Những điều mà bạn nên biết về tạng người Ectomorph

Bạn ăn rất nhiều nhưng mãi không thể tăng cân, thân hình lúc nào cũng gầy còm, mặc quần áo rất khó. Bên cạnh đó,  cơ thể luôn trong tình trạng mệt mỏi, chán chường. Chính vì vậy, bạn rất muốn tăng cân để có được một thân hình cân đối, khỏe mạnh nhưng không biết phải bắt đầu. Đừng lo lắng, chúng tôi sẽ giúp bạn giải tỏa nỗi lo lắng này. Hãy đọc bài viết này để biết bạn đang có phải đang thuộc tạng người Ectomorph hay không?Phương pháp và lịch tập luyện cho tạng người Ectomorph như thế nào là hợp lý nhất.

1. Tạng người Ectomorph là gì?

Giới thiệu về Tạng người Ectomorph

Trong thể hình sẽ có tạng người chính Endomorph, Mesomorph, Ectomorph. Trong đó, Ectomorph kiểu tạng người ăn rất nhiều nhưng cực kỳ khó tăng cân. Bởi họ vốn sở hữu một thân hình gầy còm, ốm yếu và đặc biệt là nhóm cơ và khung xương nhỏ hơn so với nhóm người khác. Nếu tính tỷ lệ số người có vóc dáng như thế này thì khoảng 45%, một con số không hề  nhỏ.

Bạn có phải là kiểu tạng người Ectomorph hay không?

Ngoài ra, những người này, thường có chân khá dài, vai hẹp và người ốm. Dù họ đã cố gắng ăn rất nhiều nhưng vẫn không cải thiện được vấn đề của mình, nguyên nhân được xác định là do tốc độ trao đổi chất trong cơ thể của mình diễn ra quá nhanh khiến mỡ chưa kịp tích trữ đã được xử lý xong. Vậy bạn có phải là người thuộc tạng người Ectomorph hay không?

Đặc điểm nhận dạng của Tạng người Ectomorph

– Khung xương tương đối nhỏ, thân hình gầy

– Ăn rất nhiều nhưng tăng cân là điều nan giải

– Ngực lép

– Chiều rộng của vai khá nhỏ và hẹp

– Chuyển hóa  và trao đổi chất cơ bản là nhanh và cao

– Mông nhỏ

– Chân và tay dài nhưng lại khá nhỏ

Vậy làm như thế nào để có những người thuộc tạng này có được một thân hình như ý và cân đối. Hãy cùng xem các chuyên gia khuyên bạn những gì nhé.

2. Cách tập luyện và chế độ dinh dưỡng cho tạng người Ectomorph

Có nhiều người bảo rằng, việc gầy ốm hay mập mạp tất cả đều do gen nhưng chúng tôi khẳng định rằng: Nó hoàn toàn không đúng sự thật. Vì trên thực tế chúng ta biết rằng có rất nhiều người từ mập thành ốm, từ béo xuống gầy,…đang diễn ra hàng ngày xung quanh chúng ta.

Cơ thể săn chắc và khỏe mạnh là mơ ước của những người có tạng người Ectomorph

Vậy làm như thế nào để những người thuộc tạng người Ectomorph có thể sở hữu một vóc dáng như ý muốn. Cách đơn giản nhất là bạn cần có một phương pháp tập luyện và chế độ dinh dưỡng hợp lý thì vấn đề của bạn sẽ được giải quyết.

Bạn thực sự quá mệt mỏi và chán nán vì ai cũng khuyên bạn nên ăn nhiều hơn nữa. Vì thế, chúng tôi xin đưa ra một vài gợi ý về cách tập luyện cũng như mức độ mà bạn cần hấp thụ như thế nào cho hợp lý để tăng cân.

Cách tập luyện

Đầu tiên, bạn cần tập các bài tập để tăng cơ. Giống như những người bình thường gồm 4 đến 5 bài tập khác nhau cho mỗi nhóm cơ. Tuy nhiên, bạn cần xây dựng cơ trước khi định hình cơ của mình. Hãy liên tục hoán đổi chu trình tăng cơ Bulking và chu trình siết cơ cutting. Nên tập luyện ngắn với cường độ cao, chú trọng vào các bài tập liên quan đến co và nhóm cơ lớn.

