Cách sử dụng máy chạy bộ an toàn là một trong những bài viết quan trọng giúp người tập hạn chế tối đa các sự cố không đáng có với máy tập cũng như cơ thể.
Đối với nhiều nhiều người bận rộn, máy chạy bộ sẽ tiết kiệm thời gian và là đối tác tập thể dục hiệu quả. Nhưng một trang web của Mỹ MSN gần đây đã có một bài viết báo cáo rằng máy chạy bộ đã trở thành thủ phạm gây ra chấn thương thể thao.
Một dữ liệu từ Ủy ban Sản phẩm tiêu dùng liên bang Mỹ cho thấy có khoảng 5 triệu người sử dụng máy tập thể hình đa năng: máy chạy bộ , xe đạp tập thể dục, nhảy dây,… bị thương mỗi năm. Phần lớn tỷ lệ thiệt hại này là do máy chạy bộ, có nhiều người phải vào bệnh viện cấp cứu. Vô tình ngã trên máy tập chạy bộ là chấn thương phổ biến nhất.
Các nội dung chính
- 1 Trên thực tế, khi sử dụng máy chạy bộ đòi hỏi bạn cần có những kỹ năng nhất định.
- 2 Khi chạy bộ nên dần dần làm chậm để tránh cảm giác chóng mặt
- 3 Thời gian tập luyện hợp lý với máy chạy bộ
- 4 Chạy đúng tư thế khi luyện tập
- 5 Nên tập trung luyện tập với máy chạy bộ
- 6 Các lỗi thường gặp khi sử dụng máy chạy bộ
Trên thực tế, khi sử dụng máy chạy bộ đòi hỏi bạn cần có những kỹ năng nhất định.
Theo huấn luyện viên thể dục Liang tại câu lạc bộ thể dục Bắc Kinh Phyllis chỉ ra rằng sử dụng máy chạy bộ dễ bị tổn thương, chủ yếu là do bạn sử dụng không đúng, lỗi phổ biến là: Không khởi động các khớp trước khi tập luyện.
Trước khi bắt đầu chạy bằng máy chạy bộ bạn nên bắt đầu bằng các hoạt động khởi động để tránh khả năng căng cơ gây ra cho đù, bắp chân. Kéo dài, ngồi xổm, kéo căng cơ, khớp, uốn có thể làm tăng nhiệt độ cơ bắp, các cơ bắp trở nên linh hoạt hơn. Dần dần tăng cường độ tập luyện sau khi đi bộ, chạy bộ và cơ thể bắt đầu nóng dần, quá trình này thường mất 10-15 phút.
Để khởi động đúng với máy chạy bộ, bạn chỉ cần đi bộ nhanh và tăng chỉ số nhịp đập của tim lên 100 đến 120 BPM (Beat Per Minutes). Ở các máy chạy bộ hiện đại, chỉ số nhịp đập của tim sẽ được hiển thị ngay trên màn hình mỗi khi bạn áp lòng bàn tay vào thanh đo nhịp tim được có trên máy. Khoảng thời gian dành cho khởi động có thể kéo dài từ năm đến 10 phút.
Công thức tính nhịp tim cần thiết để đốt mỡ như sau:
Nhịp tim cần thiết để đốt mỡ = (220 –Tuổi của bạn) x 0.7
Quá trình khởi động hiệu quả giúp cho cơ thể bạn làm quen với việc chuyển động trên mặt phẳng và thúc đẩy máu lưu thông, hạn chế nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện. Vận tốc hợp lý cho việc đi bộ nhanh đối với người mới tập luyện từ 3 đến 4 km/h và 4 đến 5 km/h đối với người đã quen tập luyện.
Khi chạy bộ nên dần dần làm chậm để tránh cảm giác chóng mặt
Máy tập chạy bộ được thiết lập tốc độ quá nhanh sẽ gây ra cảm giác này. Khi sử dụng máy tập chạy bộ, đầu tiên bạn phải hiểu giới hạn di chuyển của máy tập thể dục. Nếu bạn có thể chất không thể theo kịp, bạn nhanh chóng thiết lập tốc độ, thường rất dễ bị ngã, đây là vấn đề mà người mới dùng máy tập chạy bộ thường gặp phải.
Thời gian tập luyện hợp lý với máy chạy bộ
Hơn nửa giờ chạy bộ sẽ đốt cháy chất béo, hơn một giờ sẽ tiêu thụ protein. Do đó, nếu mục đích là để giảm cân, bạn nên tập thể dục thời gian không quá ngắn cũng không quá dài, 40 phút là thích hợp, tập luyện quá sẽ rất dễ kiệt sức, gây ra chấn thương thể thao.
Chạy đúng tư thế khi luyện tập
Cũng cần phải được nhắc nhở rằng chạy bộ hay đi bộ là bài tập erobic, bao gồm cả ngực trong khi chạy nếu cong hoặc đã bị nghiêng tay cầm nếu không điều chỉnh sẽ làm tăng áp lực lên cột sống thắt lưng, một thời gian dài sẽ gây ra căng. Tiến sĩ Wang Jun, Khoa Sinh lý học Giáo dục thể chất – Đại học Bắc Kinh cũng chỉ ra rằng chạy ở phần cuối máy chạy bộ điện khá khó khăn, ảnh hưởng lớn đến đầu gối, có thể gây ra chấn thương đầu gối.
Nên tập trung luyện tập với máy chạy bộ
Có rất nhiều người thích xem truyền hình trong khi chạy, nó sẽ làm bạn mất tập trung, việc này cũng có thể làm tổn thương, đặc biệt là những người không quen tập với máy chạy bộ và tập thể dục cường độ lớn.
Nếu cảm thấy nhàm chán, bạn có thể nghe nhạc thư giãn trong khi chạy bộ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng âm nhạc có nhịp độ nhanh hiệu quả có thể tăng niềm vui thể thao ,nâng cao hiệu quả vật lý.
Các lỗi thường gặp khi sử dụng máy chạy bộ
Lỗi tốc độ tập
– Đây là lỗi phổ biến mà nhiều người mắc phải là chọn tốc độ cao ngay từ khi mới bắt đầu tập. Khi đó cơ thể chưa kịp thích ứng với bài tập, sẽ dễ bị ngã và văng ra khỏi máy, gây chấn thương.
– Không thay đổi tốc độ tập khiến tác dụng của máy bị giảm đi nhiều.
Lỗi tư thế tập
– Nghiêng người về phía sau hoặc phía trước nhiều, hay nhìn xuống đất.
– Liên tục giữ phần tay cầm.
Như vậy, sử dụng máy chạy bộ để đạt hiệu quả và an toàn là điều không khó, chỉ cần bạn nắm được cách sử dụng an toàn và lỗi thường gặp để tránh thì bài tập chạy bộ bằng máy của bạn sẽ hoàn thành một cách tốt nhất.
Máy tập chạy bộ điện là thiết bị sử dụng điện chính vì vậy mang lại hiệu quả cao nhất bạn phải chú ý để bảo đảm an toàn trong quá trình tập luyện .
Chúc bạn an toàn và có thân hình đẹp với máy tập chạy bộ điện !
Thể Thao Minh Phú nhà cung cấp thể thao hàng đầu tại Việt Nam. Chúng tôi cung cấp sản phẩm và kiến thức về dụng cụ, cách tập luyện thể thao uy tín tại Việt Nam
