Creatine là một trong những chất bổ sung dùng trong thể thao rất phổ biến trên thị trường hiện nay. Nhất là được sử dụng trong tập gym rèn luyện cơ bắp. Hợp chất này thường được những người tập luyện bổ sung với mục đích hỗ trợ tăng cơ. Bên cạnh tăng cơ, chúng ta sẽ khám phá nhiều lợi ích khác trong tập luyện cũng như cách dùng hiệu quả và an toàn.
Các nội dung chính
1. Creatine là gì?
Creatine được sinh ra tự nhiên trong cơ thể ở thận, gan và tụy. Creatine cấu thành từ các amino axit là glycine, arginine và methionine. Cơ thể trung bình sẽ tạo ra khoảng từ 1 – 2g creatine mỗi ngày, được dự trữ chủ yếu trong các cơ xương. Giúp cung cấp năng lượng và tăng cường sức mạnh, hiệu suất tập luyện.
Creatine là 1 hợp chất gồm 3 loại axit amin: Arginine, glycine và methionine. Công dụng chính là giúp tăng cường năng lượng và sự dẻo dai trong suốt quá trình tập luyện.
Xét về khía cạnh hóa học, nó có nhiều điểm tương đồng với các axit amin. Cơ thể của bạn có thể sản xuất hợp chất này từ các axit amin glycine và arginine.
Có nhiều yếu tổ ảnh hưởng đến số lượng creatine trong cơ thể như lượng thịt bạn ăn, tập thể dục, khối lượng cơ bắp và mức độ hormone như testosterone và IGF-1. Khoảng 95% creatine của cơ thể được lưu trữ trong cơ bắp dưới dạng phosphocreatine. 5% còn lại được tìm thấy trong não, thận và gan của bạn.
Chúng ta hoạt động được mạnh mẽ là nhờ một chất tên là ATP (ATP là một hợp chất hữu cơ được tìm thấy ở cơ, phá vỡ qua quá trình xúc tác, tạo năng lượng cho cơ co giãn). lượng ATP mỗi lần chỉ đủ cung cấp trong khoảng 10 giây, do vậy để liên tục có ATP thì ta cần tới khá nhiều thứ trong đó có Creatine. Creatine sẽ bổ sung phân từ phốt phát ADP và làm xuất hiện thêm ATP. Trong quá trình tập, ATP giảm đi nhanh chóng do lượng ATP chỉ đủ để vận động trong 10 giây.
Lúc này, Creatine sẽ giúp phục hồi lại lượng ATP đã mất, từ đó sẽ giúp người tập lấy lại năng lượng nhanh chóng. Theo một số nghiên cứu, creatine còn có tác dụng tăng khả năng phục hồi cho cơ thể và cường độ tập luyện rất tốt.
2. Lợi ích của creatine đối với gymer
Creatine được sử dụng rộng rãi với mục đích chính là tăng cường sức mạnh cho các vận động viên. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu gần đây đã cho thấy lợi ích của creatine không chỉ có thể ứng dụng trong lĩnh vực thể thao mà còn hỗ trợ tốt cho sức khỏe nói chung.
Tăng hiệu suất tập luyện
Creatine sẽ là gián tiếp giúp cho bạn tập luyện mạnh hơn và nhanh hơn ở cường độ cao và khả năng hồi phục cũng mạnh mẽ hơn. Việc phục hồi nhanh hơn có ý nghĩa rất lớn trong tập thể hình, nó sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian, tập được nhiều và hiệu quả hơn.
Tăng hiệu suất tập luyện bằng cách đẩy mạnh khối lượng tập nhiều hơn trong một buổi tập. Đây là yếu tố chính trong sự phát triển cơ bắp lâu dài. Mỗi khi nhắc hình thức đồng hóa của Creatine, người ta thường nghĩ ngay đến sự làm dày cơ bắp. Như đã biết, Creatine có thể khiến các tế bào cơ bắp căng lên do tích nước. Thêm vào đó, việc căng lên tạo cho bạn cảm giác cơ bắp tốt hơn. Nói cách khác, việc cơ bắp căng lên cũng góp phần khuyến khích các tế bào tăng cường sản xuất các cấu trúc protein và enzyme quan trọng. Hay nói một cách đơn giản hơn là Creatine không chỉ làm to một tế bào mà còn làm cho nó mạnh lên. Và việc làm dày tế bào cũng góp phần gia tăng tổng khối lượng cơ nạc.