Chế độ dinh dưỡng

Ăn thật nhiều, ăn liên tục, mỗi ngày bạn cần ăn từ 5 đến 6 bữa gồm 3 bữa chính là kèm với các bữa phụ xen kẽ các bữa chính. Đặc biệt, ăn đồ sạch, giàu chất dinh dưỡng, nhất là calories và protein, tuyệt đối không được bỏ bữa sáng.

3. Lịch tập cho tạng người Ectomorph

Ngày 1: Tập trung vào các bài tập về ngực, vai và tay sau

Bài tập này gồm 3 hiệp (set) mỗi sét bạn cần đẩy ta từ 6 đến 8 lần. Lưu ý hãy để tay rộng vừa phải để tránh tình trạng chấn thương vai có thể xảy ra. Đồng thời, nhớ rằng tay khi xuống không được để vuông góc với vai mà tốt nhất là để nằm xuống xương sườn.

Một lịch tập luyện khoa học sẽ giúp bạn có tạng người Ectomorph có thân hình đẹp

Các bài tập gồm Bench Press Barbell, Incline Bench Press Barbell, Shoulder Press, Dips.

Ngày thứ 2: Nghỉ

Ngày thứ 3: sẽ tập chủ yếu các bài tập về chân và bụng

Các bài tập raw squats đòi hỏi kỹ thuật khá cao nên chỉ nên tập 3 hiệp trong mỗi buổi tập và mỗi hiệp như vậy bạn nên đẩy từ 12 đến 25 lần đẩy, khi hạ xuống thì hãy cho xuống sâu nên để ý tư thế của mình khi tập để đạt hiệu quả tốt nhất.

Còn các bài tập Machine Leg Press, Hamstring Curl thì nên tập từ 6 đến 8 lần đẩy và cũng có 3 hiệp cho mỗi lần tập.

Nếu bạn sử dụng máy để luyện tập cơ bụng được thì càng tốt vì hiệu quả rất tốt, tuy nhiên, đừng nên tập các bài về gập bụng bởi nó có thể làm cho múi bụng của bạn nhỏ hơn so với mình mong muốn. Cũng tương tự như các bài tập trên sẽ có 3 hiệp cho 1 buổi tập và thực hiện từ 6 đến 8 lần.

Ngày thứ 4: sẽ nghỉ

Ngày thứ 5: sẽ thực hiện các tập bổ trợ phần lưng và tay trước

Nhìn chung, bài tập của ngày thứ 5 sẽ chú trọng phần lưng và tay trước. Nếu bạn có một chút kĩ năng cũng như chuyên môn thì nên tập bài pull up cho ngày thứ 5. Tuy nhiên, không làm được bạn cũng có thể đổi nó bằng máy kéo, nó cũng có tác dụng tương tự như bài pull up, bạn chỉ cần ngồi kéo xuống là xong.

Bên cạnh đó, bài tập Deadlift được tập tách ra, thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 6 đến 12 lần đẩy tạ trong một buổi tập. Ngoài ra, cũng tập các bài Barbell Bent Over row, Dumbbell bent Over Row ( Technique )

Ngày thứ 6 : Nghĩ

Ngày 7 : Trở lại ngày 1

>>>> Xem thêm bài tập dành cho tạng người Skinny Fat

Trên đây là những kiến thức cơ bản mà bạn nên ghi nhớ nên bạn thuộc tạng người Ectomorph để có thể sở hữu một thân chắc khỏe, cân đối. Hy vọng những thông tin mà Thể thao Minh Phú chia sẻ ở trên sẽ mang đến cho bạn những điều bổ ích và thú vị.

Thể Thao Minh Phú

Thể Thao Minh Phú nhà cung cấp thể thao hàng đầu tại Việt Nam. Chúng tôi cung cấp sản phẩm và kiến thức về dụng cụ, cách tập luyện thể thao uy tín tại Việt Nam