Ai cũng muốn sở hữu một thân hình săn chắc, gọn gàng và loại bỏ được mỡ thừa, vì vậy các chế độ ăn kiêng luôn thành chủ đề bàn tán sôi nổi. Eat clean là một trong những chế độ ăn kiêng được nhiều người áp dụng và mang lại hiệu quả cao. Vậy làm thế nào để xây dựng được thực đơn Eat clean giảm cân một cách đơn giản nhất, ai cũng có thể thực hiện?
Các nội dung chính
1. Những lưu ý khi xây dựng thực đơn Eat clean giảm cân
Muốn giảm cân mà vẫn khỏe thì không nên bỏ bữa, nhịn ăn như nhiều người nghĩ, mà cần xây dựng một chế độ ăn lành mạnh, khoa học, vẫn đảm bảo đủ sức khỏe và năng lượng làm việc và vẫn giảm cân hiệu quả. Một số điều bạn cần nắm chắc khi xây dựng thực đơn Eat clean giảm mỡ đó là:
Đảm bảo cung cấp đủ calo cho cơ thể
Mỗi ngày cơ thể cần 1200-1800 calo tùy theo cân nặng để duy trì các hoạt động hàng ngày. Chính vì vậy bạn cần bổ sung vào cơ thể đủ lượng calo cần thiết, nhưng thay vì bổ sung liên tục thì bạn chia nhỏ các bữa ăn của mình. Mỗi ngày ăn khoảng 5-6 bữa, mỗi bữa đảm bảo 200-300 calo, giúp cơ thể hấp thu vừa đủ lượng dinh dưỡng cần thiết, không bị dư thừa, không gây tích trữ mỡ.
Uống nhiều nước
Khi bạn làm việc và hoạt động nước sẽ thoát ra theo đường mồ hôi, ngoài ra cơ thể còn bài tiết qua nước tiểu và hơi thở. Vì vậy hãy uống nhiều nước để cung cấp đủ nước cho cơ thể, bởi nước rất cần thiết để các hoạt động trong cơ thể được diễn ra một cách thuận lợi.
>>>> Xem thêm: Eat clean là gì? Ăn chế độ Eat clean như thế nào cho đúng
Lựa chọn thực phẩm sạch
Khi xây dựng thực đơn Eat clean bạn nên dùng các loại thực phẩm sạch, có nguồn gốc hữu cơ hoặc sản xuất theo tiêu chuẩn an toàn. Tránh xa các thực phẩm chế biến sẵn, đồ đóng hộp, các loại chất béo công nghiệp, chất bảo quản và chất điều màu đều có hại cho sức khỏe.
Nên chọn rau xanh và củ quả trong chế độ ăn Eat Clean
Nên tự nấu ăn cho bản thân
Các đồ chế biến sẵn đều có nhiều gia vị và không đảm bảo an toàn, vì vậy nên tự chế biến đồ ăn để có những bữa ăn đảm bảo về mặt dinh dưỡng, vệ sinh. Thay vì chiên xào nướng bạn nên ăn tươi, hoặc hấp luộc để giữ nguyên được hương vị món ăn.
Nên sử dụng các thực phẩm toàn phần như gạo nguyên cám, các loại hạt, trái cây tươi cho bữa ăn của mình.
Nên tự chế biến đồ ăn để có những bữa ăn đảm bảo về mặt dinh dưỡng, vệ sinh
Tăng cường rau xanh
Các loại rau xanh sẽ cung cấp vitamin, chất khoáng tốt cho sức khỏe, lại bổ sung nhiều chất xơ có lợi cho đường tiêu hóa. Chính vì vậy nên lựa chọn nhiều rau xanh cho thực đơn Eat clean. Điều cần chú ý là mua rau củ hoa trái tươi, nếu chọn đồ đông lạnh thì dùng loại ít đường.