Cải thiện tín hiệu tế bào.
Tăng tín hiệu tế bào vệ tinh, giúp sửa chữa cơ bắp và phát triển cơ bắp mới. Creatine rất cần thiết để có một sức khỏe tốt và sự tăng trưởng tế bào. Song, hạn chế tiêu thụ thịt tươi được cho là một việc làm không khôn ngoan do cản trở sự phát triển tế bào cơ bắp mới. Rõ ràng, bạn không chỉ bổ sung protein để có được các axít amin và các nguyên liệu thô mà còn phải đảm bảo lượng Creatine cần thiết từ các nguồn thịt tươi nhằm giúp cho các tế bào luôn khỏe mạnh.
Đối với những người muốn xây dựng cơ ngực, vai và cánh tay, bằng chứng gần đây đã chỉ ra rằng creatine có thể đặc biệt có lợi cho việc tăng trưởng cơ bắp. Trong một nghiên cứu so sánh mức tăng khối lượng cơ bắp để đáp ứng với bài tập nặng, người ta thấy rằng bổ sung creatine tạo ra nhiều cơ bắp ở phần trên cơ thể hơn ở phần dưới cơ thể.
Đó là do thành phần loại sợi cơ. Cụ thể, cơ bắp trên cơ thể chứa nhiều sợi cơ loại 2 (loại được sử dụng trong các chuyển động nhanh, mạnh như nâng tạ) và những sợi đó cần bổ sung thêm creatine do sự hấp thu dẫn đến thiếu hụt creatine khi tập.
Tác dụng của creatine lên khối lượng cơ bắp cũng rõ rệt hơn ở người ăn chay. Một nghiên cứu xem xét tác dụng của việc tập luyện kết hợp với bổ sung creatine cho thấy trong suốt 8 tuần, người ăn chay tăng trung bình 2,4g khối lượng cơ nạc so với 1,9kg ở người ăn thịt.
3. Những đối tượng nào nên bổ sung creatine?
Creatine dành cho những người đang cảm thấy tuyệt vọng khi đã tập luyện trong một thời gian dài nhưng không có gì tiến triển, hoặc có tiến triển nhưng rồi bị khựng lại. Không có gì tệ hơn khi bạn chăm chỉ luyện tập nhưng những con số lại không thay đổi. Creatine sẽ giúp bất cứ ai muốn phát triển khối lượng cơ bắp và tăng cường sức mạnh của họ, do tác động tích cực mà nó mang lại đối với các bài tập cường độ cao.
Và vì creatine được tìm thấy trong thịt và cá, nên sử dụng thêm thực phẩm chức năng creatine sẽ phù hợp với người ăn chay hơn vì lượng creatine trong cơ thể của họ thấp hơn. Creatine đều phù hợp cho cả nam và nữ sử dụng. Nếu bạn muốn tăng cơ khi tập máy chạy bộ và xe đạp tập thể dục tại nhà. Sử dụng Creatine cũng có tác dụng tăng cơ tốt.
4. Hướng dẫn sử dụng creatine hiệu quả, an toàn
Dùng Creatine khi nào là tốt nhất?
Để đạt được kết quả tốt nhất, trong ngày tập nên dùng creatine sau buổi tập. Nó sẽ giảm xác suất khiến cho bạn buồn nôn và tốt nhất là dùng vào thời điểm khi nó cần phục hồi năng lượng đã bị mất. Nếu bạn muốn uống nhiều hơn cho một ngày tập (khoảng 10 gam), nên dùng 1 nửa trước buổi tập và một nửa sau buổi tập.
