhất là nên có sự hướng dẫn chi tiết từ huấn luyện viên hoặc các chuyên gia trước khi tập squat tại nhà.
Một số động tác mà bạn cần đặc biệt chú ý khi Squat là:
- Trọng tâm cơ thể cần dồn vào phần gót chân.
- Phần hông của bạn phải luôn được đẩy về phía sau.
- Nở rộng phần ngực, giữ thẳng phần sống lưng để bài tập đạt hiệu quả tốt nhất.
- Mắt giữ thẳng và luôn hướng về phía trước dù bạn đang thực hiện động tác lên hay xuống.
5. Động tác Squat cần được cân nhắc khi tập
Các bài tập Squat hiện nay được thiết kế khá đa dạng, có bài tập dành cho nam, cũng có bài dành cho nữ. Thậm chí, người mới tập và người có kinh nghiệm cũng có những bài tập Squat khác nhau về hình thức cũng như mức độ luyện tập. Do đó, bạn cần cân nhắc chọn lựa loại bài tập phù hợp nhất với cơ địa của mình mới có thể nâng cao hiệu quả của Squat.
Có thể bạn sẽ sử dụng thêm các dụng cụ bổ sung để tập luyện hiệu quả hơn như tạ tay, đòn tạ gánh…để gia tăng áp lực tập luyện. Giúp các nhóm cơ được tăng cường sức mạnh nhiều hơn
Với những lưu ý khi tập squat tại nhà trên đây, hy vọng bạn đọc đã có thể biết làm thế nào để tự luyện tập Squat một cách tối ưu nhất. Hãy nhanh chóng ghi chú lại và Squat đều đặn để có kết quả như mong muốn trong thời gian sớm nhất nhé!
Thể Thao Minh Phú nhà cung cấp thể thao hàng đầu tại Việt Nam. Chúng tôi cung cấp sản phẩm và kiến thức về dụng cụ, cách tập luyện thể thao uy tín tại Việt Nam
Bài viết rất hay, thanks shop. Có 1 góp ý là nên làm 1 video cụ thể sẽ giúp bài viết chất lượng hơn
Bài đăng tuyệt vời. Tôi cũng sẽ gặp một số vấn đề trong số này.
Lời khuyên rất hữu ích trong bài viết đặc biệt này! Đó là những thay đổi nhỏ sẽ tạo ra những thay đổi quan trọng nhất.
Bạn có phiền nếu tôi trích dẫn một vài bài viết của bạn miễn là tôi cung cấp tín dụng và các nguồn trở lại trang web của bạn? Trang web của tôi nằm trong cùng khu vực mà bạn quan tâm và khách truy cập của tôi sẽ thực sự hưởng lợi từ rất nhiều thông tin bạn trình bày tại đây. Xin vui lòng cho tôi biết nếu điều này ổn với bạn. Cảm ơn rất nhiều!