Chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân với máy chạy bộ

Chạy bộ là phương pháp được rất nhiều người áp dụng để đốt cháy mỡ thừa và giảm cân. Không chỉ đem đến vóc dáng mơ ước cho mọi người, chạy bộ còn giúp cơ thể khỏe mạnh và tinh thần vui vẻ. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết “chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân hiệu quả”. Tham khảo ngay bài viết dưới đây để khám phá câu trả lời nhé!

1. Chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân hiệu quả?

Chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân hiệu quả

Chạy bộ là hoạt động thể thao vô cùng đơn giản nhưng đem đến lợi ích cho sức khỏe cũng như hiệu quả giảm cân vô cùng tuyệt vời. Chạy bộ giúp tuần hoàn máu hiệu quả hơn, giải tỏa căng thẳng mệt mỏi, giúp tim mạch hoạt động hiệu quả hơn. Đặc biệt, chạy bộ giúp cơ thể đốt cháy năng lượng mạnh mẽ, từ đó gia tăng hiệu quả giảm cân.

Hiện nay, chưa có một quy định cụ thể nào quy định chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân hiệu quả. Việc chạy bộ bao lâu tùy thuộc vào lứa tuổi, thể trạng của từng người. Theo các chuyên gia, để việc giảm cân đạt hiệu quả tối ưu nhất, mỗi ngày nên chạy bộ khoảng 30 phút. Bạn không cần phải chạy bộ liên tục trong 30 phút, thay vào đó nên chia thành những hiệp nhỏ.

Cơ thể sẽ đốt cháy mỡ thừa tốt nhất khi nhịp tim hoạt động khoảng 65% công suất tối đa. Theo nguyên lý, thời gian chạy càng lâu thì tim hoạt động càng mạnh mẽ. Điều đó đồng nghĩa với việc nếu buổi tập chạy kéo dài càng lâu thì lượng calo được đốt cháy càng nhiều.

2. Những lưu ý khi chạy bộ giảm cân

Chạy bộ giảm cân như thế nào đúng cách

Không còn nghi ngờ gì hiệu quả của chạy bộ đem đến cho sức khỏe cũng như việc giảm cân. Tuy nhiên, mọi thứ đều có hai mặt. Nếu không thực hiện khoa học, việc chạy bộ có thể phản tác dụng, gây chấn thương cơ và mệt mỏi cho cơ thể. Do đó, đừng quên ghi nhớ những lưu ý sau đây khi chạy bộ nhé:

Xác định giảm cân bộ phận nào?

Trước khi bắt đầu tập luyện bạn nên xác định rõ vùng cần đốt cháy chất béo và mục tiêu nhịp tim. Nhịp tim chính là chỉ số tin cậy giúp bạn xác định được cường độ tập luyện.

 Áp dụng phương pháp chạy bộ để giảm cân bạn phải đảm bảo rằng khi luyện tập nhịp tim phải ở trong vùng đốt cháy chất béo tối thiểu 30 phút.

Công thức tính mục tiêu nhịp tim cho nam và nữ.

+ Nhịp tim tối đa dành cho nam giới = (220 – tuổi) X (60% –> 90%)

+ Nhịp tim tối đa cho phụ nữ = (226 – tuổi) X (60% –>90%)

Đầu tiên hãy dành 5 phút khởi động để làm ấm cơ thể và cho cơ thể quen dần với cường độ tập luyện. Tạo sự sẵn sàng cho việc chạy kéo dài 30 đến 60 phút. Khi khởi động bạn chỉ cần duy trì ở mức 4-6 km/h. Khi tập luyện bạn cũng cần kết hợp hít thở sâu và làm quen dần với máy chạy bộ để biết được các điều chỉnh các chức năng và chương trình tập luyện của máy.

Khi đã khởi động ban đầu đủ thời gian thì bạn tăng tốc độ tập luyện và độ nghiêng của máy. Với máy chạy bộ thông minh như Fitness sẽ hiển thị trên màn hình các thông số về nhịp tim, lượng calo đốt cháy, quãng đường đã chạy và thời gian tập luyện…Bạn có thể dựa vào đó để điều chỉnh tập luyện.