Thời điểm tốt để sử dụng creatine là sau khi tập luyện vì các hormone đồng hóa (hormone xây dựng cơ bắp) như insulin tăng lên. Bạn có thể sử dụng chung với protein và carbohydrate để đưa creatine vào tế bào cơ. Kết hợp cả ba trong một ly sau tập luyện có thể là một chiến lược tuyệt vời để tối ưu hóa sự phục hồi.
Sử dụng Creatine như thế nào?
Người mới bắt đầu có thể sử dụng 20g mỗi ngày trong vòng 5 – 7 ngày. Liều lượng này nên được chia thành 4/5g trong suốt cả ngày. Nếu duy trì bổ sung đều đặn, bạn sẽ nhận thấy rõ ràng sự gia tăng cơ bắp nhanh chóng.
Creatine rất có hiệu quả trong việc vận tải nước tới những gian cơ bắp, do đó phản ứng phụ nổi bật kèm với nó là co rút cơ bắp. Khi bạn sử dụng Creatine nhiều mà thiếu nước rất dễ gặp hiện tượng này, do vậy chỉ cần bạn uống nhiều nước thì xem như không có tác dụng phụ nào cả.
Ít hơn 65kg=5-6 gam / 1 ngày
65kg-76kg=6-7.5 gam / ngày
76kg-90kg=8 gam / 1 ngày
90-110kg = 8-10 gam/1 ngày
110 kg + = 10-12 gam / 1 ngày
Sử dụng Creatine với những thực phẩm nào thì hiệu quả
Bạn sẽ tìm thấy khá nhiều lời khuyên riêng biệt về cách sử dụng creatine như vậy nào. Nghiên cứu cho biết bạn sẽ đạt được 60% hiệu quả nhiều hơn nếu bạn dùng nó với đường giản đơn, thí dụ nước nho (giàu glucose).
Sự gia tăng insulin sẽ đẩy creatine vào trong cơ. Tuy nhiên đừng bao giờ dùng nó với nước cam. Tuy có đường nhưng nồng độ axits trong nước cam có tác dụng xấu.
Có lẽ cách tốt nhất để sử dụng Creatne là sử dụng với nước ấm, bạn có thể cho thêm carb (đường giản đơn ) nếu thiết yếu . Nước việt quất có lẽ có ích cho bạn nếu bạn hay bị buồn nôn, nó làm giảm buồn nôn.
5. Tác dụng phụ của creatine
Tác dụng phụ duy nhất được báo cáo của creatine là tăng cân. Nhiều nghiên cứu dài hạn cho thấy không có rủi ro sức khỏe bất lợi nào nếu khi uống creatine hàng ngày.
Liều dùng creatine đầu tiên có thể giúp bạn tăng cân rất nhiều do tăng khối lượng cơ. Dù vậy, điều này sẽ khiến người dùng đối mặt với tình trạng đầy hơi.
Tuy nhiên, không phải ai cũng sẽ trải qua tình trạng đầy hơi khi nạp creatine. Thế nhưng, bạn nên giảm thiểu tình trạng này bằng cách bỏ qua liều dùng giai đoạn đầu và sử dụng liều duy trì 3 – 5g nhé.
Nạp creatine một lúc quá nhiều sẽ gây khó chịu trong bụng của người dùng. Bạn có thể tránh khó chịu bằng cách uống 20 – 25g creatine, chia thành liều 4 – 5 lần/ngày.
6. Lời Kết
Creatine giúp bạn khá nhiều trong phòng tập. Từ việc tăng sức mạnh qua cho tới việc tăng cường phục hồi. Creatine cũng mang lại lợi ích với bất kỳ môn thể thao nào cần chuyển động nhanh và phục hồi nhanh giữa các lần chạy nước rút.
Với rất ít tác dụng phụ, creatine có thể là sự bổ sung hoàn hảo nếu bạn đang tìm cách tối đa hóa lượng cơ bắp, sức mạnh và hiệu suất với chi phí rẻ và hiệu quả.
Thể Thao Minh Phú nhà cung cấp thể thao hàng đầu tại Việt Nam. Chúng tôi cung cấp sản phẩm và kiến thức về dụng cụ, cách tập luyện thể thao uy tín tại Việt Nam
