Bạn là người tập thể hình không chuyên. Bạn đang mong muốn cải thiện cơ bắp trên thân thể mình mà không quá nhiều tiền phải mua dụng cụ. Bạn có thể tham khảo các bài tập dưới đây của Thể Thao Minh Phú giới thiệu để cải thiện cơ bắp và sức khỏe của mình nhé.
Các nội dung chính
1. Tập Chạy bộ – Bài tập cadio cơ bản
Chạy bộ là một môn thể thao cơ bản và dễ thực hiện nhất, có thể tác dụng lên khá nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Không cần phải có máy chạy bộ đắt tiền, chỉ cần đôi chân của bạn và một đôi giầy thể thao xịn là có thể chạy tốt. “Nếu bạn tập trung 80% năng lượng của mình vào Cardio – tim mạch thì bạn sẽ thấy cơ thể mình biến đổi.
Việc chạy bộ hàng ngày sẽ giúp hình thành cơ bắp chân và cho bạn tràn đầy năng lượng. Khi chạy bộ các động tác vung tay và chấn động của lúc chạy cũng có thể tác dụng tốt đến các nhóm cơ trên cơ thể.
Trước khi bắt đầu bài tập chạy bộ, hãy dành 10 – 15 phút để khởi động, làm nóng các khớp. Trong khi chạy cần chú ý luôn duy trì dáng người thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước, giữ đầu song song với mặt đất, mũi chân chỉ thẳng về phía trước, tay gập lại tạo thành 1 góc nhỏ hơn 90 độ. Khi tiếp đất khớp gối phải hơi gập.
2. Bài tập Squats cho phần mông-đùi
Squat là bài tập đứng lên ngồi xuống, động tác rất đơn giản nhưng hiệu quả của nó mang lại thì vô cùng lớn. Squat tác động lên nhiều nhóm cơ đặc biệt là vùng hông, mông, đùi và bỏ trợ cho toàn cơ thể. Squat có khá nhiều biến thể bạn có thể thực hiện 1 vài bài tập squat sau đây.
– Squat truyền thống
Đứng hai chân rộng bằng vai và đưa hai tay thẳng ra trước mặt, hoặc để tay phía sau đầu. Tiếp đó, đẩy mông và hông ra phía sau hết sức có thể, từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi phần đùi song song với sàn nhà, đồng thời phải cố gắng để đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài. Hai tay vẫn giữ nguyên, trong khi đó cổ, vai, mông tạo thành một đường xiên, mắt nhìn thẳng, bụng hóp và ngực thẳng. Giữ nguyên tư thế này trong 2 giây sau đó trở về vị trí ban đầu.
– Sumo Squat
Sumo Squat là gì? Sumo Squat thực chất là động tác nâng cao hơn của động tác Squat thông thường và nó cũng giống như tư thế chuẩn bị của các võ sĩ Sumo. Khi tập, nó đòi hỏi người tập phải thực hiện ở tư thế khó hơn như: chân và đầu gối mở rộng hơn, hướng sang hai bên, người hạ thấp xuống, phần mông hướng ra phía sau, đồng thời, hướng cơ mông xuống phía dưới càng sâu sẽ càng hiệu quả.
3. Chống đẩy – Tập ngực và vai
Chống đẩy (hay hít đất) là một trong những bài tập thể dục khá đơn giản nhưng đem lại nhiều lợi ích về sức khỏe cho cả nam và nữ. Khi tập chống đẩy, toàn bộ các bộ phận trên cơ thể bạn đều được hoạt động. Tập chống đẩy đúng cách hàng ngày sẽ giúp cơ bắp trên cơ thể của bạn phát triển đồng đều, đồng thời làm săn chắc các cơ và giúp bạn cảm thấy khỏe khoắn hơn.
Chống đẩy giúp phát triển được nhiều nhóm cơ khác nhau, cụ thể là cơ ngực, vai, bụng và thậm chí cả hai chân. Khi các nhóm cơ chuyển động thì các khớp liên quan cũng vận động nhịp nhàng.
Đặt hai bàn tay lên mặt sàn, rộng hơn vai một chút; hai chân duỗi thẳng, nâng hông lên sao cho từ gót chân đến vai là một đường thẳng, cũng không được quá cao mà cũng không quá thấp. Siết chặt cơ mông và bụng lại.
Bắt đầu hạ thấp người xuống, đến khi ngực chạm sàn, cách mặt sàn chỉ 1 – 2 cm, hai cánh tay không choãi ra ngoài nhiều mà sẽ áp sát gần vào cơ thể của bạn. Khi hạ xuống vị trí thấp nhất, thì ép xương bả vai lại và hít thật sâu. Giữ nguyên trạng thái trong 2 giây rồi quay về vị trí ban đầuvà bắt đầu lặp lại.
4. Crunches – Bài tập gập bụng
Gập bụng là 1 trong những bài tập phổ biến mà nhiều người sẽ nghĩ ngay đến khi muốn có cơ bụng 6 múi, hay đơn giản là đánh tan mỡ bụng, săn chắc vòng 2. Để bài tập có hiệu quả thì tập đúng kỹ thuật gần như là lưu ý hàng đầu.
Bắt đầu với tư thế nằm ngửa thoải mái trên thảm, hai chân co, gót chân nằm trên mặt sàn, đặt nhẹ các ngón tay ở đằng sau gáy, không dùng tay để kéo căng vùng cổ khi Crunch.
Siết chặt cơ bụng bằng cách đẩy lưng xuống sàn càng mạnh càng tốt, bắt đầu nhấc vai khỏi sàn và giữ phần lưng dưới cố định trên sàn, thở ra trong lúc thực hiện.
Sau 1 giây căng cứng thì bắt đầu hít vào, thả lỏng, từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu và lặp lại đến khi đủ 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
5. Bài tập Walking Lunges
Walking Lunges là dạng bài tập phức hợp tác động lên rất nhiều vùng cơ, giúp bạn giảm mỡ hiệu quả và săn chắc cơ mông đùi, tăng khả năng thăng bằng của cơ thể.
Hai chân rộng bằng vai, hai tay để bên hông. Bước về phía trước, co đầu gối để hạ hông xuống, hạ đến khi gối sau gần chạm tới mặt đất, chân phía trên tạo 1 góc 90o và thân người thẳng. Tiếp theo đẩy gót chân trên, duỗi hai chân để đưa thân đứng lên. Sau đó lặp lại động tác tấn trước với chân kia, cho đên khi nào đủ 4 hiệp, mối lần từ 10 – 12 lần.
6. Tricep Dips – Bài tập chống đẩy ra phía sau
Đây là bài tập nhún ghế giúp cho cơ bắp ở phần tay rắn chắc hơn. Mọi người đều lầm tưởng rằng chỉ có các máy trong phòng tập thể dục mới có thể hỗ trợ được bài tập Tricep. Còn có một cách mà không cần đến mày móc là bạn sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn để tập.
Bài tập này yêu cầu bạn có một chiếc ghế chắc. Đặt tay lên mặt phẳng ghế, giữ cho thân người và đùi vuông góc với nhau.
Ngồi sát mép ghế, đặt thẳng hai tay lên mép ghế, các ngón tay hướng về phía trước, hai chân đưa ra phía trước uốn cong ở vị trí 90 độ và bàn chân hướng về phía trước.
Bắt đầu hạ thân người xuống bằng cách co tay cho đến khi cảm thấy hơi căng ở ngực hoặc vai, mông gần chạm mặt sàn. Giữ nguyên trong vài giây rồi nhấc thân lên, lặp lại động tác đến khi cơ tam đầu mỏi.
Trên đây là các bài tập tăng cơ đơn giản, không cần dụng cụ mà cũng không cần phải đến các phòng tập sang trọng dành cho những người bận rộn, không có điều kiện kinh thế để đi tập. Các bạn có thể rèn luyện ở nhà rất tốt, nhưng phải kiên trì tập luyện sẽ mới có hiệu quả. Chúc các bạn thành công!
Thể Thao Minh Phú nhà cung cấp thể thao hàng đầu tại Việt Nam. Chúng tôi cung cấp sản phẩm và kiến thức về dụng cụ, cách tập luyện thể thao uy tín tại Việt Nam
