Cơ chân đóng vai trò khá quan trọng khi nó không chỉ hỗ trợ đi lại hàng ngày mà còn chiếm một lượng lớn cơ bắp trên cơ thể ảnh hưởng rất lớn đến thẩm mĩ. Chính vì vậy, tập chân là điều không thể bỏ qua. Những bài tập dưới đây sẽ giúp bạn luyện tập cho hầu hết các nhóm cơ ở chân.
Ở bài viết dưới đây, Thể Thao Minh Phú sẽ chia sẻ với các bạn những bài tập chân hiệu quả cùng với tạ đơn rất đơn giản ngya tại nhà.
Các nội dung chính
1. Squats với tạ đơn
Bước 1: Đứng thẳng người với tư thế 2 chân rộng hơn vai một chút và 2 tay giữ một quả tạ đơn đặt ở phía trước ngực.
Bước 2: Khuỵu đầu gối xuống, hông đẩy ra đằng sau để hạ thấp người. Cố gắng hạ thân người xuống càng sâu càng tốt sao cho bắp đùi sau chạm tới bắp chân nhưng đầu gối không vượt mũi chân và lưng vẫn giữ thẳng
Bước 3: Ở vị trí thấp nhất có thể, duy trì tư thế đó 1 -2s.
Bước 4: Dồn trọng lực lên gót chân và đẩy người đứng thẳng lên về tư thế ban đầu.
Gợi ý số lần thực hiện: 3 hiệp x 15 lần/hiệp.
2. Dumbbell Lunge – Cầm tạ đổi chân
Bước 1: Đứng thẳng người với tư thế 2 chân rộng bằng vai và 2 tay cầm tạ đơn duỗi thẳng xuôi dọc theo thân người với lòng bàn tay hướng vào trong đùi.
Bước 2: Bước 1 chân về phía trước với khoảng cách vừa phải rồi từ từ hạ thấp thân người xuống đến khi đầu gối gần chạm tới mặt sàn nhưng không vượt quá mũi chân.
Bước 3: Duy trì tư thế trong 1 – 2s rồi thu chân về lại vị trí chuẩn bị ban đầu.
Bước 4: Lặp lại bài tập với chân còn lại.
Gợi ý số lần thực hiện: 3 – 4 hiệp x 12 – 15 lần/hiệp.
>>>> Xem thêm: https://thethaominhphu.com/may-chay-bo-dien/
3. Bài tập Dumbbell Swing
Bài tập nhắm mục tiêu vào gân kheo và cơ mông của bạn, nhưng bạn cũng sử dụng lưng, cơ tứ đầu và vai. Nếu việc cải thiện sức mạnh là trọng tâm của bạn, hãy thử số lần lặp lại thấp hơn và mức tạ nặng hơn.
Bước 1: Nắm lấy một quả tạ và giữ nó ở giữa bằng một tay phía trước và đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai.
Bước 2: Không làm tròn lưng dưới của bạn, hơi uốn cong đầu gối, đẩy hông ra sau và lắc tạ giữa hai chân. Khi trọng lượng ở phía sau bạn, mạnh mẽ co cơ mông và đẩy hông về phía trước để lắc quả tạ ngang với ngực.
Không sử dụng cánh tay và vai của bạn để nâng trọng lượng; động lượng của lực đẩy hông của bạn phải xoay quả tạ lên trên. Khi bắt đầu chuyển động, hãy co cơ, cơ mông và cơ quẫy hết mức có thể. Hãy tưởng tượng cơ thể bạn đang tư thế plank thẳng đứng. Sau đó, để tạ xoay trở lại giữa hai chân và lặp lại.
4. Bài tập Dumbbell Deadlift
Bài tập Dumbbell Deadlift này giúp tăng cường cơ bắp phần thân dưới, chủ yếu là cơ đùi, mông.
Bước 1: Đứng thẳng người với tư thế 2 chân để rộng bằng vai và đầu gối hơi cong lại.
Bước 2: Mỗi tay nắm lấy một quả tạ đơn, duỗi thẳng và đặt ở phía trước đùi với khoảng cách 2 tay rộng bằng vai.
Bước 3: Bắt đầu hạ người xuống càng sâu càng tốt sao cho tạ đơn vượt quá đầu gối và đùi song song với sàn nhà nhưng đầu gối không vượt quá mũi chân.
Bước 4: Ở vị trí thấp nhất có thể, duy trì tư thế đó 1 -2s rồi mới đẩy hông đứng thẳng lên về tư thế ban đầu.
Gợi ý số lần thực hiện: 3 – 4 hiệp x 12 – 15 lần/hiệp.
>>>> Xem thêm: https://thethaominhphu.com/xe-dap-tap-the-duc/
6. Bài Tập Dumbbell Step Up
Dumbbell Step Up là bài tập đùi trước cho nam khá cơ bản, phù hợp với mọi đối tượng đặc biệt là những bạn mới đi tập gym chưa lâu.
Chuẩn bị: 1 tấm bục gỗ có chiều cao phù hợp.
Bước 1: Đứng thẳng người với tư thế 2 tay cầm tạ đơn duỗi thẳng xuôi dọc theo thân người với lòng bàn tay hướng vào trong.
Bước 2: Bước chân trái lên trên tấm bục gỗ trước tiên sao cho khi bước đầu gối không vượt quá mũi chân và đùi song song với mặt sàn.
Bước 3: Dùng gót chân trái để nâng chân phải bước lên trên bục.
Bước 4: Lần lượt đưa chân phải rồi tới chân trái bước xuống bục để về vị trí chuẩn bị ban đầu.
Bước 5: Thay đổi thứ tự bước lên và lặp lại các động tác vừa rồi.
Gợi ý số lần thực hiện: 3 – 4 hiệp x 15 – 20 lần/hiệp.
Trên đây là các bài tập cơ chân hiệu quả cho nam giới. Chỉ cần 1 cặp tạ đơn là bạn có thể tập luyện tốt tại nhà. Các bài tập phải thực hiện khoa học và tập luyện kiên trì để có hiệu quả cao nhất. Chúc các bạn thành công!
Thể Thao Minh Phú nhà cung cấp thể thao hàng đầu tại Việt Nam. Chúng tôi cung cấp sản phẩm và kiến thức về dụng cụ, cách tập luyện thể thao uy tín tại Việt Nam
