Drop sets là gì? Phương pháp tập Drop sets

Body chuẩn là mơ ước của mọi chàng trai nhưng để đạt được mong muốn này thì cần phải có kế hoạch rèn luyện thể hình cụ thể cộng với sự kiên trì nỗ lực của bản thân. Bên cạnh đó, việc tập thể thao giúp còn giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Đối với các bạn đam mê tập gym thì có lẽ cụm từ drop sets là khá quen thuộc. Bài viết sau mình xin chia sẻ cho các bạn đang bắt đầu tìm kiếm cho mình một phương pháp tập luyện chất lượng để nâng cao thể lực. Drop sets chính là câu trả lời. Vậy drop sets là gì? Hãy đọc hết bài viết dưới đây nhé!

Drop sets là gì?

Drop sets là phương pháp tập luyện ở cường độ cao có kích thích phát triển các nhóm cơ bắp tối đa. Đối với những Gymer chính hiệu thì đây sẽ là phương pháp để  tăng cường kích cỡ cơ trong thời gian ngắn.

Có rất nhiều phương pháp để phát triển cơ bắp như:  Peak contraction ,Pre-exhaustion, Giant sets, Continuous tension, Peak contraction, 5 sets of 5, Negatives, Partials, Static holds v.v…

Drop set

Drop sets là phương pháp tập luyện với lượng tạ giảm dần

Drop sets được phát hiện và đưa ra lần đầu bởi Henry Atkins năm 1947, ông là biên tập viên của tập chí thể thao Body Culture. Tên gọi ban đầu của drop sets là Multiple Poundage System. Sau này được sáng tạo và sử dụng theo nhiều cách khác nhau, tên gọi cũng thay đổi theo từng đặc điểm và dụng cụ tập kèm:

  • Breakdowns, down the rack or running the rack (Drop sets sử dụng với tạ đơn);
  • Strip sets (Sử dụng với thanh tạ);
  • The stripping technique;
  • Triple-drops (3 lần hạ trọng lượng tạ);
  • Descending sets, up the stack v.v…

Ai có thể tập drop sets?

Ngay cả những bạn mới cũng có thể tập được drop sets. Drop sets không phải là phương pháp tập phức tạp. Bạn chỉ cần nắm chắc kỹ thuật căn bản của việc tập luyện. Drop sets không chú trọng phát triển sức mạnh mà chỉ tập trung vào việc phát triển cơ bắp

Cách tập drop set như thế nào?

Để dễ hiểu drop sets là cách tập mà chúng ta tập liên tục và giảm dần cường độ tập. Ban đầu bạn tập tạ ở mức độ cao nhất, sau khi cảm thấy không thể tập tiếp được nữa thì bạn đổi sang mức tạ thấp hơn từ 10-15%, tiếp tục tập hết sức, rồi lại giảm trọng lượng tạ đi. Cứ tiếp tục như vậy và lặp đi lặp lại từ 3-4 hiệp.

Có một số người không tập hết sức mà đặt ra một mức reps cố định mỗi lần tập. Ví dụ bạn tập đẩy ngực 60kg 12 lần. Sau đó bạn hạ mức tạ xuống 50kg, đẩy tiếp 12 lần. Tiếp tục giảm tạ xuống 40kg. Tiếp tục như vậy cho đến khi cảm thấy cơ bắp mỏi và không thể tiếp tục tập nữa là bạn đã hoàn thành một bài drop sets.

Drop set là phương pháp tập tăng cơ nhanh

Drop sets là phương pháp tập tăng cơ nhanh

Drop sets là cách tập yêu cầu cơ bắp phải vận dụng tối đa sức mạnh của nó. Việc tập luyện sẽ khiến cơ bắp tăng lên nhanh chóng. Đây là lý do vì sao bài tập drop sets giúp cơ bắp phát triển nhanh hơn nếu tập cùng thời gian so với bài tập thường.

Các biến thể của drop set

Drop sets là phương pháp cơ bản nhanh chóng mang lại hiệu quả cao. Để dễ dàng hơn trong việc tập luyện, drop set được biến đổi để phù hợp với khả năng, sở thích và mong muốn của từng người. Với mỗi loại dụng cụ và cách tập khác nhau, drop set lại có một biến thể khác:

  • Tight drop: mỗi lần đổi tạ giảm 10-15% trọng lượng.
  • Wide drop: Mỗi lần xuống tạ giảm 30% trọng lượng.
  • 50% drop sets (halving drop set hay 6-20 drop set): đây là phương pháp tập giảm 50% lượng tạ sau mỗi lần tập. Hiệp đầu thực hiện 6 reps, hiệp 2 làm 1 lần 20 reps.
  • Strip set: đây là phương pháp tập với tạ đòn. Giảm dần lượng tạ ở hai đòn cho đến khi không thể tiếp tục. Ví dụ: Ban đầu bạn lắp 4 đĩa tạ 10lbs vào hai bên thanh đòn. Sau các rep đầu tiên, bạn tháo bớt một đĩa tạ và tiếp tục tập đến ngưỡng lần 2. Bạn tiếp tục hạ bớt 1 đĩa tạ và tập đến khi dừng hẳn.
  • Drop sets tăng/ giảm set: Phương pháp tập này cho phép bạn linh động trong chọn mức tạ. Giảm dần hoặc tăng dần cho tới khi không thể nâng nổi tạ nữa.
  • Drop sets + Superset: phương pháp tập dành cho người có sức khỏe tốt, thời gian tập ngắn thường trong khoảng 30 phút.

tập drop sets

Lịch tập drop sets

Thông thường drop set không thể tập liên tục cả tuần mà chỉ tập từ 2-3 buổi/ tuần. Chúng tôi sẽ chia sẻ cho bạn bài tập drop sets của huyền thoại Arnold Schwarzenegger, phương pháp tập “1-10”.

  • Thực hiện khởi động xoay khớp và làm ấm cơ thể.
  • Bắt đầu chọn loại tạ nặng nhất mà bạn chỉ có thể thực hiện được 1 lần.
  • Giảm mức tạ xuống sao cho bạn có thể thực hiện được 2 lần.
  • Tiếp tục thực hiện giảm mức tạ xuống vẫn đảm bảo chỉ có thể nâng tạ được 3 lần.
  • Cứ như vậy tăng reps lên qua từng lần và giảm khối lượng tạ xuống.
  • Đến khi được 10 lần thì kết thúc 1 set

Trên đây là chia sẻ của chúng tôi về Drop sets. Nếu bạn có nhu cầu mua dụng cụ tập thể hình, máy tập thể thao… để hổ trợ tập Drop sét tại nhà hãy tham khảo các sản phẩm chất lượng của chúng tôi tại website: https://thethaominhphu.com/may-tap-the-hinh/

Author: Thể Thao Minh Phú

Thể Thao Minh Phú nhà cung cấp thể thao hàng đầu tại Việt Nam. Chúng tôi cung cấp sản phẩm và kiến thức về dụng cụ, cách tập luyện thể thao uy tín tại Việt Nam

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *