Một trong những tiêu chí cần quan tâm nhất khi tập chạy bộ trên máy chính là độ dốc của băng chạy. Độ dốc này ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả mang lại sau mỗi lần tập. Vì vậy, nếu bạn đang sử dụng máy chạy bộ thì việc tìm hiểu để điều chỉnh độ dốc máy chạy bộ thích hợp cho quá trình tập luyện là điều rất cần thiết.
Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn nắm bắt được sự khác biệt giữa các độ dốc và cách điều chỉnh độ dốc nghiêng để mang lại hiệu quả luyện tập tối đa trên máy chạy bộ.
Độ dốc máy chạy bộ tác động lên các nhóm cơ khác nhau
Các máy chạy bộ đa năng ngày nay có khá nhiều nút bấm chọn chế độ nên đôi lúc khiến chúng ta bấm nút này mà quên nút kia. Nhiều người chỉ chọn tốc độ chạy mà không điều chỉnh độ nghiêng băng chạy để đạt hiệu quả cao hơn. Hoặc có người lạm dụng để chế độ dốc tối đa nhằm để tăng hiệu cả mà có thể chọn sai khiến lợi bất cập hại.
Một điều cần lưu ý nữa là độ dốc của máy không chỉ làm tăng mức độ khó mà còn khiến bạn tốn nhiều sức lực hơn. Bên cạnh đó, độ dốc ảnh hưởng trực tiếp lên các nhóm cơ của cơ thể, mỗi độ sẽ tương ứng với nhóm cơ khác nhau. Bạn nên điều chỉnh đa dạng các chế độ để tăng sức bền cho cơ thể và giảm tối đa chấn thương không mong muốn.
Các chế độ leo dốc có sự khác biệt nhau
Chế độ không leo dốc (độ dốc bằng 0) thường được những người mới tập chạy bộ lựa chọn vì nghĩ rằng nó tương đương với chạy bộ bên ngoài. Nhưng với độ dốc máy chạy bộ như vậy sẽ làm giảm hiệu quả luyện tập.
Vì chạy bộ trong nhà khác với chạy ngoài đường, bạn không gặp nắng, mưa gió, bụi hay đường xá gồ ghề nên mức tiêu hao năng lượng sẽ khác nhau. Chạy trong nhà bao giờ cũng thuận lợi hơn, vì vậy bạn nên điều chỉnh độ dốc máy khoảng 1-1,5% sẽ cho hiệu quả tương đương chạy bộ đường bằng phẳng ngoài trời.
Độ dốc cũng có thể thay đổi linh hoạt. Khi bạn đã quen dần, hãy từ từ nâng chế độ dốc lên sẽ giúp bạn tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Cơ bắp càng hoạt động nhiều khi độ dốc càng nâng cao. Theo tính toán khoa học, cơ bắp chân sẽ hoạt động tăng 175% còn cơ bắp tay 635% và cơ mông 345% ở độ dốc 9% so với độ dốc 0%.
Tuy nhiên cũng cần xem xét thể lực mỗi người trước khi chọn độ nghiêng. Với những người có vấn đề khớp hông không nên chọn độ dốc máy chạy bộ quá cao. Khi dốc cao quá cũng khiến người tập có xu hướng vịn tay. Như vậy, động tác chạy sẽ không chuẩn xác, hiệu quả tập từ đó cũng giảm đi. Vì vậy, bạn nên chọn độ dốc để tay không cần bám vào tay vịn, cơ thể khi chạy hơi nghiêng về phía trước là đúng tư thế.
>>>> Xem thêm các mẫu tập xe đạp tập thể dục tại đây: https://thethaominhphu.com/xe-dap-tap-the-duc/
Cách điều chỉnh độ dốc máy chạy bộ phù hợp
Bạn nên đa dạng các độ dốc để rèn luyện và thách thức bản thân mỗi lần tập luyện. Khi mới tập, bạn có thể chọn dốc nghiêng 2-4%. Khi bạn thấy mỏi có thể hạ độ dốc xuống còn 1-1,5%. Bạn cũng nên để ý tốc độ chạy vì khi độ dốc càng cao thì tốc độ chạy cần giảm xuống để cơ thể có thể bắt kịp với máy.
Trong một buổi tập, việc điều chỉnh độ dốc của máy chạy bộ khác nhau sẽ giúp bạn trải nghiệm nhiều dạng địa hình. Bạn có thể tăng độ dốc 0,5% sau mỗi 2 phút chạy. Nếu bạn muốn trải nghiệm cảm giác leo núi có thể tăng lên 9-10%. Khi ở mức tối đa bạn lại dần dần hạ 0,5% mỗi 2 phút tập. Như vậy cơ thể sẽ được làm quen một cách từ từ. Cơ bắp trở nên săn chắc, dẻo dai mà vẫn được nghỉ ngơi thư giãn.
Với các thông tin trên đây hy vọng sẽ giúp bạn có thêm hiểu biết về độ dốc máy chạy bộ. Từ đó, bạn có thể điều chỉnh chế độ linh hoạt và phù hợp nhất cho bản thân, nhằm mang lại hiệu quả cao nhất cho mỗi buổi tập luyện.
Thể Thao Minh Phú nhà cung cấp thể thao hàng đầu tại Việt Nam. Chúng tôi cung cấp sản phẩm và kiến thức về dụng cụ, cách tập luyện thể thao uy tín tại Việt Nam