2. Gợi ý thực đơn Eat clean đơn giản
Tùy theo sở thích của bạn mà có thể xây dựng các thực đơn khác nhau, giúp bạn ăn ngon miệng nhưng vẫn giảm cân. Gợi ý thực đơn Eat clean đơn giản để bạn tham khảo
Bữa sáng
Bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm như bánh mì đen từ bột lúa mạch, yến mạch thô, ngũ cốc hạt và salad trái cây. Đây là những thực phẩm đảm bảo dinh dưỡng nhưng vẫn cung cấp đủ calo cho bạn
Gợi ý 1: Salad rau củ tổng hợp, vài lát bánh mì đen, một cốc sữa đậu nành tự xay.
Gợi ý 2: Cháo yến mạch thô, 1 hộp sữa chua, 1 quả chuối
Gợi ý 3: Cháo gạo lứt, 1 quả táo tươi, 1 cốc sữa ngô ít đường tự xay
Gợi ý 4: Cháo yến mạch nấu thịt bò cùng rau củ.
Thực đơn Eat Clean tham khảo của Hương Chóe
Bữa phụ
Bữa phụ có thể ăn vào 3 thời điểm trong ngày là giữa sáng và trưa, giữa trưa và tối và trước ngủ khoảng 1 giờ. Bữa phụ thì chỉ cần ăn uống đơn giản, có thể sử dụng các loại sữa hạt tự xay như sữa đậu xanh, sữa óc chó, sữa đậu nành, sữa đậu đen… chỉ cần cho ít đường là được. Hoặc có thể sử dụng các loại hoa quả như chuối, táo, nho, ổi, bưởi cũng rất tốt cho sức khỏe.
>>>> Xem thêm: Thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ cho giới trẻ hiện nay
Bữa trưa
Các thực phẩm nên sử dụng trong bữa trưa có thể đa dạng và cầu kỳ hơn bữa sáng một chút. Thay vì ăn cơm bạn hãy sử dụng nui, miến dong, mì sợi để hạn chế sử dụng tinh bột mà vẫn đảm bảo đủ sức khỏe.
Gợi ý 1: Miến dong trộn salad rau củ, thịt lợn với nước sốt cà chua; 1 quả táo tráng miệng
Gợi ý 2: Nui trộn trộn ức gà cùng rau xanh, 1 quả chuối tráng miệng
Gợi ý 3: Mì sợi nấu cùng 1 khúc cá nhỏ áp chảo, rau củ trộn salad
Gợi ý 4: Phở cuốn thịt bò cùng rau xanh, dưa chuột ăn kèm.
Bữa tối
Không giống như chế độ ăn thường ngày bữa tối ăn thật no để bù năng lượng. Với chế độ ăn Eat clean thì bữa tối nên tăng cường rau xanh, các món ăn dễ tiêu, giúp hệ tiêu hóa không phải làm việc nặng nhọc khi chúng ta đi ngủ.
Gợi ý 1: Salad bắp cải tím cùng thịt bò, nho tráng miệng
Gợi ý 2: Thịt lợn áp chảo cùng hành tây, ớt chuông, rau thơm trộn salad cùng chanh tươi
Gợi ý 3: 100gr tôm biển đem bóc vỏ áp chảo cùng hành và gừng, ăn kèm dưa chuột và rau thơm.
Ngoài các thực đơn Eat clean giảm cân gợi ý trên, bạn có thể tự xây dựng thực đơn phù hợp sở thích của bạn. Chỉ cần đảm bảo thực phẩm sạch, nguyên bản ít qua chế biến để đảm bảo dinh dưỡng là tốt nhất.
Thể Thao Minh Phú nhà cung cấp thể thao hàng đầu tại Việt Nam. Chúng tôi cung cấp sản phẩm và kiến thức về dụng cụ, cách tập luyện thể thao uy tín tại Việt Nam
Đơn giản nhưng hiệu quả. Nhiều khi rất khó để có được “sự cân bằng hoàn hảo” đó giữa thân thiện với người dùng và ngoại hình. Tôi phải nói rằng bạn đã làm rất tốt điều này. Ngoài ra, blog tải rất nhanh đối với tôi trên Opera. Blog xuất sắc!