Nên áp dụng chế độ nâng dốc tự động của máy chạy bộ

Đối với máy chạy bộ thông minh này sẽ có chức năng thay đổi độ nghiêng khi chạy. Nhiều chuyên gia nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi chạy bộ và đi bộ kiểu lên dốc sẽ đem lại hiệu quả đốt cháy chất béo và luyện tập được cả đùi, hông, mông tốt nhất.

Bằng cách thay đổi độ nghiêng sẽ tạo cảm giác cho bạn như đang tập luyện lên dốc ngoài trời đồng thời giữ cho nhịp tim của bạn luôn trong vùng đốt cháy chất béo. Khi bắt đầu tập luyện thì bạn chọn độ nghiêng từ 0% rồi nâng dần lên cho phù hợp với việc tập luyện của bạn. Hầu hết các máy chạy bộ thông minh như đều có chức năng tạo độ nghiêng khi tập luyện.

 Khi đã gần tập luyện đủ thời gian cần thiết bạn nên dành 5-10 phút để giảm tốc độ luyện tập và đưa độ nghiêng về bằng không. Đi bộ hoặc chạy nhẹ để cho các cơ bắp phục hồi và thư giãn.

Trước khi chạy bộ

Trước tiên, cần chuẩn bị những bộ trang phục thoải mái, giày chất lượng cao để hỗ trợ các khớp hoạt động hiệu quả và linh hoạt.

Trước khi chạy bộ, bạn cần khởi động cơ thể thật kỹ. Các khớp tay, chân, vai cần được khởi động để tránh những tổn thương đáng tiếc. Đối với 200m đầu, bạn nên chạy chậm và từ từ, sau đó mới tăng tốc dần.

Trong khi chạy bộ

Cung cấp đủ nước trong khi chạy bộ

Chạy bộ cần có sự thoải mái và thư giãn về tinh thần. Bạn có thể kết hợp việc nghe nhạc với việc chạy bộ. Đừng quên kiểm soát tốc độ để đảm bảo an toàn và giữ gìn sức khỏe cho bản thân. Hoạt động chạy bộ nên thực hiện ở những nơi có không khí trong lành, không nên chạy ở những con đường có nhiều xe cộ đi lại hoặc có nhiều khói bụi. Khi ấy, bạn sẽ được hoàn toàn thư giãn về tinh thần.

Đừng quên bổ sung thêm nước trong quá trình chạy bộ để tránh tình trạng mất nước nhé. Trong khi chạy bộ, cơ thể thường tiết rất nhiều mồ hôi, khiến lượng nước bị mất đi nhanh chóng. Bổ sung nước uống chính là giải pháp hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh suốt quãng đường dài chạy.

Kết thúc buổi tập

Nếu bạn dừng việc chạy bộ đột ngột có thể khiến cơ thể và các khớp bị chấn thương. Do vậy, hãy giảm tốc độ chạy khi còn 50 – 100m cuối cùng. Kết thúc buổi tập, bạn nên tập một số bài tập nhẹ nhàng để thả lòng cơ thể, giúp các cơ và các khớp dần trở về trạng thái bình thường.

Nếu bạn là người bận rộn, không có nhiều thời gian để luyện tập thể thao ngoài trời hay bạn không muốn mất công sức đến các phòng tập thì những chiếc máy tập thể dục tại nhà chính là giải pháp tuyệt vời cho bạn.

Thể Thao Minh Phú là công ty uy tín lâu năm chuyên cung cấp Máy chạy bộ – Máy tập thể dục giá rẻ cho gia đình tại Hà Nội. Đa dạng về mẫu mã và giá thành, khách hàng thoải mái lựa chọn.

Địa chỉ showroom: Số 10, Ngõ 198, Xã Đàn, Đống Đa, Hà Nội (Cổng đình Trung Tự)

Địa chỉ showroom: Số 603 Vũ Tông Phan – Thanh Xuân – Hà Nội

Liên hệ: 043 572 0324 / 0822 579 688 Hỗ trợ tư vấn sản phẩm: 0985 761 115

Email: thethaominhphu@gmail.com / sale_thethaotructuyen@yahoo.com

Thể Thao Minh Phú

Thể Thao Minh Phú nhà cung cấp thể thao hàng đầu tại Việt Nam. Chúng tôi cung cấp sản phẩm và kiến thức về dụng cụ, cách tập luyện thể thao uy tín tại Việt Nam